我想變成大隻佬

想增肌，當然係做 gym 最有效同直接，要變成大隻佬的話，重量訓練更是唯一的方法。

不過係你開始健身之前，其實最好先做一些心肺機能的鍛鍊，幫自己的身體打基礎，再做健身就會事半功倍。我係健身前就連續１年努力游水，提升了心肺功能，才開始健身的。正式開始健身時，建議先去康文處轄下的ｇｙｍ，因為價錢公道又有註場免費教練，到你掌握了基本功才去私人ｇｙｍ，例如ｐｈｙｓｉｃａｌ一類吧。

我知你唔係要跑步游水，不過我好肯定話你知：如果你甚肺功能唔夠強的話，根本無法有效增肌的。不要未學行先學走。

還有，鍛鍊肌肉係好漫長的，一般人最起碼要三個月至有 d 野睇，真係要成為大隻佬，無返幾年都唔好諗，所以你就不要找尋 <好快速> 的方法了。

而且亦要搵教練或資深師兄指導正確動作，絕對不要在在家裡做負重運動。健身的動作，好似差少少，效果就差好遠了，不正確的姿勢甚至會導致受傷添。我見好多人好勤力做gym，但做極都唔大，原因往往係因此個動作做得差而不自知。如果你 practice 緊一 d錯誤的動作和姿勢，則點 practice 都不會make perfect 的。

假使初學者只係睇到 d 示範就自己試，又無人指導的話，其實唔懂得分辨自己做得正唔正確的，可能做到錯晒都不自知，要切記。

假如你還是學生，可請教學校的體育科老師，我相信他們也能夠針對你的問題，建議你做合適的運動或幫你執正個動作。

至於在家裡的鍛鍊有以下的運動：

1. 踎低起身：好簡單，踎低後再起身，動作要慢，唔好急，能夠強化大腿和臀部肌肉。隔天做，每次分開三組，每組 20 - 25 下，能夠做得到的話可以增加下數，每組之間休息 2 分鐘。

2. 踏步：搵一張穩固的矮凳，然後不停地踩上踩落 (慢慢地，向前踏上，向後踏落)，亦係每星期 3 次，每次 30 分鐘或以上。

3. sit up：鍛鍊腹肌，不過如果你有肚腩的話就暫時不要做，要先做多 d 帶氧運動和 (2) 的踏步，都消左個腩才開始做 sit up。

4。掌上壓。

不過只在家裡練的話，只可以練點線條，結實點，有點 shape，不會真的變成肌肉型的。家中的練習只可以視為輔助或基礎訓練，始終都係要去做 gym 至可以成為大隻佬。

運動後記得要補充營養呢! 必須多食碳水化合物和合蛋白質，呢兩樣野都對強化身體都非常重要。

順便同你分享一下我的的心得，因為我都係天生瘦仔，靠健身和營養增肌的：

１。做運動。上面大概都講過了，不贅。

２。充足營養。這點是很明顯吧，但如何才能夠針對性提升營養吸收呢？有幾個要訣的：

－　少食多餐，即係每餐唔需要勉強食好多，但係要分多幾餐來食，例如每天加多個下午茶（三文治）同食宵夜（例如一個麵）；

－　多食蔬菜，蔬菜同水果對腸胃吸收好大幫助的。建議每日最少食一個橙或蘋果，食夠兩個更好；

－　多食碳水化合物和合蛋白質，呢量樣野都增重同增肌都非常重要。碳水化合物合提供能量，而蛋白質係製造肌欲的重要成份。運動後一小時更是補充營養的黃金時間，要好好掌握；

－　少食油膩，好多人都會誤會，以為瘦人要食多點脂肪。其實剛好相反，瘦人多半都係腸胃吸收力低，而大量進食脂肪會加重腸胃負擔，結果令吸收力更差！唔係叫你唔食油，不過要少食，清清地就可以了。

３。充足睡眠。呢點好多人會忽略。唔少香港人都自以為係鐵打，唔重視睡眠，甚至視睡眠為浪費時間。其實呢個係大錯得錯，一來睡眠不足會影響健康，更重要的是，睡眠不足直接影響增肌和增重的！以健身為例，一般要增肌的話，每天要睡眠８小時，而專業的健身人士睡眠時間甚至達９至１０小時的！

４。放鬆自己。唔少瘦人都係容易緊張，甚至帶點神經質的。所謂心廣體胖，要心情舒暢，懂得放鬆自己，才會長肉的。我自己情緒緊張的時期，真係點食點操都谷唔漲肌肉的。

５。恆心毅力。呢樣野真係無得教，卻偏偏最重要！練大隻都絕不容易的，亦無得快，無任何捷徑，只有持之以恆，才有好成績！

詳細均衡飲食資訊可參考衛生署的<食物金字塔>：
http://2plus3.cheu.gov.hk/html/b5/index.asp?fname=index.aspx

衛生署的運動介紹：
http://www.cheu.gov.hk/b5/info/exercise_02.htm

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