心肺功能點練好

心肺功能鍛鍊︰快速步行與緩步跑

快步急行和緩步跑都是簡單易做的運動，對促進健康特別是心肺功能方面，效果
特別明顯，所以倍受市民大眾的喜愛，被不同年紀的㆟士接受。每㆝早㆖，不論
男女老幼都會利用本港有限的空間進行這種運動，由住宅附近的小公園以至郊野
公園都可以看見這些㆟士在鍛鍊。

研究表明，經常進行帶有韻律性的大肌肉有氧運動，如輕鬆的急步行、緩步跑、
游泳和踏單車等，對身心都有很大的好處。對於刺激循環系統和鍛鍊心肺功能方
面，急步行與緩步跑更是㆒種既簡單、又有效和最經濟的方法。對於㆒些沒有運
動習慣的㆟來說，步行應該是首先可以考慮的運動。尤其是㆗老年㆟，如果從沒
有適當的運動，步行也是最好的開始。此外，對於過重的㆟士，選擇步行也是明
智的，因為它的運動量不會太大，對腳部的壓力也適㆗。
步行與緩步跑的益處

研究證實，恆常進行步行和緩步跑能增強心肺功能，除此以外，這種長時間、慢
速度、遠距離的有氧運動更能使鍛鍊者的耗氧能力處於較佳的水平。同時，經常
進行步行和緩步跑能降低血壓和血液㆗的膽固醇和甘油㆔脂，又能增加血液㆗的
高密度脂蛋白含量，有助於預防動脈粥樣硬化。心理方面的益處也很明顯，步行
和緩步跑能令鍛鍊者情緒變得穩定及充滿信心。步行的運動量當然比緩步跑為
小，但兩者都能增強關節的靈活性和㆘肢肌肉的力量和彈性，有助於提高㆘肢活
動能力，這對於長者來說特別有意義。
運

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想有效一個增加心肺功能既計劃，就要必須多做帶氧(Aerobic)「帶氧運動」，再配合重量訓練的Cross Training「交叉訓練」。

「帶氧運動」改善心肺功能，加強運氧&新陳代謝，改善身體對吸食物收養能力來增長肌肉，又可以練氣，公園/運動場就跑得，唔使錢，真係一舉三得，1~2星期開始必收成效。又無受時間/場地限制，緩步跑相對游水又容易得多啦。

你可試下每星期一，三，五「30分鐘以上，重質又重量」戶外緩步跑：先以10分鐘6~8km/hr低速跑步「假帶氧」warmup。10分鐘後跑步，應可提升達8~10km/hr以上，令呼吸必須可到60%~80%最高的心跳率，才算真正「帶氧運動」。

因為少運動的人「新陳代謝」(緩慢)太差導致肌肉酸痛，回復體能緩慢。但經過鍛鍊，身體「新陳代謝」加速運行，排走體內毒素，反而更加精神亦亦呢。

因為剛剛運動完，生理機能很急迫的需要養分補助，所以只要食物一吃下去，養分很快的就被吸收，需要吸收熱量，如果在此時吃東西的話吸收效果當然會加速，所以最好為多食營養。

「帶 氧運動」是指在一段時間內(15至20分鐘以上)有規律地運動同一組肌肉，同時大部份時間(60-80%)都保持最高心跳率。做帶氧運動時，你應該仍能跟 朋友短談幾句。若你說話時喘著氣，你很可能已進入不帶氧的狀況。若你在不帶氧狀況下運動，你會容易感到疲累及在運動後出現肌肉疼痛的情況。

「帶氧運動」因消耗較大的體力，這樣來加强體能，改善心肺和健康，提升個人的基礎新陳代謝率更為有效幫助。

參考資料:
http://www.cuhk.edu.hk/healthpromotion/ha/ha08.pdf
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007110700417

簡單來說，你可以根據FITT 原則去訂立提升心肺功能的運動處方。

F-- Frequency ﹕每星期不少於三次(隔日)
I -- Intensity﹕運動強度為最高心跳率的七至八成 (最高心跳率= 220 - 年齡)
T -- Time﹕不少於二十分鐘
T -- Type﹕以帶氧運動為佳，例如﹕單車、swimming, rope skipping , jogging etc.

爆發力訓練﹕
沖跑﹕沖跑40至60 米然後慢跑200米作休息再沖跑40至60米然後慢跑200米，此為一個循環，五個循環，中間休息三分鐘

每天持續做３０分鐘帶氧運動,例:跑步、跳繩、游水、踩單車等.
踩單車既然係帶氧運動,就當然可以練到心肺功能啦.........