如何增加鈣的吸收率

多曬太陽

過多的膳食纖維使食物通過腸道速度增加，會使鈣的吸收率降低


鈣磷比例失衡是導致目前人們缺鈣的元兇。正常情況下，人體內的鈣磷比例是2：1，生活中，人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，磷的攝入量往往超過了鈣10倍以上，使鈣：磷比例高達1：10～20，鈣磷的比例嚴重失衡，這樣，飲食中過多的磷便會拼命地把體內的鈣“趕”出體外。

高血壓患者、腎炎患者服用的利尿劑以及瀉藥等，都會導致體內的鈣質、鉀、維生素大量流失

.補鈣不補鎂！

　　人們補鈣的時候，只注意補充維生素D，卻往往不知道要補充鎂。而且鈣與鎂的比例為2：1是最利於鈣的吸收利用的了。所以，在補鈣的時候，切記不要忘了補充鎂。含鎂較多的食物有：堅果(如杏仁、腰果和花生)、黃豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、穀物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產品(金槍魚、鮭魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。


大魚大肉“吃”掉鈣！ 額外補充鈣並不能阻止高蛋白所引起的鈣流失。

這是因為過多的攝入大魚大肉這些酸性食物，易使人們產生酸性體質。而人體無法承受血液中酸鹼度激烈的變化，於是，身體就會動用兩種主要的鹼性物質——鈉和鈣——加以中和。當體內的鈉用光了的時候，就會啓用身體內的鈣，所以，過量攝入大魚大肉而不注意酸堿平衡，將導致鈣的大量流失。

碳酸飲料，不可多飲！

可樂、果汁飲料，這些碳酸飲料中的碳酸會與體內的鈣形成不溶性的碳酸鈣，會奪走您所吃進去的食物中的鈣質，造成鈣流失，引起鈣缺乏的症狀。


蔬菜(菠菜、莧菜、冬筍、荷蘭芹和綠菜花)應在沸水中焯一下再炒，以除去草酸，避免草酸同鈣結合成一種不溶性的草酸鈣，提高鈣的吸收利用率；存在於大豆、小麥及穀物的外殼中的植酸，易與鈣、鋅結合成不溶性植酸鹽，可採用發芽、發酵、浸泡等方法以啟動植酸分解酶活性，使其分解植酸，從而提高鈣、鋅在人體內的消化吸收率。另外，因為麵粉中含植酸較多，做麵食時，盡可能使其發酵。麵粉經發酵，植酸分解酶活性增強，可以分解麵粉中的植酸，促進麵食中鈣、鋅的消化吸收。

主食講究穀豆類混食，不僅能使氨基酸互補達到最理想化，還能促進鈣的吸收。



睡前加杯酸奶就能及時補充鈣源，能確保夜間你的鈣指數更穩定。


為使您能吸收更多的鈣質，建議您喝經過發酵了的酸奶，尤以富含多種乳酸菌的、雙歧桿菌的酸奶為佳。


選用蝦皮、蝦米、魚類、貝類、蛋類、肉骨頭、海帶及田螺、芹菜、豆製品、芝麻、紅棗、黑木耳等含鈣高的食物來補鈣，以天然食物為最佳。


不要空腹喝牛奶。


牛奶含有豐富的鈣和蛋白質，而巧克力中含有草酸，牛奶和巧克力一起吃時，牛奶中的鈣易於巧克力中的草酸形成不溶于水沈澱物——草酸鈣。人不但無法吸收，時間長了，還會出現頭髮乾枯、腹瀉、缺鈣和生長發育遲緩等現像。所以，喝牛奶和吃巧克力的時間要分開。

還要攝取"鎂。鋅。銅。錳"
曾經在電視上看到有營養師說
光攝取富含鈣質的東西是不夠的
還要攝取有這四樣營養素的物質才能幫助身體吸收鈣質
曬太陽也是幫助身體吸收鈣質的媒介
其實 運動也是很重要的要素之一
不只是 食用很重要 外在的運動也不能少


有在網路上找到相關的論述
提供您參考



食物中，牛奶是鈣質含量最豐富且最易吸收利用的食物，乾豆類、豆腐及其他豆製品、小魚乾、蝦類、蛤、牡蠣等也是含鈣豐富的食物。
　　
部分植物性食物雖然也含有鈣，卻多存在於較粗的部位，如葉片的纖維、榖粒、種子外皮等，這些堅硬的組織會刺激腸胃蠕動，而減少了鈣質的吸收。

是否多吃就可以留住多一點的鈣？鈣不足的原因可能是鈣攝取量不夠、鈣吸收減少、鈣流失過多或維生素D不足。要留住多一點的鈣，除了注意選擇含鈣豐富的食物之外，還需了解影響鈣質吸收及流失的因素。


影響鈣質吸收的因素

一. 增加鈣質吸收的因素
腸胃消化吸收功能：老年人常因其腸胃器官老化而降低鈣的吸收能力。
維生素D：維生素D 能促進鈣吸收。要有足夠的維生素D，適當的陽光照射是相當重要。
維生素C：鈣質在酸性環境中的吸收率較大，牛奶本身含有乳酸，即是為什麼牛奶中的鈣質最易吸收利用的原因。胃酸能幫助小腸保持適當酸性環境，有利於鈣的吸收，所以不喜歡吃水果的人或腸胃道有問題的人，較易有鈣不足的情形
乳糖：在有適當乳糖酶的情況下，少量乳糖有利於鈣吸收。
蛋白質：鈣的吸收需要蛋白質幫助。但是飲食中，蛋白質過高時，反而會促使鈣自尿中排出。
身體需要量：當身體需要量增加時，如生長、懷孕或哺乳時期，鈣的吸收率會增加。



二. 降低鈣質吸收的因素：

磷：磷的攝取量會影響鈣的吸收，磷過多時會降低鈣的吸收。所以正在生長發育的兒童、青少年不宜常吃含磷較多的食物，如巧克力、汽水、可樂等。
游離脂肪酸：游離脂肪酸過多時，容易與鈣結合，形成不溶解性的肥皂，降低鈣的吸收，所以高脂肪食物不利骨骼健康。
草酸與植酸：兩者均易與鈣結合，形成不溶解性的鈣鹽，阻礙鈣的吸收，所以鈣豐富食物不宜與含草酸或植酸較多食物同時進食。
腸胃蠕動增加：腸胃蠕動增加時，會減少鈣停留在腸道的時間，降低鈣的吸收，因此高纖維飲食的人，鈣的攝取量應比一般建議量略多些。
造成鈣質流失過多的原因
一般而言，過了35歲以後，每年身體便以1~2%的速度流失骨質，而停經、疾病、運動量不足、喝酒、抽煙、蛋白質與鈉質攝取過多，以及咖啡因過量等，都會增加鈣的流失。

究竟該如何才能維持骨骼健康呢？除了多元地攝取富含鈣質的食物外，增加鈣質的吸收率，減少阻礙鈣質吸收的因素，避免增加鈣質流失，再配合適當的運動與日照，才是最佳的骨骼保健方法。

以現代的人幾乎都缺乏鈣質元素,增加骨骼當然是人體所需的每一樣元素都不可或缺,所以營養醫師才會強調均衡營養.正常睡眠.休息.運動.適度的讓肌膚吸收一下陽光,才是最佳保健方法.
至於要如何讓鈣質能夠吸收順利,不外乎是適度的曬一下陽光.