練出腹肌的方法

2009-02-26 6:45 am
點可以更快更有效練出腹肌?

回答 (3)

2009-03-04 4:04 am
✔ 最佳答案
漂亮的腹肌取決於三個要素:飲食、有氧訓練、經常的訓練-練腹肌要訣!



飲食:

你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果他們被脂肪覆蓋住,就沒有人能看得見了。記住,沒有食物,肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們,那你就應該檢討自己的飲食了。



頻率:

隔天練一次腹肌,多數人每週只練三次。



數量:

雖然許多人一次做上百次仰臥起坐,但教練建議你挑選2~4個對你最有效的練習,只做三組,每組30~50次,每一組都應達到完全力竭。腹肌訓練不用超過15分鐘。



重量:

腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正確的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。



持續緊張:

練腹肌時,應在整組中保持腹肌持續緊張,不論在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。



達到徹底力竭:

每一組動作都應達到徹底力竭,不要計算次數要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。



不必完全伸直:

練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含,以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少腹肌的受力,而且增加下背部拉傷的危險。



訓練動作:

一般只用三個練習,並透過經常改變它們的順序來避免單調。



下面就是教練推薦的三個練習:



1.仰臥起坐:



平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好像要向前翻滾一樣。做動作時不要把頭伸得太靠前,甚至接觸到腿,因為這表示背部已離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌,許多人喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。



2.垂直舉腿:



做這個動作首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,雙膝可以左右轉動,這也鍛練到腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿,雖然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教練的方法做練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。



記住:你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可已屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸用雙腿做。



3.坐姿抬腿:



這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下放伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳子的邊緣以保持身体平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,然後控制住慢慢放下。



控制和緊張在整個動作中非常重要,稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋。



許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反旋轉,下背部受傷的危險,還會減少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。





漂亮的腹肌取決於三個要素:合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌。
2015-09-10 2:11 am
我是用五分鐘健腹機 來鍛鍊腹肌
之前電視購物超熱門的 跟著潮流我也買了一台
為了讓我的腹肌浮出來 我每天都很認真使用
使用方式相當簡單 不用學習 看到就會做了
出力的位置 完全用腹部力量 沒幾下真的很喘 比仰臥起坐還有感
是在這買的 推薦給你參考
https://tw.mall.yahoo.com/search?m=list&sid=godcome&ccatid=15
2009-03-01 12:44 am
做多的 sit up
每日30次,做1個月就有嫁啦
要保持做
平時跑多的步同埋做下掌上壓

2009-02-28 16:44:46 補充:
講錯,係30下


收錄日期: 2021-04-19 17:33:49
原文連結 [永久失效]:
https://hk.answers.yahoo.com/question/index?qid=20090225000051KK02003

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