怎樣從排骨變成肌肉?

你好 想要擁有傲人的身材的話

不只是要去健身房練身體 那麼簡單 還有 睡眠及飲食

我一年前也是 非常瘦的型 173cm, 57kg

但是 之後發憤圖強 想變壯 所以持續上健身房

每個相同部分的肌肉 至少要隔兩天 在去練

每天至少要喝 2L的水 還有多吃肉類 最好是雞肉

和含豐富蛋白質食品 像 花生醬 雞蛋.... 等等

還有 要增加 吃飯的次數 一天大概 5~7次

每餐都一定要有足夠的蛋白質和青菜 不行 最好也強迫點

所以 要排行程 一天練 手臂 一天練 胸腹 一天練背肌 一天練腿

而沒時間去健身房練身體 也可在家 自己練

還有要做 阻力訓練

機械或物體重量(健身中心裡的重訓器材、醫院復健科使用的器械、啞鈴、槓鈴、書本、裝水的飲料罐...)

牆或不動的物體(推牆運動、配合抗力球貼牆下蹲...)

身體重量(伏地挺身、仰臥起坐、弓步下蹲、半蹲起立...)

彈性物體(單車內胎、彈簧、彈力繩...)

水(水中走路、水中揮拳...)

阻力訓練適用於：日常保養、年長者、骨質疏鬆者、復健、運動員、骨架調整...等

這裡有 影片 輔助:
http://www.hkfsd.gov.hk/home/chi/video_recruitment_training_guidebook.html

在開始任何健身前 要 先做暖身及拉筋 至少 10~ 15分鐘

以一個新手來說 一開始可以 先從 啞玲 起手

做簡單的手臂二頭肌的拉伸 站著 然後手臂由直到彎曲

記得 不要舉 過重 一開始 最好從 10磅開始 ( 啞玲 上的數字10 )

一般來說當你舉起這個重量需要耗費８０％以上的力量較有效


然後 8~15下為一個單位 做三次 中間 至少休息 1分鐘
(之後每項 肌肉的練習 都是以 三個單位 為基準)

再來 做三頭肌的拉伸 首先坐著 然後 雙手一起 用兩手的虎口

拖著一個啞玲的 其中一邊 然後 朝頭上伸直

然後手臂慢慢 朝頭後彎曲直到手挽 碰到頭部

下一個 是 一頭肌 拿兩個啞玲 記得 要輕一點的 大概 5磅

然後 站著 兩手伸直下垂 各拿一隻 啞玲 手臂保持直的

往兩旁舉起 直至肩膀的高度 停一秒 慢慢放下

http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/shoulder/shoulder.asp

這是 基本的手臂肌肉練習

在胸肌方面 仰臥推舉 會是比較好的選擇

http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/chest.asp

身體躺平於椅墊，雙腳彎曲平放於椅墊上。

骨盤位於前傾後傾的中央、收小腹、肋骨上提、腰背部不拱起、肩帶內收下壓、頭部位於脊柱的自然延長線上。

預備位置時，雙手持啞鈴位於胸線兩側，手肘彎曲呈90度並垂直於地板。

動作開始時，記得肩帶內收下壓固定，實施肩關節水平內收，手肘不鎖死，腕關節不壓迫，然後自然回到預備位置。

動作實施中保持一定速度並配合呼吸不可憋氣。

下一項是 中間胸部群 要躺著 雙手個拿一隻 啞玲 由肩膀兩旁
往中間上方 舉起 感覺胸部有幾壓到 雙手保持伸直

在 腹部方面 以 仰臥起坐 為初始 雙手抱著一片 5~10磅的weigh
放在胸前 然後 做 8~10 下 仰臥起坐 之後 休息 30~90秒 再來
拿掉weigh 做空的仰臥起坐 15~30 下 這樣為一次 單位 做三次

下一個 側腹肌 拿根 重量棍 扛在肩上 像挑扁擔樣 然後 左轉腰及右轉腰 健身房也有樣機器可以使用 詢問 一下服務人員 有關 側邊 腹肌練習的機器

再來是 背肌 闊背肌下拉 是一項 可以嘗試的 動作
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/back/back.asp

最後 在用極限的重量去做這些東西的時候 會使你的肌肉 變大
爆發力也加強 不過 次數 保持在一次 8~10 下 不過練完會有疼痛感 要多吃些 肉類 來 讓他復原 還有 讓他在長大

再來 用 較少的重量去做這些東西時 次數 在 30~50 下 會鍛鍊到小肌肉 會使你的肌肉變的 比較 有線條和 比較 漂亮

這兩個最好 每個禮拜交換做 在這些健身之餘 最好 還有做些 像是 跳繩 慢跑 等有養運動 來幫助你 消減 多餘的酯肪

少吃些 高脂低蛋白的東西 每天至少睡眠要 7個小時

因為 健身房裡面的練習 只會影響到 30% 而已

飲食及休息 會影響剩下的 70% 以這樣的頻率 很快就可以

得到又健康 又漂亮的肌肉了

我跟你一樣是吃不胖的類型，我沒練之前１８１ｃｍ　５９ｋｇ，練了之後１８５　７２ｋｇ
當然長高跟練那無關....

2009-02-27 21:32:13 補充：
一般＂健美＂人士都採８～１２下的重量做訓練，８～１２下對於肌肉增長最為幫助！

次數：
１－３下：發展力氣＞肌肉量＞耐力
８－１２下：肌肉量＞力氣＞耐力
１５下以上：耐力

推薦給你一個超人氣健身網，裡頭有很多有學問的文章，當然少不了各部位肌肉如何鍛鍊的介紹
www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/chest.asp

2009-02-27 21:32:33 補充：
如果你想長期練下來我建議你買組合式的啞鈴，也就是分成
＂桿＂　跟　＂桿片＂，因為重訓總是會進步，到時候太輕練起來肌肉就不會大，只是在練耐力而已！

至於要買多重的啞鈴，要你能舉８～１２下的重量為宜～
而且不同部位不同動作練的重量也不同哦～
像我胸肌練４０ｋｇ，二頭肌就只練１５ｋｇ～

我的健身器材都去三普買的，短桿一支２００
，長桿約８００，桿片２.5ｋｇ　２００，５ｋｇ　４００以此類推～

2009-02-27 21:37:24 補充：
食物方面多吃高蛋白質的食物，能吃多少就給他吃多少，但也別忘了多吃蔬果才會健康哦～

為甚麼要吃高蛋白，因為肌肉是由蛋白質組成的，沒有蛋白質練了也是越練越瘦～

我之前過瘦跟自以為很會吃的…

要練肌肉，要跟增重一起，要不你肌肉的重量要從哪兒來？

我發現"少量多餐"對增重來說很重要…我看過有些研究是說，你要是只吃三餐，一餐卡路里有 3000 大卡好了，你也不可能真的全吸收 (食物經過腸胃的時間固定，跟本沒時間吸收就拉掉了)… 所以就是要少量多餐 (尤其要是你自已有懷疑自已消化系統比較差一點的人)…

大家是說一天六餐啦，就正常的三餐，你再加進三餐的點心到之間就好… 嫌麻煩，也是有很多 protein shake 之類的，打一打，不到幾分鐘就補充了幾百卡的熱量…

2009-02-23 17:05:01 補充：
我就是這樣，加上重量訓練，也是 1~2 個月就加重了 5~6 公斤… 而且肌肉也是有滿明顯的增厚… (脂肪也是一定會增多的，但你自已說你過瘦，所以多些脂肪對你來說應該不是問題)

跟你分享一下我的增肌心得，我都是天生瘦仔吸收力又差，靠健身和營養增肌的：

１。做運動。當然最係效增肌的就是健身。不過健身的同時，必須先做一些心肺機能的鍛鍊，幫自己的身體打基礎，再做健身就會事半功倍。當年我正式健身前就連續１年努力游泳，提升了心肺功能，才開始健身的。而且要一直維持帶氧運動的習慣，方有足夠體能讓肌肉發展的。

正式練健身時，一定要上健身房找教練或資深的師兄指導，不要看看書或看了人家的動作，就自己模仿，因為負重運動對動作正確性要求很高，錯誤的動作不但無效，玩可能引致受傷，切記! 詳細的練發我也不在這類列出了，留給你的教練和師兄親自教導吧。


２。充足營養。這點是很明顯吧，但天生瘦的人如何提升營養吸收呢？有幾個要訣的：

－　少食多餐，每餐不需要勉強食得多，但係要分多數餐來食，例如每天加多個下午茶（三文治）同食宵夜（例如一個麵） -- 當然，如果你每餐都吃得多就更好；

－　多食蔬菜，蔬菜和水果對腸胃吸收好大幫助的。建議每日最少食一個橙或蘋果，兩個更好；

－　多食碳水化合物和合蛋白質，這兩種營養都對增重增肌非常重要。碳水化合物合提供能量，而蛋白質則是製造肌肉的重要成份；

－　少食油膩， 不少人會誤會，以為瘦人要進食多點脂肪。其實剛好相反，瘦人多半都是腸胃吸收力低，而大量進食脂肪會加重腸胃負擔，結果令吸收力更差！並非要你不吃油，不過要少食，清清淡淡就可以了。


３。充足睡眠。這點很多人會忽略。不少都市人都自以為是鐵鑄的，忽略睡眠的重要性，甚至視睡眠為浪費時間。其實這個錯得很，一來睡眠不足會影響健康，更重要的是，睡眠不足直接影響增肌和增重的！以健身為例，一般要增肌的話，每天要睡眠８小時，而專業的健美運動員睡眠時間甚至達９至１０小時的！


４。放鬆自己。不少瘦人都屬容易緊張型的，甚至帶點神經質。所謂心廣體胖，要心情舒暢，懂得放鬆自己，才會長肉的。我自己情緒緊張的時期，無論如果吃如何鍛鍊，肌肉都不發展的。


５。恆心毅力。這樣真的無得教，卻偏偏最重要！既然你天生瘦，要增重練肌肉都絕不容易的，不能快，無任何捷徑，只有持之以恆，才有好成績！

詳細均衡飲食資訊可參考衛生署的<食物金字塔>：
http://2plus3.cheu.gov.hk/html/b5/index.asp?fname=index.aspx

衛生署的運動介紹：
http://www.cheu.gov.hk/b5/info/exercise_02.htm