對健身有點迷網~

首先，你做了只有半年，仍係初學者，不要急於求成，亦唔好話咁快參考健身老手的訓練表，因為你基礎未夠，勉強要跟的話係唔會有成績的，有無聽過<未學行先學走>？

再者，我好肯定你的 schedule 並非任何教練給你的，而是你自己作的。按照你這個 schedule按照根本難以增肌！詳細分析如下：

<胸,背,腹,膊,二頭,三頭都係同一日做,需要三個鐘~隔一日做一次>犯了兩個錯誤：一。唔建議你一次過練晒全身肌肉。常見的練法，是每日練一組大肌肉及一組小肌肉，胸，背，膊，腿都屬大肌肉，要分開日子來練。二頭，三頭，前臂，腹等係小肌肉，配搭不同的大肌肉來練。

二。唔建議你一日練成三個小時。一般練法，平均每次只係練 45 分鐘至個半小時。超過呢個時間，根本無可能全程維持得到精力和氣力。

結果呢？後段的鍛鍊根本無料到，唔會有質素，唔會收效的，極其量只會增加肌肉耐力和氣量，這麼反過來還不利於增大肌肉的。

所以，我建議你將自己的 schedule 徹底的更改! 以下 proposal 只作參考，並不一定適合你的：

day 1：胸，二頭 (練胸牽涉到三頭，所以不要配搭三頭)day 2：背，三頭 (練背牽涉到二頭，所以配搭二頭)day 3：offday 4：膊，腿 (練膊牽涉到三頭，所以不要配搭三頭，亦因此練完胸或三頭的第二天都不宜練膊)day 5：off
然後循環至 day 1。

呢個 schedule 的優點是：

- 每次鍛鍊可於 1.5 小時內完成；
- 不會讓個別肌肉休息太耐，又或連續性要牽動個別小肌肉；
- 練三天休息兩天，即平均一個星期練四天左右，不會太透支體力。

有效之餘唔會好辛苦的，適合略懂健身，有點基本功又不算資深人士。

重點是，每次練時一定要努力將有關的肌肉組練得好甘，事實上，假設每次都一組大肌肉練 1 小時，然後一組細肌肉練半小時，肯定已經好咁好累 (除非你中間自己胡亂休息)，有關的肌肉亦需要休息上 3-4 天的。

換句話說，我只怕你每次練得唔夠激，根本就唔怕你 d 肌肉休息得太耐。It is all about quality, not quantity!

其實最好都係搵個教練教下你，或者資深的健身朋友親身睇下你。我在這裡提出的都只是很大路的方案，因為我未見過你真人，唔知你目前情況，亦唔知你個動作做成點，我的建議並不一定切合你的。

而且亦要搵人執下你的動作做得對不對。健身的動作，好似差少少，效果就差好遠了。我見好多人好勤力做 gym，但做極都唔大，原因往往係因此個動作做得差而不自知。如果你 practice 緊一 d錯誤的動作和姿勢，則點 practice 都不會 make perfect 的。

最後提醒你，無論健身定係其他運動，都要好多年才有成果的，d 大隻佬動不動都要練幾年以上的。只係練幾個月，算得是甚麼？


2008-10-03 08:27:05 補充：
<我聽人講話腹肌係日日練都唔怕勞損~其實係咪真?>
假如你練習方法正確的話，係可以日日練的，不過一般都唔需要練得咁密。

<咁我係咪要將腹同背切係同一日練會比較好?>
無所謂的，因為腹肌並不牽涉到其他肌肉組。

<咁我洗唔洗係一個星期入面加幾日有氧運動>
假如你目標係增肌，一星期做一至兩次帶氧就可以；你想修身時才做得密一點吧。

你既問題健身男都答得十分詳盡, 我再做少少補充~
Train完之後既補給同樣重要, 最有效係健身補充劑, 如Whey protein(乳清蛋白)和Heavyweight gainer(增重粉)
如果唔想額外花錢, 可以係平日三餐多進食蛋白質含量高既食物, 如雞蛋, 豆腐, 牛奶和雞胸肉等
另外要有足夠睡眠, 唔夠訓同成日挨夜都係muscle killer, 要gain mucsle就一定要有教好訓~