點樣可以短時間內增加彈跳力？

彈跳力相信是籃球運動最重要的其中一項體能

如何增加彈跳力？

1.以重量訓練增進肌肉的力量
2.訓練「彈跳」時各肌肉的協調能力


1) 重量訓練

雙腳要有足夠的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透過重量訓練中加強。但我們應以一些較大的重量作訓練為原則，因較輕的重量對增加肌肉的爆發力及最大力量是沒有幫助的，所以我們必須採用小次數大重量的原則，在初時我們主要以8至12RM(repetition maximum)的重量進行訓練(何謂1RM？1RM是指肌肉能一次過所能舉起的最大重量)，在有一定的訓練日子後我們可以以5至8RM作訓練的重量，而動作的速度也應要較快地進行。

3)訓練「彈跳」時各肌肉的協調能力

人體彈跳時，除了大腿肌肉的向心、離心或等長收縮的方式外還會有雙腳跳、單腳跳及跑動跳等不同的跳躍方式，所以我們需訓練不同肌肉在同時間的收縮情況。而利用不同方式的彈跳訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你的跳躍動作更為協調，彈跳的效率更高。

鴨仔行及兔仔跳能增加彈跳力嗎？

鴨仔行和兔仔跳雖然有效但卻容易引起膝關節傷害，很少跳躍要蹲到那麼低的，另外當蹲到那麼低時雙膝所承受的壓力是極大，若加上跳躍的話，膝蓋中的軟骨及半月板很快便磨薄從而勞損，其實訓練彈跳能力的方法很多，無須靠鴨仔行及兔仔跳，如果你想三數年後還可以打波請不要練鴨仔行。



雙腳愈有肌肉愈跳得高？

雙腳有肌肉並不代表有彈跳力，之前曾說過彈跳能力代表肌肉之間的收縮能力及協調能力，有表面的肉不代表有內裏的收縮速度及協調力，筆者曾在一些舊健身中心(大隻佬中心)工作，當中發覺很多的健美人士的彈跳力大都……希望你明白。



美國最著名彈跳訓練計劃，練成預計彈跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛鍊過程很辛苦，整個過程要15個星期。


對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！


第一項：半蹲跳


１．開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置胸前


２．向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）


當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次


接下來，只需重復以上步驟！！！


第二項:抬腳尖


１．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著


２．腳尖抬到最高點


３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組


第四項：彈跳


１．雙腳放直，與肩同寬，鎖緊你的膝蓋


２．只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳踝，膝蓋盡量不彎曲


３．到地時，再迅速起跳，完成一次


第六項：蹲跳

１．　站立，懷抱籃球於胸前


２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度


３．　跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，


４．　著地，完成一下


５．　如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高