有什麼拉筋動作是可以令背部柔軟和腿部柔軟

背部：一 企直，雙手互扣，向前伸直。
二 企直，慢慢彎腰向下，手指如可觸地最好，亦可如上一位
仁兄 講坐著，合雙腳，雙手盡量向前伸。
三 企直，雙手叉腰，轉向右，眼望左腳踭，再做另一邊。
四 坐著，雙腳摺屈於胸前，雙手用力攬住雙腳，雙腳向前發
力，身體向後發力。

腿部：大腿後肌 - 坐著，右腳摺屈於前，左腳伸直，身體向前彎。
之後掉轉做另一隻腳。
大腿前肌 - 站立，向後屈起一隻腳，用手拉此腳之腳踠盡量
觸到臀部，之後再做另一隻腳。
小腿後 - 坐著雙腳伸直，吊起腳踭，如可以，雙手捉住腳趾。
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腰腿軟開度是對舞蹈演員的一種特有的要求，這一點對於最初從事舞蹈表演藝術的學員來說，未必是自覺的。隨著年齡的增長，肌肉韌帶纖維失去彈性，關節逐漸僵化，不能適應舞蹈專業的需要，以至危及到自己的藝術生命，要延長表演藝術的生命，他們就要自覺地、不遺餘力地、堅持不懈的練習，保持、發展軟開度。

　　舞蹈演員的軟開度，不是指一般的軟和硬，主要是指演員身體各關節的活動幅度。決定人體各關節活動幅度(即軟開度)的因素很多，首先取決於骨骼與骨骼連接處的關節面的形狀。我們知道，肩關節可以做多方位的活動，並且幅度較大，這是由於肱骨頭的關節面較大。肩胛骨的關節盂較小，因而產生這種結果。而髖關節由於構造上與肩關節的差異，股骨頭深嵌於髖臼之中，加之韌帶群又都緊張有力，使他的運動範圍受到限制，因而遠不及肩關節靈活，這是一般人的正常情況。各關節面形狀的形成，一方面是受營養供應和吸收營養的情況所影響；一方面是受關節長期運動的狀況所決定的，關節的活動幅度可因長期訓練而增大，反之關節長期不活動，則容易發生僵直，甚至失去活動能力。而過量、過猛、不得法，則會造成傷病，甚至給學生留下終生遺憾。因而把握時機，掌握好訓練的尺度是至關重要的。


一、解決腰腿軟開度的最佳時段
　　解決好腰、腿、肩、胯、腳等各部位軟開度是有時間、年齡限制的。清楚的認識到訓練時間限制問題，對學員以後的學習和事業發展會起到很大的推動作用。人體中骨骼的組織同其他組織一樣，不斷地生長和代謝，兒童的骨與其他組織同時發育，逐漸長長和長粗。這個時期，他們的關節面充滿著骨骺和軟骨，它們比成骨富有彈性，如果此時科學地進行軟開度的專項訓練，就會比較容易地達到擴大關節活動幅度的目的，同時及早攻克軟開度，又會為其他身體素質的增長起推動作用。其中，軟度的科學訓練的重要作用是十分突出的，其訓練“過時不候”的“季節性”是不容忽視的。


正因如此，專業人士把腰腿功和軟度的訓練稱為“童子功”。我們提倡並重視“童子功”， 因為學員成年後，由於骺軟骨完全骨化成骨，骨骺與骨幹融為一體、骨的生長停止了。關節面的形狀日趨成熟定型，此時欲擴大他們的活動幅度已失去良機。所以，解決軟開度的最佳時期，應該是骨幹停止生長前的少兒期。


二、軟開度訓練要因材施教
軟開度訓練，即是擴大關節的活動幅度和對肌肉韌帶拉長能力的訓練，每個訓練軟開度動作的進展速度，又都和各人的自然條件及現時柔軟程度有著密切的聯繫，而每一個人的情況又不可能是一樣的。


三、軟開度訓練的方式方法
　

內力與外力結合，開掘軟開度潛力。內力主要指自己的力量；外力是指本身 以外別人的力量。現在腿功訓練一般採取“壓”、“耗”、“撕”、“搬”、“踢 ”等方法。在這五種方法中，“壓”、“耗”、“搬”、“踢”四種是以自己不借助外 力進行的練習，而“撕”則以別人幫助進行訓練。通常對條件較差的同學，多採用“撕”的辦法來解決問題，這種*外力解決軟度的方法現在看來有很多矛盾：*外力進行撕腿，往往產生一種恐懼心理，既然“撕”作為一種“強制”性的訓練方法存在，其合理性在於強化軟度，對怕疼的人有一定的效果，但這種方法要“慎用”，用也是階段性的行為。在用這種方法時 ，要掌握用力的尺度，要適度而止。要在撕“腿”後，要多踢多活動，以防拉傷和出現韌帶結節。隨著軟度訓練對人體解剖學和生理運動學的深入認識和引用，更強調在軟度的艱苦訓練過程中的自覺意識。 因此，通過“壓”、“耗”、“搬”、“踢”等內力方 法，使自身形體關節韌帶獲得解放，是軟開度不斷得到提高的主要訓練方式。為此，在軟開度訓練中可以分別選擇了以地面、扶把、*牆依託多種方式，進行前、旁、後腿的練習。其 中高“耗”前腿、後“懸”壓*等動作練習能較理想地解決了前後腿的軟開度，並避免傷病

拉筋有好多種方法...最重要系你呼吸既方法正吾正確!!

腿...可以大字甘坐系地下到..之後雙手向前啦..
但如果有人系後面推你既...會比較好..[[一定要慢慢推]]


背部可以坐底雙腿合埋...身體向前...
直到掂到腳指... [[不過呢個要慢慢黎,,如果吾系會好易拉親]]

呢個系我拉筋既方法,,,