求健康小食食譜

吞拿魚蕃茄杯


相片: http://www.eatsmart.gov.hk/eng/images/3_3_2/3_3_2_1.jpg

材料（約6至8人份量） 份量

蕃茄

10個

西芹 1/2杯（切粒）

礦泉水浸吞拿魚 2罐

粟米粒 1/2杯

提子乾 4湯匙

原味低脂乳酪 1/2杯

蜜糖 少量



調味料 份量

胡椒粉

少量

鹽 少量



製作步驟:

1. 吞拿魚倒去水份。

2. 西芹洗淨切幼粒備用。

3. 乳酪混和蜜糖成沙律醬。

4. 蕃茄洗淨，切去頂部並把蕃茄籽挖去。

5. 將吞拿魚、西芹粒、粟米粒、提子乾、沙律醬及調味料混合拌好備用。

6. 將以上材料釀入蕃茄內，冷藏後即成。

精明錦囊:

礦泉水浸吞拿魚的脂肪是油浸吞拿魚的十分之一。以低脂乳酪代替傳辏沙律醬有減少脂肪含量、增加鈣質的好處。蜜糖並非必要，因為提子乾本身已擁有濃郁的天然甜香。



有些小朋友不喜歡西芹的味道，家長可準備其他蔬菜如青瓜或蘆筍取代西芹，為子女度身訂造另一合他們口味的食譜。


披薩DIY


相片::http://www.eatsmart.gov.hk/eng/images/3_3_2/3_3_2_3.jpg


材料（4人份量） 份量

鮮茄糕 1湯匙

蘑菇和青椒 1/2杯

熟雞胸肉 1兩

全麥中東包 1個

意大利白色軟芝士(Mozzarella) 1/3 碗



製作步驟:

1. 預熱焗爐至攝氏190度。

2. 將雞胸肉切粒備用。

3. 均勻地將鮮茄糕塗於中東包上。

4. 灑上蘑菇、青椒及雞胸肉粒。

5. 將芝士粒最後灑上披薩面上。

6. 放入焗爐，待3-4分鐘芝士成金黃色即可。



精明錦囊:

很多學童都十分喜歡吃披薩，但大多數餐廳的款式都是高脂肪、高鹽分的，若要滿足他們口感之餘又要吃得健康，家長們可考慮在家中與他們一起自製迷你披薩。家長更可就學童的喜好，選用不同材料，如吞拿魚、免治瘦肉、粟米、碎洋蔥、菠蘿粒、蕃茄及青瓜片等做出個人的特色口味披薩，以增加其趣味性。

香煎帶子煙肉卷雜菜沙律
材料：
鮮帶子3粒、煙肉兩片、雜錦沙律菜適量、意大利黑醋兩茶匙、橄欖油4茶匙

沙律汁：
蛋黃兩隻、芥末兩茶匙、橄欖油50毫升、芥末籽三茶匙

做法：
(1)先把蛋黃、芥末拌勻。

(2)逐少加入橄欖油，繼續攪拌，接加入芥末籽。

(3)煙肉環繞帶子，用牙籤穿起固定位置。

(4)燒熱鑊，放下帶子，煎至金黃色盛起，加上沙律菜上碟。

(5)拌勻意大利黑醋和橄欖油，為帶子和沙律菜調味。

(6)最後再淋上沙律汁即可。

雪花糕

材料
吉利丁1大匙 糖1杯
水1/2杯 鮮奶1杯
香草片2片 玉米粉6大匙
水1/2杯 蛋白3個
椰子粉1/2杯 小巧克力糖粒少許

做法
1.吉利丁與糖,香草片拌勻倒入水及鮮奶攪拌,用小火煮至稠狀。
2.將材料2混合慢慢加入作法1料中,邊加入邊攪拌煮至玉米粉水熟透後熄火。
3.將蛋白打發,拌入作法2料中攪拌均勻,倒入模型內趁熱撒上椰子粉,待涼即可。

燻蛋
材料及份量:
鴨蛋4隻
茶葉2湯匙
片糖半片
白飯1碗
鐵網 調味料:
花椒鹽適量
麻油適量(隨意)

製法:

燒滾一窩水，熄火，放進鴨蛋，待水涼，取出去殼。
將飯置於鑊中，並放上茶葉及片糖，將蛋放在鐵網再置於飯上面，開大火蓋著燻3分鐘至上色，切開灑上調味即成。

小貼士 ：

可先開火讓片糖半溶才放蛋燻，這樣可保持蛋黃糖心

Tea smoked eggs
Ingredients and Amount:
Duck's eggs 4pcs
tea leaves 2tbsp
slab sugar 1/2pc
rice 1 bowl
metal net Seasoning:
garlic pepper some
sesame oil (optional)

Cooking Steps:

Bring a pot of water to the boil,remove from heat, and put in duck's eggs. Wait until the water is cooed completely, and take out eggs. Remove shell and cut into half.
Place rice in wok,and put tea leaves and sugar on top of rice. Place net on top, and arrange eggs on the net. Turn heat on high. When sugar starts to melt,cover and let eggs smoke for 2-3 mins. Sprinkle with garlic salt (and sesame oil if desired) and serve.

Tips:

The best smoked eggs are soft in the centre.

潤餅卷
材料及份量:
春卷皮6張
餡：
<ol><li>椰菜1/2個
<li>紅蘿蔔1/2條
<li>芽菜適量
<li>五香豆乾4 件
<li>蛋2隻
<li>叉燒或雞絲1杯
<li>炸花生碎4湯匙
<li>甜辣醬4湯匙
<li>鹽、胡椒粉少許</ol> 調味料:
甜醬適量

製法:

<ol><li>椰菜、紅蘿蔔、豆干切幼絲。叉燒切條。
<li>打散雞蛋煎成蛋餅，切幼絲。
<li>燒熱油，將所有餡料(除花生碎外)炒勻，瀝乾湯汁，撈起餡料。
<li>將適量花生碎、餡料及甜醬鋪在春卷皮上，包好，即可供吃。


小貼士 ：

餡料材料可隨個人口味更改。

No-fry Fukien Spring Rolls
Ingredients and Amount:
spring wrappers 6pcs
Filling:
<ol><li>cabbage 1/2pc
<li>carrot 1/2pc
<li>beansprouts some
<li>five spiced pressed beancurd 4pcs
<li>egg 2pcs
<li>Barbecued pork or chicken breast meat 1cup
<li>Fried peanuts (crushed) 4tbsp
<li>Sweet and spicy sauce 4tbsp
<li>salt and pepper to taste</ol> Seasoning:
Hoisin sauce

Cooking Steps:

<ol><li>Shred cabbages,carrots and pressed beancurd. Cut chicken or pork into strips.
<li>Beat eggs and panfry into thin egg omlette.Cut into strips.
<li>Heat some oil,fry ingredients(except peanuts) until cooked.Drain away sauce and set aside.
<li>Spread some hoisin sauce on wrapper,place some crushed peanuts and put filling in center.Wrap well and serve.</ol>

Tips:

Fillings' ingredients can be altered to your own likings.

高營養小食　合桃杏仁杞子露製法

將洗淨的合桃肉、南北杏以白鑊炒至金黃色，將上述材料連同浸了兩小時的白米及半杯清水放進攪拌機磨成濃漿；將合桃漿、杞子及砂糖加入3.5杯清水慢火煮滾，最後加入脫脂奶。

低脂肪小食　木瓜啤梨果凍製法

　用1杯水開溶魚膠粉，加進已煲滾的綠茶內，再加入糖拌勻以慢火煮熟，熄火後加入檸檬汁；將保鮮紙剪成長方形，放於小杯上，放入3至4粒木瓜和啤梨粒，倒入50毫升綠茶溶液，用絲帶束起保鮮紙，再放進雪櫃冷藏。

高纖維小食　提子燕麥脆餅　製法

　預熱焗爐至180度；植物牛油與糖攪至淡黃色，加入打勻的蛋白，將兩者攪勻；將燕麥片、麵粉、發粉及肉桂粉拌勻後，加入牛油糖混合物，輕輕搓成粉糰再加入提子乾，把粉糰分成多份並輕壓至薄身，放進焗爐焗15至20分鐘便成。