我想問點樣可以訓練騰空力呀?

練騰空力我諗姐係練練彈力..有好既彈跳力 自然騰空力好

第一, 跳力好多時都係天生肌肉的爆發力; 如果你要後天培養, 就要練下腳的爆發力

要練跳力, 就要加強小腿, 大腿4頭肌, 同後股肢的爆發力

練之前, 你要做足雙腳肌肉的熱身, 肌肉唔夠熱, 好易受傷同埋練唔到,
首先做緩步跑, 大約800-1000米, 之後就要仲展雙腳所以肌肉(記住係先做熱身再伸展, 咁d肌肉先至會係最好狀態), 包括前後股肌, 前後大腿肌, 大腿內則同外則肌肉, 前後小腿肌肉, 腳踝肌肉伸展

運動:
(1)你可以先做 蹲下--站立 的動作, 每set 10-12下, 每日3set, 每一下蹲下都要股部盡量貼近地面, 然後慢慢站立, 腰要保持挺直, 初頭做時慢慢做, 你可能會覺得膝蓋有d痛, 主要係因為你四頭肌唔夠力, 等d肌肉慢慢發育同有力, 痛楚會慢慢消失, 記住, 企起身時要呼氣, 蹲下時吸氣; 後期你就可以加快, 或者加磅做

(2) 跟住你就可以練爆發力, 你可以由完全蹲低, 然後一下用力向上跳, 每set 10-12下, 每日3set, 每一下都要用盡力, 初頭你跳幾下就無力, 不過一段時間之後, 你就會有進步; 記住做時, 腰要挺直

(3) 跑跳: 好似跑步咁, 不過係每一步都係用單腳用力向上跳,
eg: 跳時 左腳用力向上跳, 左腳要保持伸直, 腰挺直, 此時右腳要屈起, 股同膝關節屈成90度, 落地後就到右腳

做完之後, 記住做番緩步跑同伸展肌肉, 等d肌肉可以慢慢冷卻, 如果唔係, 你d肌肉第2日就會好酸痛

仲有, 記住配合飲食, 食多d蛋白質高的食物

其實需要既肌肉仲五夠,五想甘辛苦練肌肉既話
可以減輕體重,因為跳時身體負荷比較低就跳得高d，身體輕盈就可以
在半空中停留比較耐,就算你有好好的跳躍力,跳得好高,都會好快甘跌
落黎

彈得高,自然落黎慢,,騰空就係要你跳得高



如何增加彈跳力？



我們可以從以下3點著手

1.以重量訓練增進肌肉的力量

2.以增強式(plyometric)肌力訓練增加肌肉的力量與收縮速度

3.訓練「彈跳」時各肌肉的協調能力



1) 重量訓練



雙腳要有足夠的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透過重量訓練中加強。但我們應以一些較大的重量作訓練為原則，因較輕的重量對增加肌肉的爆發力及最大力量是沒有幫助的，所以我們必須採用小次數大重量的原則，在初時我們主要以8至12RM(repetition maximum)的重量進行訓練(何謂1RM？1RM是指肌肉能一次過所能舉起的最大重量)，在有一定的訓練日子後我們可以以5至8RM作訓練的重量，而動作的速度也應要較快地進行。






另外我還需提醒一事，所有的plyometric訓練的方法都應在肌肉有足夠的熱身、身體最有活力及場地是一些較柔軟的地方下進行。



以下是一些plyometric訓練的要點

-強度(INTENSITY)

plyometric是一種很強的訓練練習，所以練習者需確定自己是有一定的肌肉力量才能進行，而起跳點與地面愈高其訓練強度亦愈高。

-量(VOLUME)

初學者其每次練習的總步數(腳與地面接觸之次數)60-100，中級100-150，高級100-150。

-頻次(FREQUENCY)

提議每週最多只能作二次的練習，每次練習需相隔至少48小時。

-恢復(RECOVERY)

在每次的練習中，組與組之間休息時間為1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。



3)訓練「彈跳」時各肌肉的協調能力



人體彈跳時，除了大腿肌肉的向心、離心或等長收縮的方式外還會有雙腳跳、單腳跳及跑動跳等不同的跳躍方式，所以我們需訓練不同肌肉在同時間的收縮情況。而利用不同方式的彈跳訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你的跳躍動作更為協調，彈跳的效率更高。



一些有關彈跳的問題？



跳繩能增加彈跳力嗎？

可以，在訓練時需留意每一次跳躍動作之間的時間必須縮短(之前曾說過緩衝期愈短，所能發揮的爆發力也愈大的原理)，但本人認為成效較微，因跳繩的效果主要在於強化「連續」彈跳的能力，在正常的情況下你會跳得那麼低？

鴨仔行及兔仔跳能增加彈跳力嗎？

鴨仔行和兔仔跳雖然有效但卻容易引起膝關節傷害，很少跳躍要蹲到那麼低的，另外當蹲到那麼低時雙膝所承受的壓力是極大，若加上跳躍的話，膝蓋中的軟骨及半月板很快便磨薄從而勞損，其實訓練彈跳能力的方法很多，無須靠鴨仔行及兔仔跳，如果你想三數年後還可以打波請不要練鴨仔行。

雙腳愈有肌肉愈跳得高？

雙腳有肌肉並不代表有彈跳力，之前曾說過彈跳能力代表肌肉之間的收縮能力及協調能力，有表面的肉不代表有內裏的收縮速度及協調力，筆者曾在一些舊健身中心(大隻佬中心)工作，當中發覺很多的健美人士的彈跳力大都……希望你明白。

美國最著名彈跳訓練計劃，練成預計彈跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛鍊過程很辛苦，整個過程要15個星期。

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳

１．開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置胸前

２．向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）

當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次

接下來，只需重復以上步驟！！！



第二項:抬腳尖

１．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

２．腳尖抬到最高點

３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組



第三項：抬腿

１．找椅子來，把一只腳放上去，呈90度

２．盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上

３．重复2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳



第四項：彈跳

１．雙腳放直，與肩同寬，鎖緊你的膝蓋

２．只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳踝，膝蓋盡量不彎曲

３．到地時，再迅速起跳，完成一次



這一項很難，你可用你的手幫助起跳

第五項：腳尖跳

１．將腳尖抬到最高點

２．用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm



第六項：蹲跳

這一項只在星期三練

１．　站立，懷抱籃球於胸前

２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度

３．　跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，

４．　著地，完成一下

５．　如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高

練騰空會傷腳喎= =
冇嘅都無唔好練喇

你想練嘅 都可以用以上啲方法..

跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~跳多d~