緊張有咩方法可以改變呀

前言

香港的生活節奏急速，任何階層的人士均需面對及處理生活中的大小事情。青少年面對考試、升學、就業、朋輩、父母期望、青春期困惑等，都令他們承受多方的壓力。適度的壓力可提升效率，但過度的壓力卻有礙身心發展。所以，懂得放鬆對青少年的身心健康非常重要。


緊張時的身體反應

當生活感到有壓力時，緊張的情緒令神經系統產生影響，例如會出現心跳加速、呼吸急速、喉嚨哽塞、口乾、頭痛、失眠等現象，長期處於這種緊張的情緒下易造成疾病，影響處事/思考能力。


如何放鬆自己

放鬆的方式有很多種，可按照個人喜好而選擇合適自己的一種。例如參加校外活動、到公園/郊外散步、做運動、與朋友聊天、洗熱水澡、或在感到緊張壓力時進行深呼吸、聽音樂等。一種能讓我們的身心得到舒緩的方法便是最佳的方法。
以下將為大家介紹幾種放鬆方法，包括：
肌肉鬆弛法
呼吸放鬆法
音樂放鬆法
其他放鬆方法



肌肉鬆弛法

肌肉鬆弛法是一種讓肌肉放鬆的練習。練習者透過肌肉接緊及放鬆，使身體感受及得到放鬆的狀態，從而舒緩緊張的情緒。

練習步驟



選擇地方 -- 首先選擇一個安靜、舒適的環境，然後坐在椅子上，閉上雙眼，盡量不作思考，讓全身放鬆。
以下每個肌肉拉緊的動作大約維持5秒，放鬆約10秒，重覆兩至三次。


手 -- 將雙手向前伸，水平地放置，用力握緊拳頭，然後放鬆，重覆數次後將雙手垂下，感受肌肉放鬆的情況。
額頭 -- 把額頭用力往上揚，讓肌肉拉緊，然後放鬆，重覆動作。
臉 -- 將眉頭、鼻和嘴往中間拉緊，然後放鬆，重覆動作。
牙齒 -- 用力咬緊牙齒，然後放鬆，重覆動作。
嘴 -- 用力張開嘴巴，把舌頭抵住下面的門牙，然後放鬆，重覆動作。
頭 -- 坐直身體，將下巴抵住胸前，兩手向後用力伸，使胸膛向前挺，然後放鬆，回復原來坐姿，重覆動作。
腰 -- 坐直身體，向後彎腰，然後回復原來坐姿，重覆動作。
深呼吸 -- 進行兩個深呼吸。
腳 -- 將兩腳用力向前伸，達到水平位置，拉緊肌肉，然後放鬆，重覆動作。
全身放鬆 -- 讓全身放鬆約5-10分鐘。
整個練習約需15至20分鐘完成。

注意事項

肌肉放鬆練習需注意以下幾點：


經常練習-- 每天練習1-2次，能使技巧純熟；在熟練後，甚至可以在沒有做拉緊的動作下，仍然能將整個身體自然地放鬆下來。
選擇合適時間-- 選擇一個空閒或不受干擾的時間進行。
選擇合適環境-- 選擇一個光線柔和、清靜的環境。
舒適衣著-- 穿鬆身便服，例如運動衫。



呼吸放鬆法

當壓力來臨時，人的呼吸變得急速，呼吸量會減少。因此，學習呼吸放鬆的方法能讓我們控制自己的呼吸，間接改變生理與情緒的反應，達到鬆弛的功效。
控制呼吸有兩個重點，分別是「頻率」和「部位」。
頻率

每分鐘呼吸頻率(約數)：
正常情況下：12-16次
緊張焦慮時：16-20次
深度睡眠或放鬆的情況下：10次
若一個人能放慢自己的呼吸，其心跳與血壓也會跟著降低。

部位

分為「胸式呼吸」與「腹式呼吸」

胸式呼吸
呼吸時主要靠胸部肌肉的力量來擴張胸腔，所以肩膀和胸部會有明顯的起伏。

腹式呼吸
呼吸時主要靠橫隔膜的下降來擴張胸腔，所以腹部有明顯的起伏。
如果我們能夠經常進行呼吸練習，對擴大胸腔、增加肺活量有一定的幫助，並且能降低肩部肌肉的緊張，促進身體的放鬆。


練習步驟

選擇地方 -- 首先選擇一個舒適的環境，可坐著或站著，姿勢自然。
集中注意力 -- 將注意力集中在腹部(可以將手放在腹部)。
進行腹式呼吸 -- 首先閉上嘴巴，透過鼻子呼吸。慢慢將吸入的空氣充滿整個肺部，閉住呼吸幾秒。然後用口慢慢呼出空氣。重覆數次。
增加吸氣量 -- 可嘗試在吸氣快結束時，輕微的提起肩膀和鎖骨，以增加吸氣量。
注意事項

經常練習 -- 每天練習數次，可選擇在睡前進行，這樣能有效地放鬆身體及幫助睡眠。在熟練後，甚至可以在站著、坐著、走路時進行呼吸練習，尤其在情緒焦躁不安時進行，使情緒得到舒緩。



音樂放鬆法

音樂存在於廣泛的文化中，成為我們日常生活的一部份，我們到街外走走，不難在商場、店舖、巴士、診所等聽到播放的音樂。
根據外界研究，音樂除了有美學與娛樂性的價值外，亦被應用到治療上。音樂治療能夠誘發生理反應，協助放鬆及調適壓力，達到身心舒暢的目的。
但是，每個人對音樂的反應及喜好都不同，放鬆的效果可能會因年齡、健康、生活方式等因素而產生差異。


享受音樂

選擇一個舒適的環境，坐著或躺著，閉上雙眼。
播放自己喜歡的音樂，放鬆身體，享受音樂帶來的舒暢。

2008-04-23 21:57:07 補充：
其他放鬆方法

香味放鬆

香味能夠鬆弛緊張的情緒、舒緩壓力，有時更令人心曠神怡、精神為之一震。常見的香味放鬆方法如下：

香薰油 -- 可配合不同用途，如浸浴、按摩、蒸薰等。例如在浸浴時加入具有舒緩壓力的芳香精油，如薰衣草、迷迭香、檸檬等。
香薰沐浴皂 -- 洗澡時使用可令人心曠神怡，亦可護膚。
花草茶 -- 飲用不同花種的花草茶，有不同療效。
運動 -- 經常運動可消除煩惱及控制緊張/焦慮的情緒。可以按個人體質及能力去選擇運動方式，如跑步、打球、遠足等。

係咪因童年開始屋企環境同家人影響,家人好少溝通,本生性格內向悲觀,不鐘意講野,好多心事都收埋收埋,令到你性格變得無咁開朗,日子耐左不自覺會喪失同陌生人社交能力.

又係咪對自己要求好高,成同人比較,吾輸得,好容易妒嫉人,一自己不及人時,好似天跌左落黎,睇到好大,令自己好有失敗同挫敗感,好無自信,好似對任何事都無哂興趣,好似其他人睇吾起自己話自己,好自卑.吾想見人.

其實你知道自己咩事,你可以了解自己既性格開始著手,留意自己同其他人d說話行為有咩吾同,點解有d人睇win輸咁睇得開,或有d人吾叻一直無睇低自己慢慢學叻,或有d人輸左,輸得心服口服,登win左既人開心.

天外有天,人外有人,好多人叻過自己,不斷咁比較好辛苦,不是求分數,是要自己有進步,如果有人叻過自己,就要謙虛d學習人地既優點之處,可以同對方良性競爭,如果輸左要反省下自己有咩不足,去慢慢令自己有進步,如果無叻過自己既人,咁人吾會有進步,以為自己最叻,會驕傲自大,睇低別人.

每個人程度有限,有d人係某樣技能天生就好叻,所以要自己知道自己去到咩程度,吾好勉強自己,慢慢去進步,吾好比較,如果你真係鐘意個樣事,你係會好有興趣來做,辛苦都吾覺辛苦.

人如果一日吾講野,好抑壓自己,情緒會好低落,好緊張,如果有問題都無人傾數,自己越諗越負面,同咪咁耐無講野會表達有困難,如果長期係咁會好怕人,鬱到有情緒病.

你一定要主動搵適合既人開解下自己,同咪要同信任既人暢所欲言下,張心中既抑壓舒緩下,咪你脾氣好易變得好暴躁來發洩出,身邊人就受罪,同咪個人要樂觀d開朗d,睇win輸得失吾到咁重,可以你真係有人係睇低過你,但只是一小部份人,不是個個人都係咁,係你暫時未遇到,這個世界有壞人,都有好人,遇到一樣係咁,未必樣樣都係咁,吾好比自己咁主觀.

即係好似有d阿爸對仔女吾好,吾一定個個阿爸都係吾好,如果你面對出面既世界同自己既世界一樣,你會好辛苦,但你會知道邊d係衰人防下就得.

吾好咁固執,你身體既行為己經話比你聽吾可以咁,有好多人窮到連練拳課外活動都無錢,你己經有錢去學好好啦.你有錢去學使乜自卑.

一邊做野一邊分散自己ge注意力,例如聽下歌(o係家時),想下D可以令自己放鬆ge野(同人講野果時等...),例如一D好笑ge野甚至心儀ge對象等...(不過5好想得太入神啊~如果唔係人地會當你變態,是因你偷偷咁笑><)
哩D都可以令你無咁緊張!
但係如果你長期(或由細到大)都係咁,我建議你應該去見見心理醫生
如果你感到壓力大(我估你想哭可能係哩個原因),咁你就應該找人傾下啦!
o係度問人地5係辦法o架~

我覺得你有都市壓力,因為我都試過,我有些少建議,比你參考下.
1.去玩下哪...無論任何年齡,都要去玩下,令自己身心得到舒緩,因為玩會令人有生氣,玩d咩野,就視乎你嘅興趣哪.我好喜歡打泳,出左汗真係好正.
2.聽歌哪...係一種享受
3.注意睡眠質素.好好訓覺,足夠的休息可令你有強健體魄
4.千萬唔好做完美主義者,你要了解,人係無完美,只要盡力.享受過程充就得哪.迫自己做得好好好,咁只會適得其反
5.多同人分享,商量,凡事搵個人討論下先,做事會好好好多,我近年覺得真係需要咁.做事先問下人,咁做時就會多d支持.
6.凡事好好計劃,唔好打天才波,咁做事時就會有根據,唔會亂.
7.多與朋友傾下...