．．．適合ＯＬ嘅西式晚餐食譜．．．

01 ： 番 茄 沙 律 菜 印 度 薄 餅
材 料 ： （ 一 人 前 ）
急 凍 印 度 薄 餅 　 1 個
罐 裝 番 茄 粒 　 4 湯 匙
低 脂 芝 士 碎 　 3 湯 匙
沙 律 菜 　 3 / 4 杯
黑 椒 碎 　 少 許
鹽 　 1 / 4 茶 匙
做 法 ：
1. 印 度 薄 餅 放 平 底 鑊 ， 以 中 火 煎 約 3 分 鐘 。 用 易 潔 鑊 ， 可 避 免 用 油 ， 又 方 便 易 洗 。
2. 拿 起 印 度 薄 餅 ， 備 用 。 加 番 茄 粒 ， 略 炒 ， 至 水 份 略 略 收 乾 。
3. 印 度 薄 餅 上 鋪 番 茄 粒 ， 再 加 沙 律 菜 ， 最 後 撒 芝 士 。 如 果 像 我 般 享 受 芝 士 未 溶 將 溶 的 口 感 ， 可 放 入 多 士 焗 爐 焗 約 1 分 鐘 。
4. 最 後 加 入 黑 椒 碎 與 鹽 調 味 ， 即 成 。

急 凍 印 度 薄 餅 　 1 個
罐 裝 番 茄 粒 　 4 湯 匙
低 脂 芝 士 碎 　 3 湯 匙
沙 律 菜 　 3 / 4 杯
黑 椒 碎 　 少 許
鹽 　 1 / 4 茶 匙
做 法 ：



1. 印 度 薄 餅 放 平 底 鑊 ， 以 中 火 煎 約 3 分 鐘 。 用 易 潔 鑊 ， 可 避 免 用 油 ， 又 方 便 易 洗 。



2. 拿 起 印 度 薄 餅 ， 備 用 。 加 番 茄 粒 ， 略 炒 ， 至 水 份 略 略 收 乾 。

3. 印 度 薄 餅 上 鋪 番 茄 粒 ， 再 加 沙 律 菜 ， 最 後 撒 芝 士 。 如 果 像 我 般 享 受 芝 士 未 溶 將 溶 的 口 感 ， 可 放 入 多 士 焗 爐 焗 約 1 分 鐘 。
4. 最 後 加 入 黑 椒 碎 與 鹽 調 味 ， 即 成 。


02 ： 迷 你 蛋 碎 沙 律 法 包
材 料 ： （ 一 人 前 ）
急 凍 法 包 　 2 件
雞 蛋 　 2 隻
低 脂 沙 律 醬 　 3 湯 匙
罐 頭 粟 米 粒 　 2 湯 匙
沙 律 菜 　 2 片
鹽 　 1 / 4 茶 匙
黑 椒 碎 　 少 許
1. 水 滾 放 雞 蛋 ， 煮 8 分 鐘 ， 撈 起 。 浸 凍 水 後 ， 剝 殼 ， 切 小 粒 。
2. 雞 蛋 粒 加 沙 律 醬 、 粟 米 粒 、 鹽 和 黑 椒 碎 ， 拌 勻 。
3. 急 凍 法 包 切 件 ， 放 微 波 爐 加 熱 15 秒 。 想 法 包 軟 熟 不 韌 ， 可 以 用 水 噴 濕 廚 房 紙 ， 鋪 在 法 包 表 面 翻 熱
4. 法 包 面 放 沙 律 菜 和 蛋 碎 沙 律 醬 ， 即 成 。


03 ： 蘑 菇 忌 廉 湯 意 粉
材 料 ： （ 一 人 前 ）

全 麥 意 粉 　 150 克
罐 頭 忌 廉 湯 　 1 / 6 罐
罐 頭 蘑 菇 （ 切 片 ） 　 半 杯
洋 粒 　 2 湯 匙
急 凍 豌 豆 　 4 湯 匙
黑 椒 碎 　 少 許
橄 欖 油 　 1 湯 匙
水 　 1 杯 半

1. 用 鹽 水 煮 意 粉 7 分 鐘 ， 隔 水 備 用 。 由 於 意 粉 炒 後 會 放 湯 ， 我 建 議 大 家 煮 意 粉 的 時 間 可 比 包 裝 說 明 縮 減 1 分 鐘 ， 保 持 口 感 。
2. 再 用 鹽 水 灼 熟 豌 豆 。
3. 用 橄 欖 油 爆 香 洋 粒 ， 加 蘑 菇 片 ， 略 炒
4. 加 忌 廉 湯 和 水 ， 煮 滾 後 ， 即 加 入 意 粉 ， 湯 一 再 滾 ， 即 熄 火 。


04 ： 芝 士 雞 肉 火 腿 焗 薯
材 料 ： （ 一 人 前 ）
焗 薯 　 1 個
罐 頭 番 茄 粒 　 半 杯
雞 肉 火 腿 　 60 克
橄 欖 油 　 2 湯 匙
鹽 　 1 / 4 茶 匙
黑 椒 碎 　 少 許
急 凍 豌 豆 　 半 杯
乾 oregano 碎 　 少 許
低 脂 芝 士 碎 　 2 湯 匙
1. 薯 仔 連 皮 洗 淨 。 面 十 字 ， 但 不 要 切 斷 薯 仔 。 薯 仔 放 微 波 爐 ， 用 中 火 煮 12-15 分 鐘 。
2. 以 橄 欖 油 起 鑊 ， 煮 番 茄 粒 約 2 分 鐘 ， 加 調 味 。 我 比 較 愛 吃 香 口 ， 所 以 會 先 炒 雞 肉 火 腿 ， 然 後 加 番 茄 粒 同 煮 。
3. 將 炒 好 的 材 料 鋪 在 焗 薯 上 ， 撒 上 oregano 和 芝 士 碎 。 提 議 鋪 芝 士 後 ， 不 妨 放 微 波 爐 再 煮 約 1 分 鐘 ， 會 更 惹 味 ！
4. 豌 豆 用 鹽 水 灼 熟 ， 配 焗 薯 吃 。

2008-05-10 09:37:25 補充：
薯 仔
含 豐 富 澱 粉 質 ， 卻 不 含 脂 肪 ，所 以 雖 然 飽 肚 卻 低 卡 路 里 。 注 意 ， 薯 仔 所 含 的 纖 維 與 維 他 命 C ， 主 要 儲 存 在 薯 皮 和表 層 ， 故 吃 薯 仔 應 連 皮 食 ， 才 不 致 浪 費 營 養 。

沙 律 菜
均 衡 飲 食 不 可 缺 綠 色 蔬 菜 。愈 深 綠 的 蔬 菜 ， 含 鐵 質 和 葉 酸 亦 愈 高 。 葉 酸 可 預 防 心 臟 病 和 促 進 細 胞 健 康 。 而 對 乳類 敏 感 人 士 ， 更 不 妨 多 吃 ， 以 吸 取 鈣 質 。

2008-05-10 09:37:47 補充：
低 脂 芝 士
對 於 補 充 鈣 質 ， 乳 類 食 品是 最 佳 選 擇 。 芝 士 含 豐 富 鈣 質 之 餘 ， 又 易 於 儲 存 ， 甚 適 合 忙 碌 都 市 人 作 烹 調 健 康 快餐 之 用 。 另 外 ， 低 脂 芝 士 可 降 低 脂 肪 攝 取 量 。

急 凍 豌 豆
據 05 年 美 國 農 業 部 指 出 ，急 凍 綠 色 蔬 菜 雖 會 流 失 維 他 命 C ， 但 仍 能 保 存 纖 維 、 蛋 白 質 與 鈣 質 ， 不 失 為 忙 碌 都市 人 的 快 靚 正 營 養 食 品 。 吃 時 ， 不 妨 加 個 水 果 ， 補 充 維 他 命 C 。

2008-05-10 09:37:58 補充：
急 凍 法 包
包 除 令 OL 易 於 控 制 食 量 外 ， 更 提 供 足 夠 的 澱 粉 質 ， 又 方 便 儲 存 和 食 用 。 市 面 有 不 少 急 凍 包 供 選 擇 ， 營 養 幾 與 新 鮮 包 相 若 ， 但 烹 調 時 間 較 長 。

全 麥 意 粉
只 要 控 制 醬 汁 的 脂 肪 含 量， 意 粉 不 失 為 健 康 主 食 。 意 粉 的 主 要 材 料 是 semolina 小 麥 粉 ， 蘊 含 高 蛋 白 質 ， 可修 補 身 體 細 胞 。 選 擇 全 麥 意 粉 ， 更 可 增 加 膳 食 纖 維 ， 有 助 腸 胃 蠕 動 。

2008-05-10 09:38:12 補充：
雞 肉 火 腿
肉 類 含 較 多 鈣 質 ， 有 益 骨 骼健 康 。 吃 加 工 肉 類 如 火 腿 ， 雖 方 便 ， 但 高 脂 。 較 健 康 的 選 擇 是 火 雞 胸 肉 火 腿 ， 白 肉較 低 脂 ， 而 且 飽 和 脂 肪 佔 的 比 例 亦 較 低 。

2008-05-10 09:38:24 補充：
雞 蛋
含 豐 富 的 優 質 蛋 白 ， 所 提 供 的 氨 基 酸 ， 有 助 紓 緩 都 市 人 的 精 神 壓 力 。 此 外 ， 雞 蛋 含 豐 富 鐵 質 ， 有 助 輸 送 氧 份 至 腦 部 ， 保 持 頭 腦 靈 活 。
罐 頭 粟 米 粒
在營 養 上 ， 無 論 新 鮮 、 急 凍 或 罐 頭 粟 米 均 相 若 。 含 豐 富 非 水 溶 性 纖 維 ， 有 助 大 腸 蠕 動和 排 便 。 但 注 意 罐 頭 粟 米 加 了 鹽 份 作 保 存 ， 多 吃 容 易 令 身 體 積 聚 水 份 。

2008-05-10 09:38:30 補充：
罐 頭 番 茄
雖 然 罐 頭 的 維 他 命 不 及 新鮮 番 茄 ， 但 其 實 番 茄 半 製 成 品 的 番 茄 紅 素 ， 更 易 被 人 體 吸 收 。 番 茄 紅 素 可 抗 氧 化 ，對 抗 形 成 色 斑 與 皺 紋 的 自 由 基 ， 保 持 肌 膚 白 滑 。

香芒鮮帶子凱撒沙律
材 料 : 1 個芒果
1 片方包
8 隻鮮帶子
1 湯匙牛油
西生菜、煙肉碎及芝士粉各適量

沙律汁 : 1 茶匙蒜茸
2 條銀魚柳
1/3 杯橄欖油
2 隻蛋黃(打勻)
1 茶匙法國芥辣

調味料 : 4 湯匙白醋
1/3 茶匙辣椒汁
鹽、糖及胡椒粉各少許

做 法 : (1) 將銀魚柳拌入蒜茸攪成茸，再加入芥辣及蛋汁
充份攪拌混合，逐少加入橄欖油打勻成汁料，
再加入調味料拌勻成沙律汁。
(2) 將生菜洗淨，瀝乾水份後切段，芒果去皮起肉
切粒備用。
(3) 方包切方粒用牛油煎至金黃取起，吸乾油脂待
用。
(4) 鮮帶子洗淨飛水撈起，抹乾後加入少許鹽及生
粉拌勻，用油煎至熟上碟待用。
(5) 將生菜上碟，淋上沙律汁，放上麵包粒、帶子、
芒果粒，撒上芝士粉及煙肉碎，即可供食。

備 註 : (1) 銀魚柳俗稱鬼佬咸魚，在大型超級市場有售，
每人口味不同，可按自己口味調校調味料。
香蒜龍蝦幼身闊麵
材 料 : 3 隻新鮮大蝦
100 克新鮮龍蝦肉
1 個甜番茄(去皮去核切粒)
4 粒黑橄欖(開半)
1 小札紫蘇葉(Basil)
2 粒蒜茸
10 粒蠶豆
3 湯匙番茄汁
3 湯匙龍蝦汁
幼身闊麵適量
辣椒、白酒、拔蘭地酒及橄欖油各少許

做 法 : (1) 先剖開龍蝦成兩半；然後切碎香草。
(2) 落橄欖油起鑊爆香蒜茸然後放入調味料拔蘭地和
白酒。
(3) 再把其餘材料與龍蝦放入鑊中共炒。
(4) 以適量水、油及鹽烚熟麵條，然後倒入龍蝦汁，
(5) 把龍蝦及其他材料放入已有龍蝦汁的麵條中，加
入少許水共煮約一分鐘，最後倒入切碎的香草，
便可上碟。
士多啤梨和果子
材 料 : 1/2 杯粟粉
240 克糯米粉
300 毫升溫水
10-12 粒士多啤梨(小)
士多啤梨香油少許

做 法 : (1) 粟粉先用白鑊(即不落油的乾淨鑊)作為和果子
皮粉備用。
(2) 士多啤梨香油與溫水拌勻待用。
(3) 將糯米粉與攪勻好的士多啤梨水慢慢用木杓徹
底拌勻，放入微波爐加熱三分鐘至熟透。
(4) 糯米粉取出後，搓成粉糰，再分成小份，用手
按薄，包入一粒士多啤梨，並捏成圓球狀，再
沾上炒熟的粟粉(糕粉)，可可供食。

備 註 : (1) 最簡單直接的方法，可用片粟粉代替炒熟的粟
粉用作和果子皮粉，在吉之島有售。


圖片參考：http://www.joycekitchen.com/dessert/special-recipe/image/sh-2a.JPG