男仔想有胸肌, 應該點做?

其實你係有兩個目標：1。減去胸部脂肪；2。想練出胸肌。

已運動及健身來講，燒脂和增肌係兩樣截然不同的目標，而相應的運動也截然不同的。

要燒脂，最有效的方法是做帶氧運動。

常見的帶氧運動有跑步，游水，向上行樓梯 (慢慢行就得了，不用跑) 等等。平均每星期三次，每次 30 分鐘或以上就可以了。有心減肥的話，就點都要囉呢 d 時間出來的。當然，如果你體能上承受得都的話可做得密一點，每次做耐一點亦可以 (例如每次 45 分鐘)，最緊要量力而為。

在家裡亦可以減肥的：

1. 踏步：搵一張穩固的矮凳，然後不停地踩上踩落 (慢慢地，向前踏上，向後踏落)，亦係每星期 3 次，每次 30 分鐘或以上。

2. 跳繩：在家中跳繩的話，就唔需要穿鞋了，免得噪住樓下，不過最有舖個軟墊，或最起碼舖條厚毛巾，可減輕雙腿承受的震盪。亦係每週三次，每次 30 分鐘或以上。

而且做帶氧運動自然會全身消脂，包括減去胸部的脂肪；相反，世上沒有<局部地區性減肥>，一減就必然係全身減的。

做帶氧更可以順便改善體能同心肺機能，令你更有精神和活力，強化骨骼，連面色都靚 d，一舉數得。

以上的運動都可以燒脂，更同時全身更 firm，更有彈性，改善個 shape。

至於增肌方面，要練胸肌最有效係去做 gym 舉重。做掌上壓連胸的效果不大，極其量只能練點 shape，結實點，有個雛型，亦即係你目前 feel 到的 "inside 有 muscle"，但不會真的練出大胸肌的。

再者，掌上壓無燒脂效果的，所以無論你點練，都無法減去胸部脂肪。

另一方面，我並不建議你在家裡做負重運動，例如舉啞鈴 (或用其他重物代替啞鈴來舉)，因為重量訓練要由教練或懂得健身人士親身指導的，否則個動作做得唔正確的話，唔單只無效，重可能會受傷添。

如果你是學生，我建議你請教學校的體育科老師，我相信他們也能夠針對你的問題，建議你做合適的運動，始終我無見過你本人，又唔知你體能和運動習慣，只能夠提供一些籠統的建議，唔夠針對性。

還有，鍛鍊肌肉係好漫長的，一般人最起碼要三個月至有 d 野睇，真係要又大又靚又實的話，無返幾年都唔好諗，所以你就不要找尋 <好快咁練到胸肌> 的方法了。

順便同你分享一下我的的心得，因為我都係天生瘦仔，靠健身和營養增肌的：

１。做運動。當然最係效增肌的就是健身。不過係你開始健身之前，其實最好先做一些心肺機能的鍛鍊，幫自己的身體打基礎，再做健身就會事半功倍。我係健身前就連續１年努力游水，提升了心肺功能，才開始健身的。正式開始健身時，建議先去康文處轄下的 gym，因為價錢公道又有註場免費教練，到你掌握了基本功才去私人 gym，例如 Physical 一類吧。

２。充足營養。這點是很明顯吧，但如何才能夠針對性提升營養吸收呢？有幾個要訣的：

－　少食多餐，即係每餐唔需要勉強食好多，但係要分多幾餐來食，例如每天加多個下午茶（三文治）同食宵夜（例如一個麵）；

－　多食蔬菜，蔬菜同水果對腸胃吸收好大幫助的。建議每日最少食一個橙或蘋果，食夠兩個更好；

－　多食碳水化合物和合蛋白質，呢量樣野都增重同增肌都非常重要。碳水化合物合提供能量，而蛋白質係製造肌欲的重要成份；

－　少食油膩，好多人都會誤會，以為瘦人要食多點脂肪。其實剛好相反，瘦人多半都係腸胃吸收力低，而大量進食脂肪會加重腸胃負擔，結果令吸收力更差！唔係叫你唔食油，不過要少食，清清地就可以了。

３。充足睡眠。呢點好多人會忽略。唔少香港人都自以為係鐵打，唔重視睡眠，甚至視睡眠為浪費時間。其實呢個係大錯得錯，一來睡眠不足會影響健康，更重要的是，睡眠不足直接影響增肌和增重的！以健身為例，一般要增肌的話，每天要睡眠８小時，而專業的健身人士睡眠時間甚至達９至１０小時的！

４。放鬆自己。唔少瘦人（包括我）都係容易緊張，甚至帶點神經質的。所謂心廣體胖，要心情舒暢，懂得放鬆自己，才會長肉的。我自己情緒緊張的時期，真係點食點操都谷唔漲肌肉的。

５。恆心毅力。呢樣野真係無得教，卻偏偏最重要！練大隻都絕不容易的，亦無得快，無任何捷徑，只有持之以恆，才有好成績！

詳細均衡飲食資訊可參考衛生署的<食物金字塔>：
http://2plus3.cheu.gov.hk/html/b5/index.asp?fname=index.aspx

衛生署的運動介紹：
http://www.cheu.gov.hk/b5/info/exercise_02.htm

壯碩寬闊肩胸肌啞鈴鍛鍊方法:舉啞鈴可以鍛鍊肌肉強度和呈現肌肉的線條。

(多練上胸肌擴胸:臥飛鳥&斜坐啞鈴飛鳥會睇落去橫多d)

1.胸部---啞鈴臥飛鳥


圖片參考：http://wisin.com/Boords4.1.0/attachments/1_vq8UaMRqNJcO.gif


1.身體平臥在軟墊上，雙腳屈曲，腳掌貼地；

2.兩手各持一隻啞鈴，並申直平放，與身軀成九十度，手臂申直時可略曲；

3.起始動作，慢慢將兩手向上舉，直至兩個啞鈴緊貼在腹部的上半空，手臂保持挺直，維持約兩秒；

4.慢慢放下至起始動作；

5.啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。

6.約做三組，每組十次。



2.胸部---啞鈴臥推舉




圖片參考：http://wisin.com/Boords4.1.0/attachments/2_AbV7oAA5y0hF.gif


1.身體平臥在軟墊上，雙腳屈曲，腳掌貼地；

2.兩手各持一隻啞鈴，兩手手與手臂成九十度，啞鈴與膊頭平衡；

3.將啞鈴向上推舉至腹部上半空，將兩啞鈴緊貼，維持約兩秒；

4.慢慢放下至起始動作；

5.啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。

6.約做三組，每組十次。



3.胸部---斜坐啞鈴飛鳥




圖片參考：http://wisin.com/Boords4.1.0/attachments/3_KD7hmAfssDhv.gif


1.身體坐在斜背椅子上，背脊緊貼椅背；

2.兩手各持一隻啞鈴，並申直平放，與身軀成九十度，手臂申直時可略曲；

3.起始動作，慢慢將兩手向上舉，直至兩個啞鈴緊貼在腹部的上半空，手臂保持挺直，維持約兩秒；

4.慢慢放下至起始動作；

5.啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。

6.約做三組，每組十次。



4.胸部---斜坐啞鈴推舉




圖片參考：http://wisin.com/Boords4.1.0/attachments/4_on1lby574e8g.gif


１．身體坐在斜背椅子上，背脊緊貼椅背；

２．兩手各持一隻啞鈴，兩手手與手臂成九十度；

３．將啞鈴向上推舉至腹部上半空，將兩啞鈴緊貼，維持約兩秒；

４．慢慢放下至起始動作；

５．啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。

６．約做三組，每組十次。



5.背部---彎身舉啞鈴




圖片參考：http://wisin.com/Boords4.1.0/attachments/5_SITRUYzI2iOV.gif


１．坐著，並將身軀向身彎下，至胸部輕貼大腿上；

２．兩手持各著一隻啞鈴，兩手下垂；

３．起始，將啞鈴向上推至手臂與膊頭平衡，手成九十度；

４．兩手下垂至起始動作；

５．啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。

６．約做兩組，每組十次。



6.背部---彎身單手舉啞鈴




圖片參考：http://wisin.com/Boords4.1.0/attachments/6_I5UvInsPgo23.gif


１．左腳屈膝放在椅子上，另右腳企在地上，彎身左手掌放在椅上支撐著身軀，背部挺直，右手持啞鈴；

２．開始，將垂直的右手屈申，至將啞鈴推至右胸前，再放下；

３．啞鈴舉至胸前期間呼氣，放下時吸氣。

４．做完右邊，做左邊，每邊約做三組，每組十次。



7.腹部---啞鈴側彎腰




圖片參考：http://wisin.com/Boords4.1.0/attachments/7_6Bemrp1GmWDX.gif


１．身軀企直，兩手各持啞鈴垂直在身旁，（可用手指拑著啞鈴頂部）；

２．起始，將上身身軀慢慢彎向左邊，彎約三十度，啞鈴垂直向下申，但股殿不要就位傾右，保持下半身挺直，約停一秒；

３．回復至身軀垂直，再彎向右邊，然後身軀挺直，重覆彎向左邊；

４．左右各屈２５次，即五十次。動作主要鍛練左右腹，對收腰部兩邊，很有效。屈身時量力而為，不要屈申太低。


增大肌肉塊的14大秘訣：
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007052700649