做運動的問題(20分)thx!!=]

一般熱身運動實施的時間為10～15分鐘，約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可。尤其冬天，建議你可先慢跑5~10分鐘熱身，才去拉筋...

暖身運動(慢跑5~10分鐘熱身) → 伸展運動 (5~10分鐘)→ 有氧運動跑中長跑(30 分鐘) → 緩和運動(5~10分鐘)

點樣按摩&拉根!?(伸展)
http://www.hksatellite.net/html/sport_section/stretch/stretch.htm

對運動較少的人感到非常疲倦，容易有脂肪肥，是因為少運動的人「新陳代謝」(緩慢)太差導致肌肉酸痛，回復體能緩慢。但經過鍛鍊，身體「新陳代謝」加速運行，排走體內毒素，反而更加精神亦亦呢。

怎樣用FITT 去運動
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=7009010600934

步跑正確姿勢，係成隻腳板先著地。
http://www.youtube.com/watch?v=zXE-WWVuiNs

注意緩步跑: 輕鬆提腿，微微曲膝，踏步均衡，平腳落地，頭望向前。
http://www.youtube.com/watch?v=CmtmOq9NtXM

李嘉綸教練分享跑步心得
http://www.youtube.com/watch?v=uFeTeCKVK9s

跑步的注意事項!
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=7006092502661

點解長跑(緩步跑)對腳會slim d!?
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007032204871

我想知每日步行10000步之後，當日是否不用再做30分鐘運動?
還是行10000步就等如做了30分鐘運動?
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007042802117

根據本港一九九九年健康生活調查結果顯示，只有百分之五十一的男性和百分之四十七的女性，在過去一個月內有參與體育或運動，調查亦指出年青人的運動參與率較高及其參與運動的數字隨著年齡增長而下降。不過，在有運動習慣的人士當中，年青人的運動次數卻較年長人士為少。另一項二零零一年有關香港人的體力活動研究亦顯示，百分之三十六的成年人缺乏體力活動，只有百分之二十三點七的成年人的體力活動量達到健康的水平。第一階段的千禧體育研究 (2002-03) 的初步結果亦顯示，只有百分之十七的本港成年人的運動水平達到維持健康和預防疾病之目的。以上各項研究結果都反映一個現象，就是香港人的運動參與率遠遜於世界水平。

內容概覽

運動對長者的好處

運動的種類、次數、持續時間和劇烈程度

熱身及舒緩運動

安全事項

多參與運動的動機(由靜態到活躍的生活模式)

運動與飲食

• 改善體能

• 延年益壽

• 平衡肌肉與脂肪的比例以控制體重

• 改善心臟和肺部功能

• 減低長者患上以下常見疾病的風險，如心臟病、高血壓、糖尿病、骨質疏鬆、骨折和癌症等

• 改善情緒狀況及提高自我形象，減少抑鬱和焦慮等負面情緒

• 改善生活質素
　

運動的種類、次數、持續時間和劇烈程度

專家普遍 推薦 每天做三十分鐘中等強度的運動 是 可促進身體健康。最新研究顯示，我們可以選擇一次過把運動完成，或於一天內分段以每段十至十五分鐘的方式進行，同樣能達致相同的效果。

一套均衡的長者運動應包括以下四大類型 – 耐力運動 、 負重運動 、 平衡力運動 及 伸展運動 。每一類型運動都各有其優點和特色。下表針對長者在這幾類型運動方面作出一些建議﹕
　
耐力運動
負重運動
平衡運動
伸展運動

益處
改善心肺功能

改善體能
強化骨骼和肌肉

舒緩關節疼痛
減低跌倒和骨折的風險
提高活動的柔韌性

改善姿勢

活動／　 運動例子
步行
游泳
踏健身單車
踏單車
球類活動
跳舞
拖地
舉／踢沙包
（身體主要
肌肉 *)
手拉滑輪
舉重
太極
前後腳一字步行
單腳企立
踏梯級
腳尖、腳跟企立
太極
伸展運動
(身體主要
肌肉 +)

頻率
每星期三至七天
每星期二至三天
每星期一至七天
每星期一至七天

次數
每次 20-60 分鐘
一至三組主要肌肉，每組重覆做八至十二次
每次 15-30 分鐘
每組肌肉伸展三次每次 20 秒

進展
加長運動的時間

加快運動的速度
增加重量
增加難度如: 由雙手扶檯凳進步到不用扶手
逐步增加伸展幅度，達至輕微拉扯感覺，但不要過份伸展

安全／　　注意事項
吸收足夠水份以防脫水現象

緊記進行運動前的熱身及運動後的靜止前運動

穿著吸震及平底運動鞋
保持緩慢、順暢及穩定的動作

避免急速及不流暢的動作

不要強忍呼吸

發力時呼氣，放鬆時吸氣

避免連續兩天做同一組肌肉
注意環境安全，留意有否障礙物

如進行平衡活動時不太穩定，應有人從旁協助

保持緩慢及穩定的伸展動作

避免伸展過度而引致疼痛

(*)負重運動的主要肌肉﹕ 肩膊肌肉、上臂肌肉(二頭肌及三頭肌)、上下背肌、臀部肌肉、
大腿肌肉、小腿肌肉、足踝肌肉

(+)伸展運動的主要肌肉﹕頸部肌肉、肩膊肌肉、上臂肌肉、手腕肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、
小腿肌肉、足踝肌肉

熱身及舒緩運動

• 熱身及舒緩運動是一套安全運動不可或缺的部份，分別於運動前後五至十五分鐘內進行。

• 進行熱身及舒緩運動時，有需要伸展由頸部至足踝身體各部份的肌肉，原地踏步或緩慢步行
亦宜進行，尤其於完成耐力運動後。

• 熱身運動的用處﹕

i) 替心臟和肺部作好準備，以應付運動時的體力消耗。

ii)提升關節和肌肉的彈性及防止其勞損。

• 舒緩運動的用處﹕

i) 將心跳逐漸回復正常。

ii)防止肌肉僵硬。

如果你好耐冇做運動,突然想做番,咁你要做熱身.