✔ 最佳答案
你的身型 (有肚腩但四肢瘦) 好典型係因為欠缺運動加上營養唔均衡所致的。
首先，要大隻就必須要健康生活，唔該你先要戒煙。
我自己無吸煙經驗，但我做 gym 的師兄同我講，話佢地以前吸煙時氣力同體能都差好多的，做極 gym 都唔大隻，真係要戒煙後至能夠增肌。
其實你今年得 14 歲，仍處發育年齡，暫時不需要刻意追求肌肉發展，我建議你做多點一般性鍛鍊，例如跑步，打籃球，游泳，增強心肺功能及骨骼強度，打好基礎及幫助發育。而一般建設過了 16 歲才開始鍛鍊肌肉的。
當然，你真係好希望練點肌的話亦可以，例如做點掌上壓，游水等，都可練點肌肉線調，不過唔會好勁好大 - 到底你咁年輕，好難練都有正式胸肌的，都係等多兩年，到 16 歲去康文署轄下的 gym 度正式學健身吧。
運動後記得要補充營養呢，對你健康發育和增強體能/增肌都有重要的，必須多食碳水化合物和合蛋白質。
蛋白質：肉，魚，奶，蛋
碳水化合物：飯，麵，麵包
別忘記充足休息呢! 每天最 8 小時睡眠，而且定時上床/起床才能夠增強體能的，否則無論你點練，營養幾充足，體能和肌肉都不能增強的。
除了運動，亦必須要有均衡飲食，例如碳水化合物和蛋白質，前者提供能量，後者幫助發育和增肌。
亦建議你請教學校的體育科老師，我相信他們也能夠針對你的問題，建議你做合適的運動，始終我無見過你本人，又唔知你體能和運動習慣，只能夠提供一些籠統的建議，唔夠針對性。
另一方面，我並不建議你在家裡做負重運動，例如舉啞鈴 (或用其他重物代替啞鈴來舉)，因為重量訓練要由教練或懂得健身人士親身指導的，否則個動作做得唔正確的話，唔單只無效，重可能會受傷添。
我在另一條問題也列出了自己的增肌心得，有興趣可以去睇睇：
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=7008100501355
