健康的飲食

1.多 吃 穀 類 和 蔬 菜 水 果 ， 適 當 進 食 魚 類 、 瘦 肉 類 、 豆 類 和 奶 類 ， 而 脂 肪 和 高 糖 分 食 物 應 盡 量 少 吃 。

☆ 除以上食物外，我們每天亦需要六至八杯流質食物，如水、湯、茶、果汁等。



2. 飲 食 要 定 時 定 量
忌 空 腹 時 間 過 長 吃 過 多 或 過 少
否 則
胃 部 和 十 二 指 腸 被 胃 酸 侵 蝕 ， 引 起 消 化 性 潰 瘍 。

潰 瘍 徵 狀 包 括:
輕 微 : 上 腹 痛 、 胃 脹 、 噁 心 、 噯 氣 及 嘔 吐 ;
嚴 重 : 胃 出 血 ( 吐 血 及 大 便 呈 黑 色 ) 。 過 多 : 影 響 消 化 ， 引 致 胃 脹 不 適 。

過 少 : 血 糖 低 ， 引 致 暈 眩 。


3. 仔 細 咀 嚼
可 以
減 輕 胃 部 工 作 量
否 則 增 加 胃 壁 受 損 的 機 會


4. 進 食 後 要 有 充 份 休 息
可 以 助 消 化 食 物
不 宜 作 劇 烈 運 動 或 立 刻 工 作


5. 避 免 刺 激 性 食 物

濃 茶 , 咖 啡 及 酒 等 可 引 起 消 化 性 潰 瘍

不 宜 多 喝

2008-02-18 21:31:41 補充：
碳水化合物 • 供給熱量/卡路里、纖維素、維他 命、礦物質和蛋白質 • 米、小麥、大麥及其他穀 類食品 . 蛋白• 供給熱量 • 促進細胞生長及保養，維持正常新陳代謝• 肉類、魚類、蛋、奶製 品、豆類製品、果仁 脂肪 • 供給大量熱量及一些維他命如 A, D, E 和 K 等 • 作為儲存於體內的能量 • 煮食油、牛油、牛奶, 肉類脂肪 • 油炸食物 • 高脂肪動物食品 • 果仁

健康的飲食
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日常健康飲食三大重點
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健康飲食三大秘訣 - 均衡、多類和適量
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什麼是均衡的日常飲食 - 在此按下查看食物指引金字塔。
健康的飲食就是要吸收均衡的營養。 要身體機能正常運作，我們需要足夠蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維他命和流質。 即使我們可以不攝取任何脂肪，但飲食中缺乏以上其中一項都是不健康，而且會造成不良的飲食習慣。 經長時間的驗證，專家們均同意健康的飲食可從均衡、多類和適量三方面獲得，這即是說要進食多類食物，但不可過量吸收卡路里或單一種營養。 以下十項貼士可助您在享受食物時達到健康的效果。



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進食多類高營養食物。 要有健康的身體，您需要超過40種營養，但沒有一種食物可提供所有營養。 因此，您的日常食物須包括麵包和其它全穀物食品、水果、蔬菜、奶類食品、肉類、 家禽、魚及其它含蛋白質食物。 份量則須依照個人的卡路里攝取量而定，請參看食物指引金字塔及食物招紙上的營養資料。


進食大量全穀物、水果和蔬菜。 很多調查顯示，大部份美國人均進食不足這些食物。 您有否進食6至11份麵包、米、穀物和粉麵類食物，而其中 3份屬全穀類食物?您有否進食2至4份水果和3至5份蔬菜 ?若您開始時並不喜歡這類類食物，請不要放棄，試從烹飪食譜中學會把這些食物烹調得美味可口。


保持健康的體重。 性別、身高、年齡和遺傳決定您的適當體重，過多的脂肪較易導致高血壓、心臟病、中風、糖尿病、數類癌症及其它疾病。 但是過瘦亦會容易患上骨質疏鬆、行經不調及其它健康問題。 假若您的體重時增時減，您可請教註冊營養師，研究出一套有效控制體重的飲食習慣。 此外，經常運動也對保持健康體重非常重要。


進食要適量。 如果您能保持適當的進食份量，便可吃您想吃的食物，滿足食慾而又能保持健康。您知否一份烹調好的肉食的建議份量是3安士嗎? 這相等於一盒撲克牌的體積; 而一片中等體積的水果等於一份食量，一杯粉麵類食物即相當於兩份食量，而一品脫的雪糕便是四份食量。 請參考食物指引金字塔，查看我們建議之進食份量。


定時進食。 不吃正餐可會引致無法控制的飢餓，繼而導致過量進食。 當您非常飢餓時，您不會太著重營養，正餐之間的小吃可解一時之飢，但千萬不要過量進食，把它變成正餐。


減少食物的份量，但不要剔除某種食物。 除了攝取營養外，很多人視進食為一種享受。 若您喜愛的食物含高脂肪、高鹽或高糖份，您便應調節每次的食量和進食次數 。

若有需要，您應先找出在您飲食中含上述成份的食物，然後改變飲食習慣。 成年人若每餐進食高脂肪肉類或全乳食品，這大概表示他正攝取過量脂肪。 請參看食物招紙上的營養成份以作選擇。

選擇脫脂或低脂奶類食品及瘦肉可大大減少攝取脂肪的機會。 如果您喜愛吃炸雞，您不須完全戒口，只要不常吃便可，例如當在外進食時，您可與朋友分享，把吃剩的帶回家或點較小份量的菜式。


以時間平衡飲食。 不是每種食物也百分百健康，當食用高脂肪、鹽或糖份的食物之時，您可配以含較低此等成份較低的食物; 若您有一天沒有進食任何一組的食物，在翌日補吃便可，因為數日間的飲食也可構成一個健康的飲食模式。


找出飲食不足之處。 要改善飲食習慣，您應先找出問題所在。 方法是記下三天內所吃的食物，然後參考這裡提供的貼士。 您是否在食物上加了大量牛油、忌廉醬汁或沙律醬?若是，應減少份量。您有否進食足夠的水果和蔬菜 ?若非，您可能缺少了主要的營養。


改變應循序漸進。 世上沒有百搭的食物或即時見效的飲食模式，過量或過急的改變都不會成功，您應適量地調整過份或不足的營養攝取量，慢慢發展成正確而長久的飲食習慣。 例如，若您不喜歡脫脂奶的味道可先嘗試低脂奶，一段時間後，您可能也會愛上脫脂奶。


緊記，食物不分好與壞。 選擇食物全是依照您的飲食習慣，不是個別食物的好與壞。 即使您愛吃蘋果批、薯片、糖果或雪糕也不用內咎，只要適量進食和兼食其它食物來保持均衡的營養便可。
了解脂肪
當知道脂肪對健康構成種種的不良影響後，實在令人難以分辨它在均衡飲食中所扮演的角色。 事實上，脂肪是每人也需要的一種主要營養，幫助我們保持身體健康。
脂肪是一種含水溶性脂肪維他命的寶貴能源，幫助身體成長及發展。 它亦能增加食物味道和豐富質感，令食物更為可口。 但過多的脂肪很可能導致心臟病、肥胖症及其它健康問題。 要適量攝取脂肪，更要留意以下數點 :

所有脂肪均是由飽和，多類不飽和及單類不飽和脂肪酸組成，健康組織建議我們脂肪攝取應是每天總卡路里百 分之三十或以下的份量，其中百分之十或以下來自飽和脂肪。 請緊記，此百 分之三十的份量是長時期的吸收，不是從單一食物或一餐中攝取。 因此，只要一種含高脂肪的食物配以低脂食物一同被進食，它也可以是健康飲食的一部份。
遺傳、體重、年齡、吸煙、身體活動和飲食習慣都可以影響血液中的膽固醇水平。 研究指出，某些含極高飽和脂肪酸及食物膽固醇的食物均可提升血液中的膽固醇水平。
什麼是均衡的日常飲食 - 在此按下查看食物指引金字塔。
http://www.bupa.com.hk/chi/tips/tips_ca4.asp

在整個生命過程中，飲食和營養是其中維持身體健康的重要因素。長者普遍的營養問題包括營養不良和營養過剩。隨著年紀增長，身體所需的能量減少，但身體對於水份、蛋白質、 許多的維他命 (維生素) 和礦物質的需求卻沒有減少，有些更甚而增加。由於整體能量的吸取隨著年長而減少，造成某些營養素吸取不足。因此，長者特別容易出現營養不良的情況。營養不良的特徵包括缺乏蛋白質、能量、微量營養素的攝取以及導致經常性的感染或疾病。

飲食中含有大量的飽和脂肪和鹽，少量蔬果、不足的纖維素和維他命以及一個缺乏運動的生活模式，都是造成以下長期疾病的危險因素︰糖尿病、心血管疾病、高血壓、中風、骨質疏鬆、癡肥和各種癌症等。積極地調整飲食習慣將可減低患上這些疾病的風險，及會為長者帶來正面的影響。以下是一些例子，反映出調整飲食習慣所帶來的正面影響︰

• 相對地減少飽和脂肪和鹽的攝取，有助減低血壓及膽固醇，亦有助減低心血管疾病的影響。

• 每天食用多一至兩份蔬果能將患上心血管疾病的風險減少百分之三十。

• 降低血液膽固醇濃度百分之十將使患上冠心病的風險減少百分之三十。

內容概覽

均衡飲食


食物營養素


健康飲食金字塔


我們對於每種食物所需要的份量是多少


長者健康飲食原則


特別飲食需要


相關網站




　

均衡飲食 　

均衡飲食及進食各類食物是確保我們能夠攝取足夠能量和各類營養素的方法，並發揮預防疾病及維持健康的作用。為了確保長者飲食健康，我們需要首先了解各類營養素及其食物來源，繼而了解如何讓他們從日常飲食中獲取足夠的營養。
　

食物營養素 　

表一︰營養素種類、功用及食物來源

營養素類型
功用
主要食物來源

碳水化合物
• 供給熱量/卡路里、纖維素、維他
命、礦物質和蛋白質
• 米、小麥、大麥及其他穀
類食品

蛋白質
• 供給熱量

• 促進細胞生長及保養，維持正常
新陳代謝
• 肉類、魚類、蛋、奶製
品、豆類製品、果仁

脂肪
• 供給大量熱量及一些維他命如 A,
D, E 和 K 等

• 作為儲存於體內的能量
• 煮食油、牛油、牛奶、
肉類脂肪

• 油炸食物

• 高脂肪動物食品

• 果仁

維他命


• 供給熱量

• 促進細胞生長及保養，維持正常
新陳代謝
• 蔬菜、水果、穀物、肉
類、魚類、蛋、奶製品、
油類

礦物質


• 每一種礦物質都有其特定功能以
維持身體正常運作
• 蔬菜、水果、 穀物、肉
類、魚類、蛋、黃豆製
品、奶製品、果仁

食物纖維素
• 促進排便功能及防止便秘

• 有助控制膽固醇
• 水果、蔬菜、全穀物、豆
類、果仁



表二︰食物種類及其所供應之營養素

食物類別
所供應之營養素

穀物
碳水化合物、蛋白質、食物纖維素、維他命 B 、礦物質

新鮮水果和蔬菜
維他命 A 、 B 和 C 、食物纖維素、礦物質、碳水化合物

肉類、魚類、蛋、豆類和奶製品
蛋白質、脂肪、維他命、礦物質

脂肪、油類
熱量、必要脂肪酸


相關網址︰ ►食物環境衛生署營養資料查詢 – 輔有一套資料庫提供約一千個食品的營養資料

►食物標籤上的營養資料



健康飲食金字塔 　

　

均衡飲食有助促進健康，而健康飲食金字塔是對均衡飲食的常用實際指南。它的設計容易顯示日常飲食的食物種類，以及指導我們進食不同食物種類及其適當份量以維持身體健康。

每天喝六至八杯水


►MyPraymid.gov (United States Department of Agriculture)
- 提供個人化的飲食金字塔及飲食建議(只有英文版)

►Food Pyramids (Department of Nutrition, Harvard School of Public Health) 只有英文版
　

我們對於每種食物所需要的份量是多少 　

我們需要進食食物金字塔內所顯示的不同食物種類以獲取足夠熱量和營養。每人每天所需的熱量都有分別，主要受到年齡、性別、體重和活動量的影響。

表三︰世界衛生組織和聯合國食物及農業組織有關各類營養素攝取的比例建議

營養素來源
建議每日攝取的比例

碳水化合物
相等或多於百分之五十五

蛋白質
百分之十至十五

脂肪
少於百分之三十 *


* 包括每日少於百分之十飽和脂肪及少於 300 毫克膽固醇的攝取量

其他建議︰

• 每日進食不超過 6 克的鹽

• 每日攝取足夠的食物纖維素

表四 : ︰長者健康飲食之建議

食物種類
建議每日攝取量

穀物
3 至 5 碗 (750-1250 毫升) ，視乎個人體格和運動量而定

蔬菜
6 至 8 (240-320 克)

水果
2 至 3 個

肉類、魚類、蛋和豆類
4 至 5 (160-200 克) ，每星期進食不多於 3 隻蛋 (1隻蛋相等於1 肉類)

奶和奶製品
1-2 杯奶 (低脂或脫脂奶較佳)




長者健康飲食原則 　

除了食物的選擇和熱量與營養素的攝取量之外，食物烹調方法及進食方式同樣需受關注。以下提供一些長者健康飲食的貼士︰

• 均衡飲食

• 根據健康飲食金字塔所建議的份量進食。

• 保持健康體重及確保攝取足夠熱量。

• 攝取足夠的蛋白質如奶類、黃豆、魚類和瘦肉類。

• 避免偏食或暴飲暴食。
　

• 多吃蔬菜和水果

• 選擇較深顏色 (深綠、橙或黃色) 的蔬果，它們含有較多維他命。

• 如有需要，可用攪拌器將蔬果切碎或將蔬菜煮爛以方便進食。
　

• 多喝水

• 每日飲水 6-8 杯 (1.5-2 公升)

• 避免喝茶、咖啡或其他刺激性飲料。
　

• 減少吸取脂肪

• 減少進食肥肉、香腸、核果、忌廉蛋糕和其他高脂食物。

• 多使用蒸、燜、水煮、燉、煙燻等烹調方法取代煎炸的烹調方法。

• 應選擇瘦肉和去皮的家禽。

• 減少進食蛋黃、內臟和其他含高膽固醇的食物。
　

• 減少鹽的攝取

• 避免進食高鹽的食物如鹹魚、鹹蛋、鹹菜、臘味和罐頭食品。

• 多選擇其他調味料代替食鹽，如醋、檸檬、胡椒、芫茜、薑、蔥、芥末等。

• 減少將水果或其他食物浸於鹽水內。
　

• 減少糖的攝取

• 減少進食高糖食物如蜜糖、煉奶、糖果、汽水等。

　

特別飲食需要 　

四季補益湯水 (供稿︰香港中醫師公會徐龍望中醫師)

醫院管理局營養資訊中心食療專欄 (介紹其他特別飲食如糖尿病、高血脂、高血壓、癡肥、骨質疏鬆、吞嚥困難等飲食問題)

　

相關網站 : 　

• 香港中文大學公共衛生學院營養研究中心

• 醫院管理局營養資訊中心

• 衛生署中央健康教育組-日日二加三

• 東華三院社會服務科「識飲識食好快『落』」計劃

• Hong Kong Nutrition Association / 香港營養學會

• Hong Kong Dietitians Association / 香港營養師協會

• Food and Nutrition Information Centre by Agricultural Research Service, USDA and National Agricultural Library

• Nutrition Information by WHO

• American Dietetic Association

• British Dietetic Association

• Dietitians of Canada

• International Confederation of Dietetic Associations

• Fitness and Weight Loss Programs: Shape Up America