放鬆唔到 幫幫

1. 設定一個實際可行的目標。對於失眠患者而言，設定一個實際可行的目標是很重要的。例如，嚴重失眠者剛開始可設定”只要躺在床上閉目養神就達到休息的目的了，不一定要真的睡著”。 而不是設定一個很可能達不到的目標，像是“連續不中斷的七小時睡眠”，這樣反而會增加壓力與達不到目標時的挫折感。

2. 將臥室與放鬆聯想在一起。營造睡覺的氣氛很重要，包括身體的放鬆、心理的寧靜等。睡前的“儀式”，例如護膚、刷牙等，都可幫助失眠的人培養睡覺的感覺。躺在床上時，試著練習放鬆肌肉、深呼吸、或聽些輕鬆的音樂，這些都可以幫助失眠患者將臥室與放鬆聯想在一起，進一步增進睡眠。

3. 避免一直看時鐘或努力嘗試讓自己睡著，睡不著時就離開臥室。
失眠的人常常將”會趕走睡意的事”，例如：擔心睡不著、一直看時鐘、努力的逼自己睡著等，與臥房聯想在一起，想到這些事情不僅不能增加睡意，反而會讓身體的更加的緊繃、精神更加的緊張。久而久之，臥室就會與這些有壓力的意念連結在一起，一想到臥室就開始擔心。有個方法可以不要把臥室跟”會趕走睡意的事”聯想在一起：
A. 如果睡不著，走出臥室，到其他房間去擔心事情、看電視、或者看書，直到有了睡意，大約10~20分鐘後再帶著正向的期待回到房間。這個方式可以一直嘗試，直到睡著為止，這就是”認知行為治療”中的“刺激控制﹝stimulus-control﹞療法”。
B. 最好把時鐘放到視線之外，尤其是鬧鐘。


生活型態的改變《八個行為策略》
1. 白天要獲得足夠的光照。因為陽光是強而有力的生理時鐘調節者，沒有足夠的日曬跟夜晚睡眠品質不好有相當程度的關係。每天花30分鐘曬曬自然的太陽光，讓大腦的生理時鐘知道甚麼時候是白天，晚上自然就會比較好睡。而且最好是接受早晨前兩個小時的太陽光。如果沒有辦法做到，至少要有30分鐘接受一定強度的人工太陽光照射，例如所謂的光照治療(Light therapy)。

2. 將臥房佈置得安靜且舒服。失眠的人常常會忽略了這點。最好可以減低任何會干擾睡眠的因素：包括燈光、聲音、觸感等等。有些人可以用眼罩、耳塞、低音量的背景音樂或者換個新的棉被或枕頭。溫度也要注意，包括室溫、蓋的棉被與穿著的衣物。

3. 在睡前放鬆一下。失眠的人常常覺得在該睡覺的時候，精神還是處在比較緊繃且警覺的狀態，為了要讓身心靈紓壓，可以在睡前兩小時開始做一些令人開心並且可以放鬆的活動。盡量避免工作、與人爭吵、看令人興奮緊張的電視節目、或閱讀驚悚刺激的書。

4. 只有兩種活動可以在臥室做：睡覺以及浪漫的事。不管是白天或晚上，其他的事都屬於臥房外的活動包括看書、用電腦等。

5. 維持規律的睡眠時間表。不論是週間或週末，都必須盡量維持規則的上床和起床的時間。另外，避免在失眠隔天的白天睡覺也是很重要的，因此，不論在週間或者週末，不管前一天晚上睡得好不好，都要在固定的時間起床。

6. 避免傍晚以後的咖啡因。大部分的人都知道：在傍晚以後攝取咖啡因，可能會導致不易入睡或者整晚都沒辦法睡著。咖啡因的半生期(half life)約為6小時，當然作用時間長短和影響力也與咖啡因的攝取量有關。因此，若預計晚上10點鐘上床的人，至少下午4點鐘以後就不建議喝咖啡了。其實，含咖啡因的東西，除了咖啡、巧克力和可可亞之外，市面上販售的成藥，像是綜合感冒藥或是抗過敏藥也有一部分含有咖啡因。

7. 避免在睡前二到三小時內喝酒或抽菸。常常聽說睡前來一杯可以幫助睡眠。但研究發現：雖然睡前喝個一兩杯酒可以幫助較快入睡，但是卻會造成之後容易醒來而打斷睡眠。另外，酒精會讓上呼吸道的肌肉放鬆，使得打鼾和睡眠呼吸中止更易發生。

像咖啡因一樣，尼古丁會刺激大腦的活動，也會增加心跳速率和血壓。雖然在戒菸期間，尼古丁戒斷的症狀會造成睡眠中斷，但研究發現，戒菸十天後，睡眠品質的改善會越趨明顯。

8. 避免在睡前兩小時內運動。體溫會隨著生理時鐘在變化，傍晚時，體溫會開始下降，體溫的下降會幫助入睡並且可以維持穩定的睡眠狀態。而運動會升高體溫並活化神經系統，如果在睡前兩小時內運動，對睡眠會有反效果。對睡眠最有利的運動時機，是在下午三點到五點。

除了上述方法外，你可以臨睡前浸一湯匙薰衣草/乾花在熱水中做足浴十五分鐘。一定要浸過腳面，最好浸過小腿。浸畢，你會覺得做了全身運動，自然地你會漸漸入睡。足浴有調理機能及強身健體功能。

睡眠既質數 , 真的會影響身體 很多 ~~~ 女性尤其月經 .

而你係咪心裡 有D牽掛 或 掛慮 未解決 ,

若是,你快快找個人幫幫忙 !! 就算不能即時解決的事 , 也找個正面思想的人傾訴下 , 或有點頭緒 解決 & 放鬆少少.

若不是, 你快快找 DOCTOR 幫幫忙 , 因身體會反映 很多大家留意不到的病 , 早知也有方法 治癒 .

PS. 但你要明白 任何 事 或 病 最終只有自己 (決定點) 幫到 自己.

~~~ 現在或許 所遇到/ 面對 的任何事 , 只是你人生中的一粒灰塵~~~