12分鐘跑3000米

如果你而家可以跑到2600，又有半年時間，3000 唔係問題，只係睇你肯唔肯下苦功。

首先，你每次訓練都起碼預一小時至一個半小時。

可以先跑一次12分鐘跑，每次都盡你能力可以跑幾多米就幾多米，如果你係定期跑，即一星期跑2或3次，每次都應該會有少許進步既。淨係咁做，半年後都應該可以跑到2800-2900架喇！

不過如果真係要上3000就係另一個Level。每一次練習，跑完12分鐘跑後，再加以下訓練，就可以將訓練量加大。
1, 完成12分鐘跑後，休息10分鐘，再跑一次中速1500M，目標以5分鐘內完成，以訓練中高速耐力。
2, 完成1500後，10分鐘休息後，再跑一次高速400M，訓練12分鐘尾段用既高速耐力。
3, 完成400M後，10 分鐘休息，再跑一次慢速1500M。

咁樣都足夠運動量去訓練，如果你可以將上述既訓練輕鬆完成，你12分鐘跑3000 應該差唔多。

我覺得味必得 不過可以分日跑4km. 可以多d.
唔洗跑果日就做體能
(留意 如果你唔跑日出去踢波打波你第日會好支力)
可以試下遊水 都對心肺幾有用.

建議
800=>1200=>1600=>2K=>2.4K=>2.8K=>3K


由於時間都算多, 你可以慢慢加長距離, 嘗試用2-3個月適應3K路程, 餘下時間就作為12分鐘練習

練習長跑係幾辛苦的, 如果不是跑開, 跑了1K 左右, 小腿會開始好硬, 要頂著, 慢慢就會習慣, 唔好心急, 先適應12-16K...
如果可以5分半左右完成1.6K, 12分鐘3K 應該OK