點樣練可以係跑十公里馬拉松果陣不停跑?

如果你未跑過10km長跑，身體機能和心理不易應付，千萬不要呈強，你可以試下採用「速度遊戲」(Fartlek)訓練。

1500米及3000米屬中距離跑，5km~10km及以上的項目屬長距離跑。中長跑一方面要求盡可能減少體力的消耗，維持一定的跑速，但另一方面卻要求在跑的過程中，能按比賽的實際需要有加速跑的能力，所以正確的技術和合理的體力分配對中長跑運動員來說是非常重要。

中長跑要求運動員要跑得輕鬆協調，身體重心平穩，直線性強，有良好的節奏，還要盡量提高肌肉用力和放鬆的能力。跑的距離越長，這些要求也就越加重要。各種中長跑（包括緩步跑）的技術基本相同，但由於各種距離的長短和強度有所不同，跑的動作也就有不同程度的差異。

美國運動醫學會（ACSM）建議每週應作2至3次（隔天進行）力量及耐力訓練，以保持肌肉的彈性和身體最佳狀態。

要發展專項耐力、速度感和跑的節奏，可採用「速度遊戲」(Fartlek)訓練、間歇跑、重復跑、較長距離的快持續跑、計時跑和參與接近專項、專項、超專項距離的比賽訓練等。

Fartlek訓練的瑞典語意是「速度遊戲」，通常在野外進行或運動場。運動員會根據當前的自然環境、自己的感覺和訓練目的，來作各種不同速度、劇烈而又不拘形式的跑。實際上，這是在田場外，在沒有秒表和測量過的跑道上進行的間歇跑。一個「速度遊戲」訓練課的實例可以如下：

1.慢跑15至20分鐘直至感到充分熱身；小休5分鐘；
2.然後進行一組200米、300米的快、慢跑，快跑時用相當於400米跑的速度進行；
3.緊接著（在沒有停頓下）進行一個800米至1200米的持續跑，速度為接近3000米跑的速度；
4.然後慢跑至呼吸回復暢順；
5.再快跑300米左右（最好是疾跑）；
6.然後再進行一次800米至1200米的持續跑。

運動員可按照以上的方法3至6個月內完成跑下去，直至到達5至15公里的距離。當然，實際距離的長短和速度的快慢要視乎運動員的體適能狀況、訓練目的和練習時的地形環境而定。

「速度遊戲」能給人一種與田徑場訓練和超長距離訓練不同的新鮮感覺，但採取這種方法進行訓練的運動員，必須有很好的自我控制和監察的能力，否則一課「速度遊戲」便會變成了漫無目的的「胡亂跑」。

一般來說，跑的距離越長，步長越短，前擺與後蹬的用力程度也越小，騰空時間與支撐時間的比值也相對地小。


中長跑的訓練：

中長跑的項目較多，在體適能方面的要求也有一定的差別與側重。例如，中距離跑側重於良好的速度，而長距離跑卻側重於良好的耐力。儘管如此，中長跑的訓練始終離不開提高身體的有氧代謝（aerobic metabolism）和無氧代謝（anaerobic metabolism）能力。各項目對有氧代謝和無氧代謝能力的要求都有所不同，距離越長，對有氧代謝能力的要求越大；速度越高，對無氧代謝能力的要求越大。

絕大多數的中長跑練習都會包含有氧代謝和無氧代謝兩種過程，採用較多重復次數短距離快跑的練習方式，主要是無氧代謝能力的練習；強度較小的均速持續跑練習，主要是有氧代謝能力的練習。如果以心率來作判斷，能夠把心率提升至每分鐘160次左右的練習，是側重於有氧代謝的能力；把心率提升至超過每分鐘180次的練習，是側重於無氧代謝的能力。

除了考慮運動員的專項外，還要根據不同的訓練階段、訓練水平和年齡等，選擇適當的練習方法。整體來說，中長跑運動員都要堅持著長時間、系統化的科學訓練，經年累月也甚少間斷。優秀的中長跑運動員，甚至會採用一天兩次或三次（包括早操）的方式來進行訓練。當然，這並不表示跑得越多效果就越好，還要按時仔細觀察及分析運動員的情況，以防止過度疲勞的發生。純粹以緩步跑來提高健康體適能的人士，只要遵照適當的FITT公式來練習就可以了。

一般耐力訓練：
中長跑的一般耐力是發展專項耐力的基礎，在全年的不同訓練階段，都應不間斷地進行一般耐力訓練。長時間的持續跑（以固定的速度跑較長的距離）是增進一般耐力的最佳方法，它不但能改善呼吸系統與心血管系統的機能，亦同時教曉運動員如何分配體力。初學者可進行約30分鐘（速度為每公里5至6分鐘）的持續跑，當訓練水平提高後，可逐步提升至45至90分鐘（速度為每公里4至4.5分鐘）。

此外，在專項耐力或大運動量訓練之後的一、兩天，亦可安排一般耐力訓練或較長時間的輕鬆跑。這類跑可以在野外、山坡、沙地或小徑上進行，這樣不但能夠發展一般耐力，還可以加強腿部肌肉的力量和提高練習的興趣。

專著耐力訓練：
在整年的訓練計劃中，專項耐力訓練應根據不同的中長跑項目和訓練階段而有所側重。距離較短的中長跑項目（如800~1000m跑），應著重無氧能力訓練；距離較長的項目（包括緩步跑），應著跑重有氧能力的鍛煉。