運動及體適能

2008-03-26 3:34 am
王先生是一位健身愛好者,每週可安排三天到健身室訓練,每次一個小時,目標:增加肌肉和體重。他慣常用漸進加重法訓練。
a)如果你是他的教練,你會教他如何練習?
b)應什樣為編寫王先生的訓練運動處方?
重點題是:
1.安排訓練流程
2.三天三分化的特點
3.三天三分化的運動處方
4.訓練種數類的變化

回答 (1)

2008-03-26 5:56 am
✔ 最佳答案
如果王先生係「瘦削而不肥」的人,想增加肌肉和體重身體狀態,就要必須多做帶氧(Aerobic)「帶氧運動」,再配合三天三分化「重量訓練」Weight Traning 刺激肌肉生長的 Cross Training「交叉訓練」。

Cross Training「交叉訓練」三分化的特點:

Cross Training「交叉訓練」源自於避免傷害的運動(warm up & cool down運動)伸展而成「交叉訓練」。

訓練各身體組織差異性提升,基於提升競爭力考量,時段規劃上也多採跨能/跨部的訓練(兩種運動訓練以上),運動員的體能可具備多種不同適應訓練。

「交叉訓練」運動可以把它視為一種有氧運動來改善體能。有氧運動+肌力運動交替進行的處方,既可以拉長運動時間,讓較不易感到疲累,也會將運動耐久力時間拉得更長。

運動員必須持續20至30分鐘的運動量,如果運動員本身能搭配游泳、慢跑等活動來做交叉訓練,更能達到改善耐力的目的。

例如,網球運動是一競技活動,則是一種無氧運動。無氧運動則須改善舜間爆發力,可藉著發球機或對牆練習,來改善速度、反應及靈敏性。

三分化的Cross Training「交叉訓練」運動處方:

例如採用每星期的「333 cross training」

3次可搭配GYM器材重量訓練進行、
3次跑步/游泳、
3次專項運動(例如網球運動)、
或者是安排243、334、244等,這叫做交叉訓練。

交叉訓練,是專項運動(任何自己喜愛的球類訓練的變化)與其他單項運動配合,保持運動員提高最大的體能訓練差異性。無論如何:記得「交叉訓練」是自行安排課表的為原則。

「帶氧運動」改善心肺功能,加強運氧&新陳代謝,改善身體對吸食物收養能力來增長肌肉,又可以練氣,公園/運動場就跑得,唔使錢,真係一舉三得,1~2星期開始必收成效。又無受時間/場地限制,緩步跑相對游水又容易得多啦。

可試下每星期一,三,五「30分鐘以上,重質又重量」戶外緩步跑:先以10分鐘6~8km/hr低速跑步「假帶氧」warm up。10分鐘後跑步,應可提升達8~10km/hr以上,令呼吸必須可到60%~80%最高的心跳率,才算真正「帶氧運動」。

因為少運動的人「新陳代謝」(緩慢)太差導致肌肉酸痛,回復體能緩慢。但經過鍛鍊,身體「新陳代謝」加速運行,排走體內毒素,反而更加精神亦亦呢。

因為剛剛運動完,生理機能很急迫的需要養分補助,所以只要食物一吃下去,養分很快的就被吸收,需要吸收熱量,如果在此時吃東西的話吸收效果當然會加速,所以最好為多食營養。

「帶氧運動」是指在一段時間內(15至20分鐘以上)有規律地運動同一組肌肉,同時大部份時間(60-80%)都保持最高心跳率。做帶氧運動時,你應該仍能跟朋友短談幾句。若你說話時喘著氣,你很可能已進入不帶氧的狀況。若你在不帶氧狀況下運動,你會容易感到疲累及在運動後出現肌肉疼痛的情況。

「帶氧運動」因消耗較大的體力,這樣來加强體能,改善心肺和健康,提升個人的基礎新陳代謝率更為有效幫助。

操練肌肉正確時間&增大肌肉塊的14大秘訣:
http://hk.knowledge. yahoo.com/question/? qid=7007052100881

緞練肌肉。的【矛盾】
http://hk.knowledge. yahoo.com/question/? qid=7007042103876

每次進行負重運動時應做8至12項。每個項目都要選擇一個你只能夠連續做10至15次的重量,,每次動作完成時間應約為5秒(向心收縮(舉起重量)1至2 秒,離心收縮(放下重量)2至4秒),做2至3組,每組之間休息30秒至1分30秒。仰臥起坐和俯伏伸腰等固定重量的訓練項目應做10至30次,做2至6 組,而每組之間的休息時間則應儘量短。

重量訓練,如想讓身體自行消耗更多熱量。就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。每周進健身房做兩次重量訓練,或養成每日舉啞鈴的習慣,都能使身體肌肉更結實,促進脂肪的自我消耗。

分段做運動,同樣是為時2小時的健身運動,將其分成40分鐘做一次共做3次,所能消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。由於每次運動過後,體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時,體內囤積的肌肉和脂肪也會在此時被迅速消耗。所以,盡可能分段做運動效果也會更好。
參考: 運動醫學+GYM友友


收錄日期: 2021-04-13 15:29:01
原文連結 [永久失效]:
https://hk.answers.yahoo.com/question/index?qid=20080325000051KK03009

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