如何提高10K跑成績

閣下於2008年開始跑10K時間0:58,大約1年或更短時間已縮短 20%，以50歲年紀(我猜你是男性)，10K跑45分可算不錯。再循序漸進練習快些，以你只能在平日早上約40分鐘及星期日訓練，可照以下訓練程式：
第一週:
週一、三、五：用 39-40分 (103-105%速度)，跑 9K (90%距離) ---- 目的是提升速度。運動劇烈程度提高不高於半成，運動量相應少1成，可避免過勞。
週二、四、六：用 36分 (100%速度)，跑 8K (80%距離) ----目的是維持速度。運動量减少2成，隔日給身體有生理变化的機會。
週日 因有較多時間，是主要的訓練日 (但最好也在早上):
用 43-44分 (103- 105%速度)，跑 10K (100%距離) ----目的是提升跑全程的速度。運動劇烈程度提高不高於半成，不改更運動量。------>效果是减了跑全程時間。
第二週
週一至六，與第一週相同。
週日:
用 45-46分 (95%速度) 跑 10.5K (105%距離) ----- 目的是提升耐力，總運動量增加半成，速度微減。------>效果是能以些微减少的平均速度，以相同時間跑長一些距離。
第三、四週重覆上面兩週的週期。
每月(4週)檢討：
(1) 最新 100% 速度？
(2) 相應調减不同日子的訓練時間，例如:如100%時間已减為0.44, 週一、二、三跑時約減為0.38-0.39，距離(9成)不变。其它日子，如此類推。
上述訓練計劃，是就一般基本循序漸進，及間斷訓練原理初步編成。並未考慮閣下健康的身體器官的獨特性，必須配合醫療專業人士的意见才進行。
註: 如有需要，週二、四、六每日的距離可减至最低6成(60%)，但速度不減。

上面這個方程式跑法,如果你係超人就得,我今年47歲,跑10K時間大約0:42至0:50,要睇當日狀態,每週練五次,