含鐵的食物
醫生話要避免食含有鐵的食物~
大約係咩類食物呢?
有咩食物含大量鐵,唔好食呢?
回答 (4)
鐵是人體內必需的微量元素之一,有著重要的生理功能。成人體內含鐵量爲35.8~89.5毫摩爾,小兒每公斤體重含0.525~1.074毫摩爾。小兒由于生長發育,體重和血容量的增長,以及鐵的不斷丟失,必須每日從食物中攝取鐵15~18毫克。我們日常的食物中多數含鐵量較少,有的基本測不到,有些含鐵食物,不利于吸收。
一般食物鐵的吸收率在1%~22%。所以很容易引起鐵缺乏性疾病。但有如下幾種食物含鐵量(每100克食物含鐵量)較高:動物血含鐵量最高約340毫克,吸收率也最高,爲10%~76%。動物肝如猪肝含鐵25毫克,牛肝含9,0毫克,猪瘦肉中含2.4毫克,吸收率也高至7%。蛋黃含鐵量亦較高,但吸收率僅3%。其他含鐵較高的食物有,芝麻50毫克、芥菜12毫克、芹菜8.5毫克、紫菜33.2毫克、木耳185毫克、海帶150毫克、米6.7毫克等,應根據不同飲食及條件混合食用。
已證明維生素C、肉類、果糖、氨基酸、脂肪可增加鐵的吸收,而茶、咖啡、牛乳、蛋、植物酸、麥麩等可抑制鐵的吸收,所以膳食巾應注意食物合理搭配,以增加鐵的吸收。@
含鐵的食物
參考: 天之心
其實人體內的鐵是時常保持在「生銹」的狀況﹐因為鐵在人體中最重要的功能﹐就是形成紅血球中的血紅素﹐把氧氣帶到全身的每個角落﹐鐵質也就時常保持於氧化的「生銹」狀況﹐和喝水也沒有什麼關係。它也是許多酵素的成份﹐參與多種酵素反應。缺乏鐵質最直接的問題就是影響血紅素的形成﹐造成貧血﹐使血液運送氧氣的能力下降。造成疲勞﹐臉色蒼白﹐指甲斷裂上彎﹐並影響對疾病的抵抗力。
鐵質的攝取量
為什麼鐵質會被說成是「女人的營養素」?因為女性每個月生理期會有血液的損失﹐連帶地造成鐵質的流失﹐因此每日營養素建議攝取量(RDNA)建議成年女性每日應攝取15毫克的鐵質﹐男性只需10毫克﹐停經後的婦女建議量則降至10毫克﹐和男性一樣。青春期的男性由於肌肉的生長﹐鐵質的需要量比成年男性多﹐每日15毫克。肝臟﹑豬血﹑紅肉﹑紫菜﹑蛋﹑全穀類﹑乾果類﹑綠色蔬菜中都含有豐富的鐵質﹐而又以肝臟﹑豬血﹑紅肉等食物的吸收較好(請參照特寫)。
青壯年的男性鐵質缺乏的非常罕見﹐缺鐵的案例僅集中於65歲以上的老人及青少年。相對來說﹐女性缺鐵的比例就高多了﹐女性缺鐵的比例達10.7%﹐是男性的五倍﹐又以30~50歲的年齡層最為嚴重﹐達14.2%。女性比男性需要更多的鐵﹐但是她們的鐵質攝取量卻不及他們﹐也很少達到RDNA的建議量。
攝取時需注意
鐵質有可能不足的﹐那有沒有攝取過量而中毒的?最常見的就是小孩把鐵劑當糖果吃了一堆。有些成年男性的鐵質可能會過量﹐他們因為體質的關係﹐對鐵質的吸收比常人好﹐就有可能造成鐵質的過量累積﹐最後傷及肝與心臟﹐也有學者認為這是腦中風及心血管疾病的危險因子﹐此外鐵質過多也會增加自由基的產生。重症地中海型貧血也有類似的問題(並不是所有的貧血都是缺鐵造成的)﹐甚至需要注射排鐵劑治療。對於鐵質過量的男性而言﹐反而應該控制肝臟與紅肉的攝取﹐定期捐血也會有幫助。
孩子害怕喝水會造成身體「生銹」﹐媽媽少不得要說明安慰一番。但是當媽媽的﹐也不要忘記照顧好自己﹐要知道自己是不是真的貧血?定期的健檢﹐是最直接簡易的方法。
<特寫>
如何補鐵 我們在「作個百分之百的女人」一文中作了個特寫﹐將蘋果補鐵的誤會給說清楚講明白了。蘋果既然不能補鐵﹐有哪些食物可以補鐵?菠菜及葡萄嗎?
食物中或多或少都有些鐵質﹐鐵質豐富的食物也不少﹐但吸收率就差了很多。肝臟﹑豬血﹑紅肉等食物的吸收率之所以好﹐是因為這些食物的鐵質是以血紅素的狀態存在的﹐一般人的吸收率可達百分之二十幾﹐缺鐵的人吸收率更高達35%。其他的鐵質來源吸收率通常低於百分之十。
維生素C及肌肉蛋白質也有助於鐵質的吸收﹐缺鐵﹑懷孕及住高山的人﹐對鐵質也有較好的吸收率。相對的﹐植物中的植酸﹑草酸﹑膳食纖維﹑茶與咖啡﹑黃豆及牛奶中的蛋白則會抑制鐵質的吸收。胃病患者吃的制酸劑﹐因為抑制胃酸分泌﹐也會降低鐵質的吸收率。其他的礦物質如鈣﹑鋅﹑銅等攝取過量﹐對鐵質的吸收也會造成影響。
因此要補充鐵質﹐應適量增加肝臟與瘦肉的攝取﹐飯後不要馬上飲用茶與咖啡。如果攝取鐵質營養補充劑﹐可與果汁共飲﹐以藉由維生素C幫助吸收鐵質﹐但不要與牛奶共食﹐也不要和鈣片一起吃以免影響吸收。素食者吃全穀類及綠色蔬菜時應搭配維生素C豐富的食物(如柑橘類水果)﹐以增加吸收。
傳說菠菜及葡萄可以補鐵﹐也是以訛傳訛的誤會。菠菜的鐵含量和一般綠葉蔬菜差不多﹐而且草酸含量很高﹐吸收率更差。據說當年檢測菠菜的含鐵量時擺了個烏龍﹐檢驗結果點錯了小數點﹐因此傳出了菠菜含鐵特別高的錯誤訊息。葡萄含鐵量不高﹐也不是理想的補鐵食物。
<特寫>
如何補鐵
‧重點提要‧
缺乏鐵質會造成貧血﹑疲勞﹑臉色蒼白﹑指甲斷裂上彎﹑影響抵抗力。
建議鐵質每日攝取量:成年女性15毫克,男性10毫克,停經後的婦女10毫克,青春期的男性由於肌肉的生長每日需15毫克。
含豐富鐵質食物:肝臟﹑豬血﹑紅肉﹑紫菜﹑蛋﹑全穀類﹑乾果類﹑綠色蔬菜。
肝臟﹑豬血﹑紅肉的鐵質是以血紅素的狀態存在,吸收率較好。
想要補充鐵質,應適量增加肝臟與瘦肉的攝取,且飯後不要馬上飲用茶與咖啡。
攝取鐵質營養補充劑時﹐可與果汁共飲﹐以藉由維生素C幫助吸收鐵質,但不要與牛奶共食﹐也不要和鈣片一起吃,以免影響吸收。
傳說菠菜及葡萄可以補鐵,是以訛傳訛的誤會。菠菜的鐵含量和一般綠葉蔬菜差不多,而且草酸含量很高,吸收率更差。而葡萄的含鐵量並不高,不是補充鐵的聖品。
波菜、杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜
優良鐵質排行榜食物
1 紫菜 90.4
2 黑芝麻 24.5
3 柴魚片 15.3
4 文蛤 12.9
5 榖類早餐品 12.4
6 蓮子 12.3
7 紅莧菜 12.0
8 豬肝 11.0
9 紅豆 9.8
10 黃豆 7.4
鐵的主要功用是製造紅血球內的血紅蛋白。
瘦肉(如豬、牛、羊)、蛋類、豆類、全穀物和深綠色蔬菜都含豐富的鐵。
攝取過少的鐵可導致貧血。
血的食物以含有鐵質的胡蘿蔔素為最佳,有的人以為常吃蔬菜類才會變成貧血,這是錯誤的觀念;植物性的食物,不但含有鐵質、胡蘿蔔素及其它養分,還有消化吸收的優點,而許多食物鐵質含量很豐富,如:黑木耳、紫菜、髮菜、薺菜、黑芝痲、蓮藕粉....等。
收錄日期: 2021-04-20 00:20:00
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https://hk.answers.yahoo.com/question/index?qid=20080518000051KK01884
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