我想問關於引體上升?

圖片參考：http://hk.geocities.com/don_chiu/gif/back_a.gif

A.重點鍛練部位：背闊肌
B.開始位置：以正手寬握橫桿，先將兩臂放鬆身體懸垂在單槓下方。腰背放鬆，盡量將背闊肌伸展。
C.動作過程：吸氣，集中以背闊肌施力，彎曲手臂引體上拉至胸前，盡量使單槓接近胸前，稍停2-3秒。然後吐氣，以背闊肌的力量控制住，使身體慢慢下降還原，不要將背闊肌力量突然的放鬆下降。重複動作。
D.訓練要點：1. 身體不要前後擺動利用慣性。2. 全身下放時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸張。


Cross Training「交叉訓練」方案
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如果你係想增加肌肉和收身fit & firm狀態，想令增加肌肉變得有結實既肌肉，就要必須多做帶氧(Aerobic)「帶氧運動」，再配合每星期三天三份「重量訓練」Weight Traning刺激肌肉生長的Cross Training「交叉訓練」。

Cross Training「交叉訓練」三份的特點:

Cross Training「交叉訓練」源自於避免傷害的運動(warm up & cool down運動)伸展而成「交叉訓練」。

「交叉訓練」運動可以把它視為一種有氧運動來改善體能。有氧運動肌力運動交替進行的處方，既可以拉長維持運動時間，讓較不易感到疲累，訓練肌耐力也會將運動耐久力時間拉得更長。

運動員必須持續20至30分鐘的運動量，如果運動員本身能搭配游泳、慢跑等活動來做交叉訓練，更能達到改善耐力的目的。

三分化的Cross Training「交叉訓練」運動處方:

例如採用每星期的「333 cross training」

3次可搭配GYM器材重量訓練進行、
3次跑步/游泳、
3次專項運動(例如網球運動)、
或者是安排243、334、244等，這叫做交叉訓練。

交叉訓練，是專項運動(任何自己喜愛的球類訓練的變化)與其他單項運動配合，保持運動員提高最大的體能訓練差異性。無論如何：記得「交叉訓練」是自行安排課表的為原則。

「帶氧運動」改善心肺功能，加強運氧&新陳代謝，改善身體對吸食物收養能力來增長肌肉，又可以練氣，公園/運動場就跑得，唔使錢，真係一舉三得，1~2星期開始必收成效。又無受時間/場地限制，緩步跑相對游水又容易得多啦。

可試下每星期一，三，五「30分鐘以上，重質又重量」戶外緩步跑：先以10分鐘6~8km/hr低速跑步「假帶氧」warm up。10分鐘後跑步，應可提升達8~10km/hr以上，令呼吸必須可到60%~80%最高的心跳率，才算真正「帶氧運動」。

因為少運動的人「新陳代謝」(緩慢)太差導致肌肉酸痛，回復體能緩慢。但經過鍛鍊，身體「新陳代謝」加速運行，排走體內毒素，反而更加精神亦亦呢。

因為剛剛運動完，生理機能很急迫的需要養分補助，所以只要食物一吃下去，養分很快的就被吸收，需要吸收熱量，如果在此時吃東西的話吸收效果當然會加速，所以最好為多食營養。

「帶氧運動」是指在一段時間內(15至20分鐘以上)有規律地運動同一組肌肉，同時大部份時間(60-80%)都保持最高心跳率。做帶氧運動時，你應該仍能跟朋友短談幾句。若你說話時喘著氣，你很可能已進入不帶氧的狀況。若你在不帶氧狀況下運動，你會容易感到疲累及在運動後出現肌肉疼痛的情況。

「帶氧運動」因消耗較大的體力，這樣來加强體能，改善心肺和健康，提升個人的基礎新陳代謝率更為有效幫助。

操練肌肉正確時間&增大肌肉塊的14大秘訣：
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007052100881

緞練肌肉。的【矛盾】
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007042103876

每次進行負重運動時應做8至12項。每個項目都要選擇一個你只能夠連續做10至15次的重量，每次動作完成時間應約為5秒（向心收縮（舉起重量）1至2 秒，離心收縮（放下重量）2至4秒），做2至3組，每組之間休息30秒至1分30秒。仰臥起坐和俯伏伸腰等固定重量的訓練項目應做10至30次，做2至6 組，而每組之間的休息時間則應儘量短。

重量訓練，如想讓身體自行消耗更多熱量。就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。每周進健身房做2/3次重量訓練，或養成每日舉啞鈴的習慣，都能使身體肌肉更結實，促進脂肪的自我消耗。

分段做運動，同樣是為時2小時的健身運動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所能消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。由於每次運動過後，體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內囤積的肌肉和脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，盡可能分段做運動效果也會更好。

總之，維持健康的生活方式，就可以靠自然身體的機制不吃藥，多運動增加身體的新陳代謝，是可以使人活的更有活力更fit&firm。

做引體上升, 個膊頭係唔洗好出力，因為不是主要發力的肌肉部位，如果覺得好受力，你會否膊頭肌肉太弱，連自己體重也承受不了，不如先用機械(健身室機械)練習，不用承受自己體重，並多練習輔助肌肉，如三角肌(膊頭)、胸肌等......。



基本練習方法?



http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007021204694



「引體上升主要運用的肌肉是背肌及二頭肌。建議到健身室或於家中用啞鈴練習二頭肌，另加拉背機(lat pull down)或拉艇機(如懂得運用啞鈴練習亦可)，每組約8-12下(重量應調校於約8-12內用盡)，做3-4組，可隔日做。 如肌肉不太疲倦，可加入每３日/1星期測試引體上升做到的下數，如1下也做不到，可練習引體後保持動作，加強有關肌肉的穩力。(但須緊記量力而為，避免受傷。)」 放直手後再起有困難？ http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007022402541 引體上升動作主要運用的肌肉是背肌及二頭肌，很多人也知道，但卻不了解肌肉其實有頭有尾兩端的(先不要討論那端是頭，那端是尾)，你做引體上升動作不能完全伸直再起是因為你其中一端的肌肉不夠力，那些深奧的…力點、肌肉那端先收缩的理論現在不詳談了，總之要知道的是怎樣練習那一端的不夠力的肌肉便可。



二頭肌的強化練習方法 1) 不就是啞铃練習罷(即手持啞铃作臂屈臂動作)！每組約8-12下(重量應調校於約8-12內用盡)，做3-4組。 2) 你做不到伸直再起，那伸直再起的動作，不就是你要練習的動作嗎？越是避開這動作，便更不會做到！做不到？ 試試由1-2下起做，重覆多幾次罷！還是做不到？那就要去健身室，有些健身室有部練習引體上升的機器，可調校重量，承托你的双腳，減去你練習時身體重量，數量-每組約8-12下(重量應調校於約8-12內用盡)，做3-4組。



背肌的強化練習方法 1) 不就是拉背機(lat pull down)或拉艇機(如懂得運用啞鈴練習亦可)罷！(詳情見上面) 2) 又再一次你做不到伸直再起，不就是你要練習的動作嗎？答案同上罷！