我今年15歲，想練出肌肉，有咩方法？但係驚無得高？

<我今年15歲，想有D肌肉，練出線條，主要想練胸、手臂同腹，但係驚無得高？>

首先，任何運動在發育期做得過量都會妨害增高的。不過係好過量好激烈至會有這種影響，所謂過量運動，係講緊連續好幾年，每日都練十幾個鐘頭個 d 專業運動員啊，咁就會影響他們長高。

其實普通人，練下肌肉 (唔理係乜野肌肉都好)，要練到那種程度幾乎是不可能的，就算你想練都咁劇烈都極度困難！要你連續打幾年 PS3/NDS，每日打十幾個鐘頭就或者還容易點吧？

另一方面，身高主要是天生的，主要視乎父母的高度 (一般都會高過他們的，但不會超過很多)。

暫時並無任何確實的醫學證據顯示任何食品，拉筋，運動或藥物能夠增高 (欠缺營養和運動倒會妨害增高和發育)。

老生常談：多做運動，食多 d 有營養的食物，充足休息等，對身體的整體發育及健康有好大幫助，所以亦＜有可能＞幫助增高，但係並非必然的；反過來講，一般人做運動或稍為增肌亦不會妨害增高的，呢 d 係誤傳。

你今年得 15 歲，仍處發育年齡，我建議你做多點一般性鍛鍊，例如跑步，打籃球，游泳，增強心肺功能及骨骼強度，打好基礎及幫助發育。

一般來講，16 歲都可以開始練肌肉，例如簡單的重量訓練，舉下啞鈴等都無問題了，不過亦唔好太專注只練呢樣，同時要做帶氧運動給其他一般性鍛鍊，例如游水打波；到你高定了 (男生通常係 18 歲左右)，才集中增肌吧。


<想係屋企練，家人唔比去做GYM，有無方法練到？
有無咩工具可以幫到去練？ >

在家裡能夠做的增肌運動非常有限，極其量只能夠練點線條少少 shape，不能要求高：

1。掌上壓

2。sit up

3。跳繩：在家中跳繩的話，就唔需要穿鞋了，免得噪住樓下。不過最有舖個軟墊，或最起碼舖條厚毛巾，可減輕雙腿承受的震盪。

4。搵一張穩固的矮凳，然後不停地踩上踩落 (慢慢地，向前踏上，向後踏落)，亦係每星期 3 次，每次 30 分鐘或以上。

另一方面，我並不建議你在家裡做負重運動，例如舉啞鈴 (或用其他重物代替啞鈴來舉)，因為重量訓練要由教練或懂得健身人士親身指導的，否則個動作做得唔正確的話，唔單只無效，重可能會受傷添。

亦建議你請教學校的體育科老師，我相信他們也能夠針對你的問題，建議你做合適的運動，始終我無見過你本人，又唔知你體能和運動習慣，只能夠提供一些籠統的建議，唔夠針對性。

順便同你分享一下我的的心得，因為我都係天生瘦仔，靠健身和營養增肌的：

１。做運動。當然最係效增肌的就是健身。不過係你開始健身之前，其實最好先做一些心肺機能的鍛鍊，幫自己的身體打基礎，再做健身就會事半功倍。我係健身前就連續１年努力游水，提升了心肺功能，才開始健身的。正式開始健身時，建議先去康文處轄下的ｇｙｍ，因為價錢公道又有註場免費教練，到你掌握了基本功才去私人ｇｙｍ，例如ｐｈｙｓｉｃａｌ一類吧。

２。充足營養。這點是很明顯吧，但天生瘦的人如何提升營養吸收呢？有幾個要訣的：

－　少食多餐，即係每餐唔需要勉強食好多，但係要分多幾餐來食，例如每天加多個下午茶（三文治）同食宵夜（例如一個麵）；

－　多食蔬菜，蔬菜同水果對腸胃吸收好大幫助的。建議每日最少食一個橙或蘋果，食夠兩個更好；

－　多食碳水化合物和合蛋白質，呢量樣野都增重同增肌都非常重要。碳水化合物合提供能量，而蛋白質係製造肌欲的重要成份；

－　少食油膩，好多人都會誤會，以為瘦人要食多點脂肪。其實剛好相反，瘦人多半都係腸胃吸收力低，而大量進食脂肪會加重腸胃負擔，結果令吸收力更差！唔係叫你唔食油，不過要少食，清清地就可以了。

３。充足睡眠。呢點好多人會忽略。唔少香港人都自以為係鐵打，唔重視睡眠，甚至視睡眠為浪費時間。其實呢個係大錯得錯，一來睡眠不足會影響健康，更重要的是，睡眠不足直接影響增肌和增重的！以健身為例，一般要增肌的話，每天要睡眠８小時，而專業的健身人士睡眠時間甚至達９至１０小時的！

４。放鬆自己。唔少瘦人（包括我）都係容易緊張，甚至帶點神經質的。所謂心廣體胖，要心情舒暢，懂得放鬆自己，才會長肉的。我自己情緒緊張的時期，真係點食點操都谷唔漲肌肉的。

５。恆心毅力。呢樣野真係無得教，卻偏偏最重要！既然你天生係瘦，要增重練大隻都絕不容易的，亦無得快，無任何捷徑，只有持之以恆，才有好成績！

詳細均衡飲食資訊可參考衛生署的<食物金字塔>：
http://2plus3.cheu.gov.hk/html/b5/index.asp?fname=index.aspx

衛生署的運動介紹：
http://www.cheu.gov.hk/b5/info/exercise_02.htm

部分健身教練，訓練時會實用肌酸等高蛋白食品，藉以讓肌肉快速成長並且要搭配訓練計劃，才會長大塊肌肉﹔個人不建議吃高蛋白，只建議攝取自然食品，雖然肌肉長的較慢，但比較自然健康。



塑身及肌力訓練，除了每週游泳２～３次以上〔每次８００公尺以上〕，慢跑或快走２～３次以上〔每次２０００公尺以上〕，跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇，但對腹部的效果不夠，所以還需搭配一些腹部的訓練。



〔腹肌〕介紹三項居家或辦公室都可做的運動，可以瘦腹部與臀部及大腿。



一 較輕鬆－初階〔偏重下腹〕

１坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。

２屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。

３雙腿抬放要慢，每次做三至五個循環，每個循環１５～２０次，一天最少做三～五次。

４初期如肌力不夠，可酌予減少，再逐次增加。

二 較吃力－進階

１坐在椅子上，兩腿併攏伸直慢慢往上抬，身體與雙腿呈90度。

２兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時漸漸收緊小腹。

３吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕鬆。

４小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐完。

５肩膀與小腹都放鬆後，慢慢地開始吸氣。

６儘量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉而換成腹部向下壓的方式。

７以上動作需持之以恆，每天三～五次，每次三～六循環，每循環１５次。

三 較用力的訓練

腹肌訓練，仰臥起坐或滾輪５～８組交替訓練，每組１５下，休息1分鐘。



〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練，身材比例才協調。

（一 ）到健身房做重量訓練

下列項目輪流做完，每週至少練四天，初期別做太重，看訓練後肌耐力再增加。

１　胸肌及三頭肌訓練，Smith Press [槓鈴舉重設備]，仰臥胸推5~8組，每組8~12下，休息1分鐘。 [30KG或以上]

２　擴背肌訓練，滑輪下拉５～８組，每組１２～１５下，休息１分鐘。[25KG或以上]

３　二頭肌訓練，啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。[10KG或以上]

４　三角肌雨斜方肌訓練，Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕，坐姿上推5~8組，每組８～１２下，休息1分鐘。 [20KG或以上]

　

（二） 不到健身房時

下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數

１　胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身５～８組，每組２０～２５下，休息1分鐘。

２　擴背肌與二頭肌訓練，引體向上[吊單槓]５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。

３　二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。[12Lb或以上]

４　三角肌雨斜方肌，啞鈴坐姿上推８～１２組，每組8~12下，休息1分鐘。 [12Lb或以上]



運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約７０：３０〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃碳水化合物及油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。



每天訓練完畢，一小時內喝300~500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個 [怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分]。



飯後１小時才開始運動，早上起來先吃點澱粉類的食物後才跑步集運動〔避免血糖過低〕，運動玩才補充蛋白質類的食物，三餐正常，且須多攝取蛋白質及鈣質，運動時補充水分，喝水不喝飲料〔包括運動飲料〕。


世界上頂尖的健美運動員　訓練都在１５年以上　那是最高層

要練出一些肌肉線條最少也要２年的時間{{不要急^^慢慢來

在家當然可以練到臂肌、胸肌和腹肌啦，只要買對啞鈴就可以，另外要做掌上壓和仰起坐，最重要一點就係堅持！規定自己每天做，從小慢慢加上去，慢慢就有成果的，通常失敗都是因為中途放棄，前功盡廢，所以你要堅持哦

2009-03-07 20:58:45 補充：
無錯呀，在家做點運動，不用去做gym，慢慢也可以做點肌肉出來，線條自然就美啦

做掌上壓咪得攞仲可以做sit up

工具係啞0,it is because it can練肌肉.