✔ 最佳答案
健美運動背後有很複雜運動科學在
我大概沒資格給你建議
不過，只是想鍛練肌肉，卻不是那麼難喔
就是「正確動作、適當休息、飲食健康、持之以恒」
因為不知道你目前的狀況，所以無法確實給你建議
我假設你是個「身高170、體重60，很少運動的偏瘦中學生」好了
依你寫的量，看來不夠
一開始不用太操，循序漸進，但是基本量要有
徒手訓練(就是不靠器材)的建議：
1.伏地挺身每天20下不夠
一開始可以10-15下為一組，進行3~4組(自己斟酌)
每組中間休息30秒到1分鐘
*下去時吸氣，推時憋氣，手臂伸直時快速吐氣
2.仰臥起坐每天50下也可以增加
一開始請以15-20下為一組，進行3~4組(自己斟酌)
每組中間休息30秒到1分鐘
*下去時吸氣，起坐時吐氣
3.其他部位也請加以鍛練，如：肩膀、手臂、大腿
每天選二個部位練習，若感到痠痛，第二天請不要重複
(例如：第一天練胸、第二天又練)
如不會感到痠痛，依這個量，每天練其實是ok的
尤其是仰臥起坐，這個量每天練還不是問題
4.飲食正常就好，反正不是健美專業
瘦瘦的初學者不用想太多，平常蛋白質(肉蛋魚豆)就夠了
有空閒、餘力，去跑跑步，刺激一下心肺和下半身
萬一你是「身高170、體重80，很少運動的偏重中學生」呢？
1.抱歉，你的首要條件應該是減少脂肪
所以，請以一天慢跑(或游泳)、一天重訓來安排
至於怎麼跑、跑多久？請自行去查詢
一開始讓自己能慢跑達30分鐘，甚至用快走的也可以
先不要在意速度和距離，慢慢來，稍微喘就好
以後再把時間拉長，或要求速度和距離
2.請上網多看些減重飲食的文章，並請教醫生
控制飲食的減重效果，會比運動還更容易
以上都是假設你已經知道熱身、伸展動作
也知道正確的基本動作
原則上，你應該3個月就能感到身體的結實
但是想練出明顯的肌肉線條，還有很多要練、要學
你應該不急吧？
除非你受傷，否則徒手訓練沒有失敗問題
(不會變成鐘樓怪人、也不會變成魔戒的咕嚕…哈哈^ 0 ^)
只有不肯努力持續的鍛練自己，然後照鏡子心理感到失敗而已…
等到熟練了，請參閱一些書籍和網站資料
學習一些不同的動作，可以幫助刺激肌肉
(胸肌、腹肌的鍛練其實有很多種)
除了比單一動作效果好，也不會枯橾
以後就是逐漸把重量、組數考慮進去，自訂訓練菜單
也不要只以胸肌、腹肌為目標
均衡的鍛練全身肌肉，身形會才會好看
各部位肌肉的成長，對於其他的運動也有幫助
以下是很不錯的健身資訊參考：
真愛運動部落格
http://tw.myblog.yahoo.com/1010-lovesport(有基本動作)
鐵克健身網
http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/index.asp(有訓練文章)
2008-12-30 10:51:49 補充：
幾個不需要器材的練胸法
http://tw.myblog.yahoo.com/1010-lovesport/article?mid=665&prev=675&next=643&l=a&fid=1
http://tw.myblog.yahoo.com/1010-lovesport/article?mid=465&next=454&l=a&fid=1
http://tw.myblog.yahoo.com/1010-lovesport/article?mid=379&prev=390&next=372&l=a&fid=1
2008-12-30 10:52:03 補充：
http://tw.myblog.yahoo.com/1010-lovesport/article?mid=237&prev=245&next=229&l=a&fid=1
http://tw.myblog.yahoo.com/1010-lovesport/article?mid=12&prev=15&l=a&fid=1
