我想要一d整低卡路里既便當飯既食譜?

１．日式三色冷麵



材料(一人份量)

日本喬麥麵 100 克

急凍蟹柳條 4 條

青瓜 / 椰菜 半條 / 1/2 杯

蛋 一隻

紫菜絲 適量

日式檸檬醬汁 適量 　

製作過程

1. 喬麥麵用滾水烚熟，用冰水浸一浸，瀝乾上碟。

2. 蛋打散隨喜好調味，用長方形煎蛋鍋煎成蛋皮，切絲備用。

3. 急凍蟹柳條入微波爐叮熱，用手撕開成幼絲。

4. 椰菜切絲烚熟，用冰水浸一浸，瀝乾。(如用青瓜，只需切絲)

5. 把蛋皮絲、蟹柳條絲、椰菜絲鋪在 喬麥麵上，最後加紫菜絲便成。拌日式檸檬醬汁吃。

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２．日式大蝦煎燒餅



材料

日本燒粉1 包 ( 50 克 )

蛋 1 隻

水 50 亳升

大蝦 2 隻

青椰菜(切絲) 1 小隻

洋蔥粒 半杯 　

蒜茸 1 茶匙

雜菜粒/粟米粒 1/4 杯

沙律醬 3 湯匙

日本比目魚碎 9 克

檸檬 1 個

製作過程

1. 洋蔥粒、椰菜絲、雜菜粒/粟米粒炒熟，舀起備用。

2. 大蝦用 蒜茸炒熟，舀起備用。

3. 混合燒粉 、蛋、水成漿，用鍋煎成直徑六吋 Pizza，每面煎分左右。

4. 塗沙律醬於Pizza 上，放上炒好的椰菜絲，灑上比目魚碎，最後加 大蝦，用檸檬伴上碟。

貼士

1. 燒粉、比目魚碎可在吉之島十元店有售。

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３．日式燒汁肥牛



材料

肥牛 4片

洋蔥 1個 (切絲)

生菜 半個

日本燒汁 1湯匙

生油 適量

胡椒粉

適量

鹽 適量

製作過程

1 煮滾水，加油、生菜，煮熟生菜後擠乾水分，加鹽，上碟。

2. 燒紅鑊，灒油，炒洋蔥至麥牙糖色，大概5分鐘。加肥牛炒至半熟，最後加燒汁、胡椒粉，拌勻，放在生菜上，完成。

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４．日式蛋包飯便當

利用剩飯，做出可愛的蛋皮。



[ 材料 ]

冷白飯 150 克 蛋 1 個

雞胸肉 50 克 鹽 少許

洋蔥 30 克 橄欖油 1 茶匙

雜菜豆 30 克 生抽 1/2 茶匙

　

[ 做法 ]

一 把雞胸肉切成 1 公分小塊，洋蔥切適當大小。將冷凍雜菜豆用熱開水解凍。把蛋均勻攪散再加鹽調味。

二 將白飯放進微波爐裏加熱。鴨兒芹亦一起加熱。

三 平底鍋內加入油用火加熱，煎一層薄薄的蛋皮。取出後擱置一旁備用。

四 然後炒雞肉、洋蔥。熟了之後，加雜菜豆。白飯醬油、鹽調味。

五 攤開保鮮膜，舖上蛋皮，將第四項的炒飯放入，擰轉成形，綁起打結。





烹調時間：15 分鍾

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５．日式蛋捲便當

營養豐富的南瓜與蛋捲相襯、美味可口。



[ 蛋捲材料 ]

蛋 1 個 鹽、胡椒 各少許

火腿 20 g 植物牛油 1 小匙

芹菜(切絲) 1/2 小匙 蕃茄醬 適量



[ 牛奶煮南瓜材料 ]

南瓜 60 g 砂糖(切絲) 約 1 小匙

脫脂牛奶 1/4 杯 鹽 少許



[ 椰菜沙律材料 ]

椰菜 30 g 鹽、胡椒 各小許

檸檬汁 2 小匙 橄欖油 1 大匙



[ 蛋捲做法 ]

一 打蛋於碗內。

二 火腿切粒為 1 公分方塊。

三 在蛋糊裏加火腿、芹菜、牛奶、鹽與胡椒混合調味。

四 平底鍋加熱，放入植物牛油，溶解後，把第三項的材料倒入鍋中，製作成蛋捲的形狀。

五 蕃茄醬則裝入其他溶器與飯盒一起帶去。



[ 牛奶煮南瓜做法 ]

一 南瓜去其種子與棉狀部份，去皮。再切成適合食用之大小，快速煮湯過。

二 取一小鍋，放進南瓜、植物牛奶、調味料，以小火煮至水份蒸乾。（於前一日準備）



[ 綠色花椰菜沙律做法 ]

一 椰菜分成小朵，加鹽水煮。

二 製作沙律調味醬與飯盒一起帶去。



烹調時間：25 分鍾

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６．炸雞排便當



材　料】

雞胸肉 1/2副

花生 少許

海帶 2條

薑絲 少許

白飯 1碗

黑芝麻 少許

青豆 少許

紅蘿蔔丁 少許

紅蘿蔔絲 少許

【調味料】

1.鹽 少許

　醬油 2小匙

　香油 1小匙

　白胡椒粉 少許

2.蛋黃 1個

　麵粉 1大匙

　香油 1小匙

　鹽 少許

　泡打粉 少許

　太白粉 2大匙

　胡椒粉 1小匙

3.胡椒粉 1/2小匙

　香油 1小匙

　鹽 1/2小匙

4.鹽 少許

【做　法】

(1)將雞胸肉洗淨擦乾，用調味料(1)醃15分鐘，再沾調味料(2)，先沾太白粉，再沾蛋液，最後將乾粉部份拌勻，再沾滿雞胸肉表面即可準備油炸。

(2)起油鍋，將雞胸肉炸至金黃色，起鍋前轉大火約炸10秒鐘，即可撈起切片，放入便當中即可。

(3)將花生等加水煮爛後，盛起拌入調味料(3)即可。

(4)另外把海帶洗淨連同薑絲、紅蘿蔔絲一起略炒，再加少許鹽調味，炒熟後盛起。

(5)將白飯裝入便當鋪平，撒上少許黑芝麻，在另一小方格盛入做好的配菜即完成了