✔ 最佳答案
版主妳好:
我能夠了解妳急於訓練求好的心情
但.按照妳所訓練的時間要進步一分半鐘很難
特別是跑一天休息兩天.中長距離的訓練
基本上如果是一般學生至少要練一天休息一天
中高級的學生幾乎都是一週練五天甚至於六天
高級班的都是天天練只有練多或是練少而已.
如果說妳想要拔得頭籌又可以進步1分鐘
在這八各月半時間.有以下的方式可以參考:
1.先擬定訓練計畫表.如同(學習進度表)一樣
計畫表可以安排
當日無法訓練情況時.早上到校稍微慢跑流汗作操.維持體能
或是下午放學期間至少去操場慢跑各流汗在去.
正常鍛鍊時間就把訓練強度依照少.中.多的距離分開
例如舉例如下:
星期一安排全休
星期二
關節活動.慢跑流汗.作操伸展.去趟衝刺.回趟慢跑.約3公里.
另外在家做一些腹肌.前後換步跳(不是交互蹲跳).抬腿.
扶牆抬腳.用力推牆.舉踵.弓箭步擺手的基礎肌力和協調
星期三版主自行安排
星期四版主自行安排
星期五
則是關節活動暖身後連續慢跑5公里.在活動收身操前
做一些跨步走50公尺3次和墊步抬腿走50公尺3次
與墊步彈跳50公尺3次就可以收操回去了
星期六-至少要慢跑..
星期日
則是安排慢跑流汗.作操伸展.約50公尺的加速跑5次
雙向來回衝刺.去回算一趟可以緩衝走慢回頭在衝.(不可以走停)
約要6次(每一次中間只能夠休息3分30秒就可以下一次)
*類似的課表比較偏重於版主本身.
而且這份訓練表只是參考.屬於短暫約2各月作訓表
2各月過後要換另一份表來做訓.
因為版主要的是(不影響課業.也能夠進步的情況下)
2.已經跑了三>四個星期.現在還沒有晨跑的習慣
要慢慢適應晨跑活動.雖然可以不用跑長但至少要流汗
3.最高曾跑七公里
版主能力不差.體能上有在練習.但仍然不夠
畢竟1500公尺不僅是要體能也需要速度和肌*(耐)力
體能雖然是訓練不可缺少工具但畢竟不是長跑而是中長跑
4.沒有接受過正式訓練.大大是否有什麼技巧.建議?
跑步沒有技巧就是訓練在訓練.
對於沒有基礎的學生而言我會建議
晚上要勤練腹肌.弓箭步擺手.站立單腳扶牆抬腿平舉
這三項是基礎要件.必須熟練多少都對於成績上有所幫助
但請注意.運動完一定要放鬆按摩推拿.要好好保護腳部.
如果長期累積疲勞則為慢性受傷.這點要注意
5.不影響課業情況下.讓我再這幾個月進步一分半以上?
實在不可能進步1分半以上.最多進步45~60秒.
如果要從沒有基礎的學生練到有水準的女子選手.
那麼強度在強的訓練多半影響課業學習能力和運動傷害風險
而且也不用很久半年就夠了.只是從上述會影響失去很多.
6.我常常發現從三樓走到四樓樓梯小腿會酸不之為何
請問大大知道是什麼原因ㄇ
用前腳掌爬樓梯當然會使小腿肌肉收縮而長期累積酸痛
如果用腳跟走樓梯.膝蓋所受力的情況會分散.
角度也不會太大.踩上樓梯會呈直角.如果用前腳掌踩.
身體重心會偏前.膝蓋要承受身體的力量就偏大.
雖然這樣會鍛鍊到肌力和瞬發性的能力
但也有可能造成慢性的膝關節傷害.
走樓梯要用腳跟把階梯面積都踩踏住.不用只有用前腳掌.
只踏住階梯前端.會走的很累.也會覺得不舒服.感覺全身用力
如果平常都不會.而是運動完後會.
那就要看看是不是韌帶受傷了.
2009-02-27 20:28:59 補充：
其實不是很懂弓箭步擺手.
站立單腳扶牆抬腿平舉是什麼耶.
答:
單腳站立後.用手去扶牆.左手扶左單腳是騰空的.
然後再用身體的力量把整條腿膝蓋打直.向前抬高平行.
這就是單腳扶牆抬腿平舉
當然在累手也不可以去扶腿.腳抬的高度不可以低於
45度
至於弓箭步擺手.就是前弓箭.後箭步把一隻腿向前跨.
後腿打直.不用太開.然後左右手臂前後擺動.
類似跑步動作.
2009-02-27 20:32:32 補充：
2請注意.運動完一定要放鬆按摩推拿.要好好保護腳部.
答:
運動完後一定要按摩腿部肌肉放鬆.緩解疲勞
可以用一點運動軟膏來進行皮膚表層吸收.
利用外力推拿血液循環才會順.也才不會太過於疲勞.
還有關節如果跑步完會痛.回家拿點冰塊包毛巾冰敷.
約冰各10分休息5分約3各循環就可以了.
再來用溫熱毛巾熱敷於肌肉上.讓身體放鬆肌肉放鬆.
2009-02-27 20:37:09 補充：
3至少要流汗
答:
因為跑步是天天運動才有效果.如果連運動都沒有
達到身體出汗的效果.那麼運動就不算運動.
訓練就達不到效果.就形同當初運動時的休閒而已.
畢竟跑步是要跑才有用.要運動到流汗才有維持能力
不然就等於全休.肌肉過度於放鬆.再次的刺激時.
一下子強度太強.暖身萬一又不夠.
筋骨的柔韌度未有刺激.跑步肌肉就容易拉傷刺痛.
一旦受傷練習就等於武功全廢.從頭開始.
所以運動至少流汗.目的在於維持體能在訓練的狀態.
2009-02-27 20:44:17 補充：
4最近雙腳小腿前面骨頭離腳1/3處用手壓會有點瘀青時所產生的痛.是為什麼那樣壓
答:
那是跑步姿勢不正確.肌力不足的情況下.
跑步會變成用拖的.而沒有抬大腿提膝的動作.
加上換步的頻率有點快.腿都留在後面.後勾就很大.
沒有夾腿的動作.腳掌幾乎就是用前腳掌觸地.
而不是全腳掌觸地在推蹬向前.
這種情況就是俗稱的脛骨痛.或是發炎.
表示你沒有好好保養愛惜運動後的腳
該去看醫生或是自己徒手作冰敷動作了.
這種症狀算是輕微.嚴重的話會很難行走走路會痛
偶而會帶有一點酸麻感.肌無力.甚至於韌帶撕裂傷.
關節附近的肌鍵會發炎.這就要注意了..
還好你還可以補救..別忽略運動傷害與暖身的重要性.
2009-02-27 20:45:56 補充：
*忘記補充
走樓梯是整各腳掌踩踏於水泥階上不是腳跟
在此更正過來
2009-03-01 12:39:08 補充：
1沒有抬大腿提膝的動作會使腳受傷壓?
版主現在可以嘗試動作
站立->右腳提起.左手為跑步姿勢->腳向前跨
站立->右腳提起.左手為跑步姿勢->腳只有放沒有跨動作
3.站立->右腳提起大腿抬高.左手為跑步姿勢->
->然後腳往前一小步跨
4.站立->右腳提起.膝蓋要高過腰.大腿抬高.
外部看會形成夾角把腿夾起來->然後向前跨一大步.
(請記住腳背要向上弓起不是下垂)
第四種這才是有帶與邁開的動作
一般人都只有做到2與3的動作所以換步頻率雖然快
但其實會多浪費很多力量.而且分散不集中.
2009-03-01 12:45:59 補充：
至於腳會不會受傷.會!慢性疲勞傷害.足底筋膜炎與脛骨痛居多.另外像是肌腱撕裂傷就屬於衍生性的.
2換步的頻率有點快.腿都留在後面.後勾就很大-
換步頻率快表示你只有換腿在跑.沒有把腿帶上在跑.
用整隻腿跑與用大腿跑不同.如果腿沒有夾伸出去的動作
就會留在後面.就會變成用整隻腿在帶整條腿.像是
你立定踢後腿跑一樣.很吃力而且全身都亂擺動.
後勾大跑速度就會造成後側肌與前側肌拉傷
還有膝蓋外側副韌帶的衍生性傷害
若要改善.就必須從抬腿.夾腿.最後跨步慢慢下手.
可以慢慢的恢復和增強一些細節上的能力
2009-03-01 12:58:10 補充：
3沒有夾腿的動作.腳掌幾乎就是用前腳掌觸地.
而不是全腳掌觸地在推蹬向前.-----夾腳??
夾腳與夾腿是不同.夾腳只是抬.夾腿是小腿與大腿夾起
當你夾腳跨步.步伐距離就受到局部限制.在跑時空中的腳步停留的時間較短.腳步幅受到限制無法夾腿延伸出去.
腳步邁開不了.自然步距就小
如果跑步多了夾腿動作可以在換步時多很多延伸的空間
可以把步距在拉大延伸.同時也是縮短距離.也比較省力.
同時也會漸漸改善後勾太大形成對往前的阻力.
腳掌要分三段.前腳掌.腳掌.全腳掌.
各自為前腳末端三分之一處.腳掌則為中段.
全腳掌為整各面積的到足弓處.
2009-03-01 13:01:55 補充：
足步則是單一隻腳的整各腳底長所站的一各面積
腳步則是走一大步
腳掌步就是整各腳掌的面積
跨一步腳步則是步距
步幅就是包含換步頻率.換步的幅度.換步的時間
兩步為跨步.三步以上就是跑.跑帶跨步則是跑步.
4我發現我的運動的常識似乎不好是要去看書ㄇ??
不用.這都是比較細微的動作但卻是增加跑步的主要件
基本的動作姿勢畢竟和天生下來就跑的動作不太相同
只是需要改善.就會變的比較流暢.這要看天份.
所謂運動的常識.就是一般書本常教的基本要素.
跑畢竟是一門學問.是與書本上的知識沒有的.
所以才會成立田徑隊.教練一般都會教導
並不只是光練而已.
而是動作上的細微發揮跑步更大的作用成果
2009-03-01 21:04:49 補充：
那請問還有哪些值得注意的ㄇ除了以上的事項外
簡答:
1.呼吸節奏一定要順
2.暖身至少要感覺身體有熱度
3.競賽前與自己測驗前要提前熱身一下
4.運動防護保養.按摩..等等
5.不可熬夜飲食要正常
6.手擺的幅度不要像短跑一樣過大.要小而且順快
7.不要猛衝.要慢慢加快
8.多練些基礎性的擺手.腹肌.對你有幫助
9.運動完後要有活動操緩衝一下跑時累積的疲勞
10.運動完後不要馬上吃飯洗澡約等後半小時.
以上重點.
