有咩方法可以改善睡眠質素

人生最少有三分之一的時間是睡眠時間，睡眠對於人體健康的重要性不容置疑，但香港人生活緊張，有組織調查指12% - 15% 的香港人有失眠的問題，就連香港的嬰兒睡眠健康也受影響 (本月初有調查指香港嬰兒全球最晚入睡)。優質的睡眠對於我們的身心健康實在非常重要。你擁有優質睡眠嗎？


什麼是失眠？
很多人都有過徹夜難眠的經驗，偶爾有一兩晚不能入睡不足為奇，但一個人如果在一星期內有四晚或以上難於入睡、或半夜容易醒來，又或很早便醒來，而且情況持續1個月或以上，影響白天的生活，就可能會被診斷為失眠。


什麼引致失眠？
失眠原因大致可以分為以下幾方面：
(1) 生理方面
夜間尿頻、飢餓或過飽、身體不適 (如腹痛、皮膚痕癢、腸胃滯脹、呼吸困難、氣管敏感、各種痛症)、罹患睡眠窒息症、週期性肢體抽動等睡眠疾病及受藥物影響。
(2) 心理方面
壓力、精神緊張、過度悲傷或亢奮、面對人生重大事情 (結婚、考試前夕) 、焦慮或抑鬱的情緒。
(3) 環境方面
噪音、睡房太悶、溫度太高或太低、燈光太亮、枕頭或床褥太硬或太軟等。
(4) 生活習慣方面
日夜顛倒、作息不定時、輪班工作、時差反應等。


若遇失眠症狀，應如何處理？
如果失眠只是偶爾發生，大可在日常生活上作出一些調校 (參考以下優質睡眠小秘訣)，但切忌在沒有醫生的指示下胡亂服用安眠藥，以避免引起副作用或身體對藥物的依賴，更不應在睡前喝酒，因為酒精會擾亂深層睡眠，令醒來時更加疲倦。
如果情況持續一個月以上，而且令工作效率下降、白天經常打瞌睡、精神彷彿和脾氣暴躁等，則要儘快尋求專業醫生的協助，排除一切引起失眠的疾病 (例如是心臟病、高血壓和抑鬱等) 的可能性。醫生會就個別情況處方藥物或建議病人改善睡眠環境。


優質睡眠小秘訣


平日做適量運動

運動能加強心肺功能，每星期做帶氧運動至少3次，每次維持20-30分鐘，能幫助人體進入更舒適的睡眠狀態；但切忌在臨睡前做運動，令身體受刺激而難以入睡。

保持固定的作息時間

一般人的睡眠時間長短由6-8小時不等，無論你需要睡多少，在平日或不用上班的週末，也應保持有規律和固定的睡眠時間，因為固定的作息時間能令身體機能保持穩定，配合睡眠。有規律的就寢時間也包括不賴床，因為賴床只會降低睡眠質素，醒來精神渙散；另外，也應儘量減少午睡的時間，若真的要睡，也應少於一小時。

改善睡房環境

保持一個良好的睡房環境能幫助我們快速入睡。一間舒適的睡房應有流通的空氣、柔和的燈光、室溫保持在19C - 20C和不受噪音滋擾。睡眠配套方面，要選軟硬和高度適中的床褥和枕頭，適合冷或暖天氣的被舖，也要經常更換床單和被舖，並保持睡床整潔。

睡前做好準備功夫

熱水浴 + 音樂


睡前泡個熱水浴，浴後馬上搽上潤膚露按摩，並收聽一些柔和的音樂，能讓腦部和肌肉得到放鬆，準備進入睡眠狀態。
小吃

睡前半小時至一小時吃少量含天然L 色氨酸 (L. Tryptphan)的食物(如牛奶、黃豆、火雞肉，雞蛋)，L 色氨酸能在腦部起催眠作用。


別強迫自己入睡

若躺在床上30分鐘仍未能入睡，不要強迫自己，因為這樣只會增加睡眠時的壓力，可嘗試躺在床上做腹式呼吸15-20次*，幫助平定情緒 (太緊張或亢奮) 和生理狀態 (如心跳加速)。如果還是不能入睡，可以起來閱讀，待有睡意時再上床睡覺。

*腹式呼吸方法：

(1) 躺在床上，將全身肌肉放鬆，雙手放在腹上，感受呼吸的節奏；
(2) 慢慢吸氣，感受腹部隆起，並想像祥和健康隨著吸入的空氣進入心中；
(3) 慢慢呼氣，感受腹部下陷，並想像一切壓力煩惱隨呼出的空氣被送走。


重複做15-20次，可令整個人放鬆。

有咩方法可以改善睡眠質素
不見一法即如來;方能稱為觀自在
如來如見見如來;自在自觀觀自在
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壓力和緊迫的時間表往往使我們放棄或延遲正常的進食時間，一邊做一邊吃或進食快捷但不健康的食物。所有以上的行為都會減少攝取身體所需的營養。
此外，心理上的壓力也會影響睡眠質素。過份忙碌能導致難以入睡，淺睡及於晚上多次醒來。不足夠的休息會使人感受更多的壓力。

維他命B
好的營養能幫助減輕壓力及改善睡眠質素。不同的維他命和礦物質在營養學上扮演不同的角色。維他命B(硫胺素、核?素、菸鹼酸、泛酸、葉酸及維他命B12)的主要功能為製造能量，而缺乏維他命B能引致勞累。
在感受到壓力的時候，維他命B的需求量會相應提高。維他命B的理想來源包括釀酒中的酵母，小牛肝、磨菇、麥芽、燕麥、馬鈴薯及雞蛋。

鎂
鎂對細胞的能量產生的反應扮演重要的角色。鎂亦有助一些倚靠鎂的酵母以分解和氧化葡萄糖、脂肪及蛋白質。一項最近的研究指出鎂補充物能顯著地改善能量水平、感受痛楚、及患有長期疲勞人士的情緒狀況。研究顯示鎂能減低疲勞及增強警覺性。鎂的理想來源包括大豆麵粉、大麥、麥糠、葵花籽及全麥麵包。

維他命C、E及硒
多進食含豐富抗氧化物的食物能幫助身體抵抗游離基的氧化作用，對維持身體的防禦系統，尤其是在面對壓力的時候是非常重要。一些研究指出當人遇到壓力時會加重缺乏維他命C的狀況。因壓力而吸煙、喝酒的人士，需要更多的維他命C以補充所失去的，因長期吸煙會增加分解維他命C，以致不能保護肝臟免因酗酒而發炎或受損。
建議應多進食含豐富維他命C的食物如木瓜、西蘭花、椰菜花、及橙。葵花籽、麥芽及馬鈴薯亦是維他命E的理想來源。內臟及海鮮如吞拿魚、沙甸魚都可提供硒。缺乏此等抗氧化物，可能增加受感染的機會。

鐵及鉀
鉀和鐵對能量的產生亦是很重要的。尤其鐵是線粒體中之染色體的重要成份，在ATP的產生過程中運送電子。肝、蠔、大豆麵粉及白豆都是鐵和鉀的理想來源。

充足的營養對身體的健康和抵抗壓力非常重要。在您繁忙的時間表中稍作休息及吃得健康，能讓您有更多的能量再作衝刺﹗

抵抗壓力的健康貼士︰
1. 維持均衡飲食，包括以上所提及的食物的足夠份量。
2. 在繁忙的日子裏，預備容易但富營養的膳食。以吞拿魚和新鮮蔬菜自製三文治是不錯的選擇。
3. 每天盡量吃五份或更多的蔬果。如難以實行的話，可詢問合資格的營養學家/營養師是否需要吃多種維他命的補充劑。
4. 避免咖啡因。朱古力、咖啡、茶及可樂/梳打內的咖啡因，會刺激並加重內部的壓力。
5. 避免酒精，它能消耗體內所需的營養並影響睡眠質素。
6. 避免依賴甜的小食。雖然它們能暫時提昇能量，但當稍後血糖水平降低時，情況會更糟。
7. 以低脂和低糖的食物或水果代替零食。間中進食以減低在壓力中對零食的渴求。
8. 要有足夠的睡眠。睡前要盡量輕鬆，可以一杯熱牛奶作宵夜。牛奶含豐富的色氨基酸及鈣，並其鎮靜作用能改善睡眠質素。
9. 在會議前或工作中作些伸展活動或來回走動能恢復能量。
10. 訂下實際可行的目標，不要勉強自己去實踐無法實現的目標。

參考資料：
香港中文大學公共衛生學院 -- 營養研究中心

Read from books:

Take a cup of warm milk may help you!!

my mother also drink it before going to bed~~
it works!!!

you may try ~~
^^
May God bless you

除了上述的方法，還可以在睡眠前飲一杯熱牛奶，
亦可以提升睡眠質素。另外，在閒時可以做些 皮膚
護理，改善肩頸疲勞及疼痛,減低落枕及血管閉塞，
睡眠質素得以改善。

如何保持高質素的睡眠？



(1) 建立固定作息時間：選擇一個能夠享有充足睡眠的就寢時間，讓自已在平日和週末晚上，都有規律而固定的作息時間。一個固定的睡眠時間表，能令身體機能自動作出反應，配合睡眠的狀態，讓你快速進入深層睡眠，享受無中斷的熟睡。有規律的就寢時間，亦要懂得自律地起床。賴床的習慣，會令睡眠質素下降，醒來後依然感到疲倦。

(2) 經常運動：運動可以增加心肺功能，減輕壓力、精神緊張及失眠等症狀。每星期至少運動三次，每次維持二十至三十分鐘，能有效帶來更舒適的睡眠。不過，避免臨睡前進行運動，因為這會刺激原本需要放緩運作的身體，令人難以入睡。



1. 睡眠充足可延長記憶？

據英國《衛報》報道，日間獲得的資訊會在睡眠期間被儲存為長期記憶。比利時研究人員日前讓兩組人士在一個虛擬三維城市認路，並拍下電腦掃描影像，然後讓其中一組參加者整晚打機，另一組則可獲得充足睡眠。兩日後，研究人員再為參加者進行電腦掃瞄，發現沒有睡覺的一組，其有關在該虛擬城市導向的記憶，伋然停留在腦部負責記憶方向的部份；相反，得到充足睡眠的一參加者，其記憶則轉移至腦部控制活動的部份，顯示有關記憶已經被儲存為長期記憶。



2. 怎樣才算高質素的睡眠？

從醫學角度看，高質素的睡眠應包括：整個睡眠過程熟睡無間斷；無惡夢，亦無半夜驚醒；起床時感到精神煥發，身體無任何不適。



3. 高質素的睡眠對身體有甚麼好處？

高質素的睡眠可加速人體腦下垂體及腎上線的荷爾蒙分泌，促進身體排毒功能，令身體器官迅速回復精力，提升身體免疫力，穩定情緒，減少皮質醇偏高的機會。



4. 每天應睡多久？

一個成年人，每天最少要睡上6小時，較理想是約 8 小時，若連續睡10小時仍未能滿足你的需要，這可能表示你的身體缺氧，以致常常懨懨欲睡。而小孩子及發育期中的青少年，則不應睡少於9小時，因為生長激素需要在睡眠中啟動。至於老人家，好多人都以為不需要多睡，其實只是他們不能夠睡得長，所以往往醒得早，但白天又要小睡來補充。以現代醫學分析，年紀愈大，褪黑激素的分泌愈少，以致睡不長也睡不沉，此乃衰老的徵兆。


5. 飲食習慣如何影響睡眠質素？

要睡得好，必須保持均衡飲食，睡前四小時最好避免吃得太飽或太油膩。含咖啡因或酒精類的飲品，會延緩入睡及干擾睡眠中的快速動眼期，令人難以熟睡，因此應避免於睡前三小時飲用。此外，尼古丁會刺激腦電波活動，令血壓增高及心跳加速，令你難以得到安穩的睡眠，所以應盡快戒煙。



6. 如何較易入睡？

睡前洗個溫水澡，趁身體暖和時搽上潤膚露按摩一下，並於臨睡前有意識地練習數次腹式呼吸調息，方法如下：1. 舒服地躺在床上，放鬆，雙手置肚皮上，感受腹式呼吸的旋律。2. 慢慢吸氣，吸氣時感到肚皮向上隆起。 3. 慢慢地呼氣，呼氣時感受肚皮向腰下陷。4. 吸氣時，想象吸入祥和健康；呼氣時，觀想身體的不舒適、肥膏和煩惱都隨這口氣送出體外。日子有功，心情就容易處於平靜祥和的狀態，對煩惱事也能輕鬆面對。



7. 怎樣選擇一個適合的枕頭？

醫學研究報告指出，七成半人士都有仰睡和側睡的習慣。但仰睡和側睡時所需的枕頭高度都不同，兩者最少相差一吋。因此選擇枕頭時，應揀選一個有兩種高度，可以一次過適合仰睡和側睡的枕頭。最好利用科學的方法，量度頸椎孤度及肩膀寬度，以準確計算仰睡和側睡的高度需求。頸椎是神經線和動靜脈集中之處，要支撐擺動靈活之頭部，因此，好的枕頭設計必須著重承托頸椎，令頸椎保持自然生理孤度，不會過度屈曲或拉直。



8. 如何保持高質素的睡眠？

(1) 建立固定作息時間：選擇一個能夠享有充足睡眠的就寢時間，讓自已在平日和週末晚上，都有規律而固定的作息時間。一個固定的睡眠時間表，能令身體機能自動作出反應，配合睡眠的狀態，讓你快速進入深層睡眠，享受無中斷的熟睡。有規律的就寢時間，亦要懂得自律地起床。賴床的習慣，會令睡眠質素下降，醒來後依然感到疲倦。

(2) 經常運動：運動可以增加心肺功能，減輕壓力、精神緊張及失眠等症狀。每星期至少運動三次，每次維持二十至三十分鐘，能有效帶來更舒適的睡眠。不過，避免臨睡前進行運動，因為這會刺激原本需要放緩運作的身體，令人難以入睡。