大部分會上網找減重辦法的人，
除了少部分是【藥物和疾病所造成】
大部分都是【沒有毅力】【懶惰不運動】【愛吃】
有很多人上網問減重辦法還附加條件：
【我不運動】【我沒時間運動】
【我不節食】【我不學食物熱量表】
【我不學健康知識，給我減重食譜】
PS..但是不會算食物熱量，再好的食譜也會吃過量
不要傻了天下沒有可以【不運動】【大吃大喝】而可以健康的事。
想要一輩子身體健康沒有捷徑，
唯一的方法【飲食控制】【均衡的營養】【適度的運動】
其實只要你的肥胖不是藥物和疾病所造成
都可以經由【飲食控制】【均衡的營養】【適度的運動】
達到你想要的【健康】
【導致肥胖的四大主要原因】(04/18新增詳細說明）
(一)、熱量失衡為首要
(二)、家族遺傳造成
(三)、藥物和疾病所造成
(四)、中年肥胖造成
(詳細說明）
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!kXbFx.OTHBIF4sLGvZt17Uczzvc-/article?mid=342&prev=285&next=339
健康的身體要靠妳自己【運動】【均衡的營養】除非你自己有很強的【意志力】
不然一定要【找人陪妳運動】不然自己很容易會放棄或是鬆懈
運動計劃依妳的體能慢慢增加不可以勉強
有關運動與節食減肥的差異性如下表所示：
【運動減肥】 【飲食控制】
增加能量消耗 減少能量攝取
短時間較不會有減肥效果 短時間內有減肥效果
減少脂肪，維持或增加肌肉 減少脂肪和肌肉質量
促進健康、增進體能 無法增進體能或健康
積極鼓勵 消極限制
增加基礎代謝率 降低基礎代謝率
改善心理壓力、焦慮、沮喪自尊 無法改善心理壓力、焦慮、沮喪和自尊
【運動減肥】與【節食控制】同時進行
增加能量消耗 同時 減少能量攝取
短時間內快速達到減肥效果
維持或增加肌肉 同時達到 快速減少脂肪
促進健康 同時 增進體能
積極鼓勵
增加基礎代謝率 同時避免 基礎代謝率降低
改善心理壓力、焦慮、沮喪自尊
【重點】【重點】【重點】【重點】【重點】【重點】【重點】
【請找一位朋友或家人在旁陪同幫你適度的鼓勵及加油效果加倍】
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
【肥胖的認定】
先了算出你標準體重。【不用記計算公式電腦幫你算(按我)】
http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/standard.htm
【每日該攝取的熱量計算】
算出你每日的基本代謝量。【不用記計算公式電腦幫你算(按我)】
http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm
【安全減重要點】
(一)【基本代謝率】每天至少要攝取1200卡以上
【基本代謝率】是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，
主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，
細胞的功能等所需的熱量。簡單來說，若你的基本代謝率是1200卡路里，
而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動的話，這天便會消耗1200卡路里。
(二)【體重控制】減重每週不要超過1公斤
【體重控制】在現代人維持身體健康的首要目標，
飲食控制在減輕體重上是首要的手段，飲食需減少熱量攝取，
使身體達到「負熱量的平衡」，體重才能逐漸減輕。
減輕1公斤的體脂肪，身體需多消耗7700大卡的熱量，
因此如果您可以每天少500-1000大卡食物的攝取，
預期可以在一個星期中健康的減少0.5-1公斤的體重。
不過1公斤是對超重20％的肥胖者來說的，
如果您的體重在20％以內，或是理想體重者想再減輕體重，
都建議每週不要減重超過0.5公斤。
加上【適量的運動】，
才不會造成【營養不良】的狀況，
也不會使【基礎代謝率】下降。
(三)【減肥飲食】
【減肥飲食】並不是什麼都不吃就可以減肥，慎選食物可是非常重要的喔！
如果可以遵循高纖、高營養、低熱量，以及少油、少鹽、少糖的原則，
多食用低熱量又有飽足感的蔬菜水果，不但可以不用節制食物的份量，
還可以吃得很飽呢！
【減肥飲食】不是只要【控制熱量】而已，還需注意【營養的均衡性】
，您應該選擇一個可以【長期遵守執行】的減肥飲食，
而不是一個快速卻無法持久，對身體會有傷害性的飲食，
【適度運動】【均衡營養低熱量飲食】就是一個可以讓您健康一輩子的飲食。
2008-04-19 13:37:39 補充：
【每日的六大類食物】
(一)、五殼根莖類
(二)、魚肉豆蛋類
(三)、蔬菜類
(四)、水果類
(五)、奶類
(六)、油脂類
【人體每日必需攝取的(5+1營養素)】
(1)碳水化合物
(2)脂質
(3)蛋白質
(4)維生素
(5)礦物質
(+)
(6)水
【5+1營養素的三大主要作用】
(一)、人體的熱量來源
(二)、製造身體的組織
(三)、調整人體的生理作用
【依各年齡層的不同，營養素的攝取也不同】
國人膳食營養素參考攝取量查詢系統
http://food.doh.gov.tw/DRIS/DRIS.php?idCategory=222
2008-04-19 13:37:49 補充：
不會計算食物卡路里
以下網站教你算，想吃的食物你自己搭配
【食物卡路里計算】
http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/food.htm
【食物熱量分類表】
http://www.ctaso.org.tw/adult_a3.html
【外食一覽表】
http://www.ctaso.org.tw/adult_a4.html
2008-04-19 13:37:58 補充：
(四)【細嚼慢嚥好處多】
1.將食物顆粒咬碎，可減少食物在胃裡消化的時間以降低胃的負擔。
2.食物於口中咀嚼的同時，口中分泌的唾液可降低胃酸分泌過多，以降低胃的負擔。
3.食物進入胃後，胃需要15~30分鐘的時間，傳達飽足感到大腦，細嚼慢嚥可避免吃下過多的食物。
4.細嚼慢嚥可讓你真正品嘗到食物的美味。
【減重者飲食技巧】
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!kXbFx.OTHBIF4sLGvZt17Uczzvc-/article?mid=299&prev=285&next=298
【烹調技巧及原則】
http://www.ctaso.org.tw/dietmethod_d5.html
2008-04-19 13:38:06 補充：
【外食一族應注意的飲食原則 】
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!kXbFx.OTHBIF4sLGvZt17Uczzvc-/article?mid=301&prev=285&next=300
【國民飲食指標】
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!kXbFx.OTHBIF4sLGvZt17Uczzvc-/article?mid=302&prev=285&next=301
2008-04-19 13:38:16 補充：
(五)【適量運動】
每週3-5天，每次20-30分鐘的運動，可以增加基礎代謝率
，並加速脂肪代謝，增加肌肉量。
平均60公斤的女性，跑步20分鐘約消耗170卡，
而170卡的熱量只要喝一杯奶茶就全補回來了，
表面上看來運動消耗的卡路里確實不多。
不過，運動後的6～8小時內，
因運動提升的代謝率每小時將可再消耗20～30卡的熱量，
也就是說一天可多消耗120～240卡。
【不會計算運動消耗的熱量以下網站幫你計算】
http://tw.health.yahoo.com/gym/sport_colaries.php
【運動小教室】
http://www.ctaso.org.tw/adult_a6.html
2008-04-19 13:38:24 補充：
相關報導：
１．法國研究：適度運動可對抗心臟疾病與結腸癌
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!kXbFx.OTHBIF4sLGvZt17Uczzvc-/article?mid=284&prev=-1&next=283
２．規律運動對健康的好處
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!kXbFx.OTHBIF4sLGvZt17Uczzvc-/article?mid=298&prev=285&next=293
2008-04-19 13:38:32 補充：
(六)適量喝水
水是體內從事所有作用的基本要素。適量喝水可以使新陳
代謝正常，也有助於減重。
無特殊疾病的平常人，健康喝水量
人體有70%是由水組成的，
水份可以協助
【養份的運輸】、
【促進新陳代謝】、
【調節體溫】、
【潤滑關節】、
【保持肌膚彈性】、
【維持物體形態】，
【並將體內的廢物排出】。
因此補充適量水份是很重要的，但究竟一天要多喝多少水來夠呢？
要怎麼喝才健康？
【無特殊疾病的平常人，健康喝水量】
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!kXbFx.OTHBIF4sLGvZt17Uczzvc-/article?mid=315
2008-04-19 13:38:41 補充：
相關報導：
１．醫師：每天喝不到1500cc易結石
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!kXbFx.OTHBIF4sLGvZt17Uczzvc-/article?mid=283&prev=284&next=143&l=f&fid=18
其實，健康的減肥可不是看體重減輕了公斤，而是看體內
的一些健康指數有沒有正常化（例如壞的膽固醇 LDL有沒
有降低；好的膽固醇 HDL有沒有提高；以及血壓、血糖是
否趨於正常化）。如果健康指數正常化了，就算體重沒有
減輕，也可以稱做是成功的減肥唷！最重要的是，如果在
減肥成功後3-5個月內，體重回升不到減去體重的 50％，
那也可以算是減肥成功囉！
2008-04-19 13:38:48 補充：
【減肥運動的錯誤觀念】
【運動一定要流汗？】
運動時會不會流汗和個人的身體狀況、周遭環境有關，
並不表示汗流得愈多，愈有瘦身效果。
不過，如果運動卻沒有流汗、心跳加速等生理反應，
代表運動強度或運動時間不足，尚未達到燃燒脂肪的標準，
自然瘦身效果不佳。
2008-04-19 13:38:56 補充：
【運動只會產生肌肉？】
運動的確會鍛鍊肌肉，不過，要達到健美先生的程度，
恐怕只有男性才有這個福氣。
因為女性缺乏一種稱為「睪固酮」的男性荷爾蒙，
無法練就一身結實肌肉，至於健美小姐們的結實肌肉，
則是經過嚴格訓練，一般人普遍缺乏運動，並不容易達到這種程度。
【局部運動就能消除局部脂肪？】
有氧運動才能燃燒脂肪，局部的肌力運動是加強局部肌肉的鍛鍊，
二者不能混為一談，最好的方法是將運動分成二階段，
先進行20～30分鐘的有氧運動燃脂，再進行10～20分鐘的肌力運動加強局部鍛鍊。
2008-04-19 13:39:03 補充：
【偶爾運動就能減肥？】
雖然只要運動都會消耗熱量，不過，偶爾運動一次的效果絕對比不上長期運動來得好。
久未運動，又突然從事劇烈運動後，身體會感覺疲勞、肌肉痠痛，
容易令人心生惰性而放棄。
況且，時間短、爆發力強的運動，消耗的是體內的蛋白質，
只有持續20分鐘以上的運動，才能夠燃燒脂肪。
因此，下次做運動時，至少要達到20分鐘哦！
2008-04-19 13:39:13 補充：
【減肥飲食的5大錯誤觀念】
(1).一天只吃 1 ～ 2 餐，少吃就不會胖？
自動減餐表面上看來能減少熱量，實際上並無太大的幫助，反而會愈減愈肥。
因為每天只吃一餐或二餐，打破身體既有的飲食習慣，不僅不易消除飢餓感，
長時間熱量無法吸收，人體將在下一次進食時，自動地吸收儲存所有的熱量。
而過於嚴苛的節食，一旦計畫失敗，體重可能更重！
⊙建議想再瘦一點的你
不要刻意減餐，維持正常的三餐進食，
謹記「早餐吃得好、午餐 8分飽、晚餐吃得少」原則，
盡量低卡少油，才是瘦身之道。
2008-04-19 13:39:21 補充：
(2).懂得計算卡路里，減重沒問題？
對一般缺乏營養知識的人來說，一開始減肥就要計算卡路里，
可能會被複雜的食物份量和熱量搞得暈頭轉向，
似懂非懂的營養知識反而令人無所適從，結果可能吃得更多。
⊙建議想再瘦一點的你
先著手了解簡易的食物熱量計算原則，可以購買專業指導的卡路里手冊來對照，
等你熟悉熱量計算方式後，即可自行計算卡路里，調配個人飲食計畫。
2008-04-19 13:39:29 補充：
(3).不吃澱粉類，不然減不了？
減肥一開始就不吃澱粉類，會造成因為缺少熱量的供應，
容易感覺肚子餓，為了填滿食慾的空虛而吃下更多菜餚，
如果其他菜餚又是高油脂的料理，攝取的熱量必定不減反增。
⊙建議想再瘦一點的你
可漸進減少澱粉攝取量，從一碗飯減少為半碗飯，熱量也會減半。
或者選擇營養價值高、易有飽足感的穀類，如糙米、五穀雜糧等取代精緻白米、麵粉。
2008-04-19 13:39:37 補充：
(4).水果都低熱量，不必限量？
和其他種類食物比較，水果熱量的確是較低。
不過，任何食物吃多了，累積的熱量都很可觀，
加上現在新品種的水果甜度高，熱量相對也增加，
而有些本身營養豐富、熱量卻不低的水果，
如酪梨、香蕉等，減肥期間還是得適量。
⊙建議想再瘦一點的你
把水果當成餐與餐之間、飢餓時的點心，補充維生素和礦物質，
別以水果作為單一減重法的主食，否則可能導致營養不良的情況。
2008-04-19 13:39:46 補充：
(5).立即拒絕零食，完全碰不得？
許多人減重失敗常是因為一時嘴饞破戒，事後苛責自己使得減重計畫全盤皆輸。
平日養成吃零食的習慣，一時之間是難以戒除的，
最好的方法還是逐步戒除零食癮，減少熱量，節食才易成功。
可多準備一些低卡的水果，以備嘴饞時享用。
⊙建議想再瘦一點的你
事先準備一些低卡的零食，如新鮮水果、低脂優格、蒟蒻果凍、洋菜凍、
仙草、愛玉、無糖口香糖、等，真的忍不住時，就拿出來解饞吧！
2008-04-19 13:39:53 補充：
【有氧運動】是…什麼呢？
有氧運動是指心跳數 +10%『呼～呼～』的來回喘息。
也就是成人的心跳數約 72 + 10％ = 約 80。
像是散步和慢跑，將較弱的肌肉力量持續運動時，
以能量的來源為主，讓推積已久的脂肪燃燒來使用。
如此反應的情況，為燃燒成氧的必要條件，所以被稱為有的氧運動。
20 分以上持續進行才會帶來脂肪燃燒的效果。
2008-04-19 13:40:02 補充：
【無氧運動】是…什麼呢？
「無氧運動…心跳數 +30%『唏～唏～』的急促呼吸聲。
也就是成人的心跳數約 72 + 30% = 約 95。
像是短距離行走和肌肉練習時，瞬間性大力運動時，
讓肌肉內累積的碳水化合物成為糖的主要原料。
這個反應由於不需要氧，所以被稱為無氧運動。
短時間是無法達到運動的效果的，但卻能鍛鍊肌肉。
這個運動讓血壓一口氣上升，使上升心肺機能有所負擔，
如果運動不足的中老年人在進行運動時，希望可以接受正確的指導。
2008-04-19 13:40:11 補充：
若是【運動不足】的話，有怎樣的弊病呢？
所謂運動，原本就是動物的本能。
人類出生以來，食物的飲食為生活條件的之一，如果身體不能動，就無法取得食物。
總之運動和用餐和睡眠一樣，為生理的慾望之一。
那麼，運動不足的話變怎麼樣？
肌、骨、內臟都會變差，不只引起體力的降低，成為疲勞和壓力的原因，
身體和精神上都會帶來不良影響。
2008-04-19 13:40:19 補充：
【伸展運動】
如短距離行走，舉重等的瞬間使用大的力量運動的時候，能量將會被使用。
運動不足身體僵硬的人，推薦以柔軟的伸展運動為開端。
身體，若是柔軟的話，關節體力都會被維持的良好。
同時，因為由於肌肉、骨頭被刺激導致血液的循環變好，
體內無用的東西除去，細胞也會變年輕。
總之，身體柔軟是年輕的標誌。
“伸展運動”近乎於動物的本能，它會讓堅硬的肌肉變柔軟並給予舒服和暢快感。
2008-04-19 13:40:31 補充：
肥胖症者運動時注意事項
肥胖症者的體質特徵
（一） 對熱的忍受能力比較差
（二） 對運動所產生的熱量比較無法適時排除，有呼吸困難（dysnea）和呼吸急促（hyperpnea）的現象，對運動負荷的承受能力較低
（三） 關節活動範圍會受到限制，較易於發生骨骼與關節的問題
（四） 局部肌肉組織比較脆弱，肌力、肌耐力、心肺耐力及速度等體能水準較差
（五） 對平衡的感覺較感焦慮。
2008-04-19 13:41:05 補充：
【運動時注意事項】：
（一） 選擇合適自己及自己所喜歡的運動。
（二） 運動宜循序漸進，以免造成運動傷害。
（三） 運動前須作熱身運動,運動後則須作冷身運動。
（四） 運動項目宜多樣化，以便能夠動用到全身肌肉。每做一個新項目時必須要有5~10 分鐘的休息。
（五） 運動時應同時使用鼻與口呼吸。
（六） 運動時選擇適當及品質佳的球鞋及寬鬆衣服。
（七） 運動場所應保持空氣對流通暢及涼快。
（八） 運動的強度不宜太高，且要增加休息頻率及多喝水。
2008-04-19 13:41:16 補充：
【初階運動計劃】
【適合對象】：年紀較大、肥胖、體能較差或久未運動而想開始嘗試運動者。
本運動計劃主要是參考【美國總統體適能與運動協會】提供的開始運動者計劃。
它依每個人之體能狀況與需要，建議各種走路、走跑交替，慢跑或快跑之方式。
希望開始參加運動者能藉著簡單測驗了解自己的心肺適能，
並實施適合本身體能的運動而不致於過度激烈造成運動傷害。
本計劃之主要在於循序增加運動強度與時間藉以提高心肺功能與攝氧能力，
進而促進健康達到減肥之目的。
2008-04-19 13:41:24 補充：
【第一階段】走路計劃：此計劃期間，兩天運動一次。
1.第1週 快走5分鐘 (如覺得不舒服或難過可縮短快走時間 ) 後慢走或休息3分鐘。
而後再快走5分鐘或走到有點累為 止 (勿太勉強) 。
2.第2週 同第1週，在能快走5分鐘而不覺得疲勞或難過 後，稍微增加步速。
3.第3週 快走8分鐘 (如覺得不舒服或難過可縮短時間) 後慢走或休息3分鐘。
然後再快走8分鐘或走到有點累為止。
4.第4週 同第3週，在能快走8分鐘而不覺得不舒服後， 稍微增加速度。
當完成四週之【第一階段】走路計劃後，則可開始進入【第二階段】快走和慢跑交替計劃。
2008-04-19 13:41:32 補充：
【第二階段】快走和慢跑交替計劃： 於此計劃期間內，每週運動四次。
1.第1週 快走10分鐘 (如運動中不舒服可減少時間)後，慢走或休息3分鐘。
然後再快走10分鐘或走到有點不舒服 為止。
2.第2週 快走15分鐘 (如不舒服可縮短時間)，慢走或 休息3分鐘。
3.第3週 慢跑 10 秒 (約 20 公尺) 後走 1分鐘 (約 90 公尺) 重覆做 12 次。
4.第4週 慢跑 20 秒 (約 45 公尺) 後走 1分鐘 (約 90 公尺) 重覆做 12 次。
當完成4週之【第二階段】快走和慢跑交替計劃--慢跑交替運動計劃後，
便進入【第三階段】慢跑計劃。
2008-04-19 13:41:41 補充：
【第三階段】慢跑計劃：於此期間內，每週運動五次。
1.第1週 慢跑40秒 (約90公尺) 後走 1分鐘 (約90公 尺)。重覆運動九次。
2.第2週 慢跑 1分鐘 (約 140公尺 ) 後走 1分鐘 (約90 公尺)。重覆運動八次。
3.第3週 慢跑2分鐘 (約275公尺) 後走 1分鐘 (約90 公尺) 。重覆運動六次。
4.第4週 慢跑4分鐘 (約550公尺 ) 後走 1分鐘 (約90 公尺) 。重覆運動四次。
2008-04-19 13:41:50 補充：
5.第5週 慢跑6分鐘 (約825公尺) 後走 1分鐘 (約90 公尺)。重覆運動三次。
6.第6週 慢跑8分鐘 (約1100公尺) 後走1分鐘 (約180 公尺)。重覆運動二次。
7.第7週 慢跑10分鐘 (約1400公尺) 後走2分鐘 (約180公尺)。重覆運動二次。
8.第8週 慢跑12分鐘 (約1600公尺) 後走2分鐘 (約180公尺)。重覆運動二次。
以上運動計畫循序漸進【切勿勉強】
我住台南縣永康市大灣路如你需要我的幫忙關心與加油歡迎留言給我
2008-04-19 13:41:59 補充：
資料來源來自
uho優活健康網
http://www.uho.com.tw/
中華民國肥胖研究學會
http://www.ctaso.org.tw/dietmethod_b4.html
計算食物卡路里
http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/food.htm
運動生理學網站
http://www.epsport.idv.tw/epsport/sporttrain/show.asp?repno=13&page=1 