出唔哂d力..

一個字：練！而且唔係猛目地練，要練得其法的，而且係循序漸進，唔好急，更加唔好妄想有捷徑。

最直接的方法，當然係舉啞鈴，不過以你的發問，我相信你並無教練指導吧？甚至連體育運動都唔多添。

舉啞鈴要有技巧的，動作要正確，建議你要請教健身教練或資深的健身人士等，而且要親自教和執你個動作，唔係話口頭講下示範下就得的，因為舉啞鈴好要求正確姿勢和練法，否則不但無效，重會受傷添。

舉個例，一般練大隻的話，每次鍛鍊一組肌肉，分 3 組舉鐵，每組舉 8 - 12 下，而每次鍛練後該組肌肉就要休息最少 48 小時。

啞鈴的重量要適合，要揀一個係你有能力最少舉 8 下，又唔可以輕到舉完 12 下都重可以繼續。

而且啞鈴的重量要適合，要揀一個係你有能力最少舉 8 下，又唔可以輕到舉完 12 下都重可以繼續。

除此之外，做下掌上壓都對手瓜有幫助的。
另外一定要首先增強自己的體能，否則你點練舉啞鈴都無用，身體的基本體能同心肺功能都不足的話。最好係游水，跑步或打波，每星期三次，每次 30 分鐘或以上。

到你體能強了，才再練老鼠仔吧。

我教你最好既方法丫~~~~你最需要既係變形俠醫個主角果隻藥!包保你用左之後谷到血都出埋!個主角咁細粒都可以咁大隻.何怳正常人!