馬拉松的訓練方法?

對於新手想要練習長跑 建議你循序漸進~例如目標前一個月練習3000~之後習慣3000了
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再練習一次5000~最後一萬公尺~ 如果有興趣而體力還不錯~當然可以練習跑馬拉松

至於長跑的訣竅~不外乎 1:姿勢良好 2:呼吸節奏
1:姿勢良好 很多人以為跑步就是跑步~有什麼姿勢可言~錯

對於長跑而言~最理想的姿勢是上半身的擺動越小越好

雙手虛握於胸前~左右晃動時盡量小幅度擺動~因為上身擺動越大

所消耗體力也越多很容易累~而擺動大對腳的負擔也很重

所以我很重視上半身的擺動(類似拳擊防禦時的姿勢只是拳擊的時候

拳頭放臉部~而跑步實時拳頭離胸前5~10公分虛握小幅度擺動)

你可以注意觀察自己的肩部在跑步時候有沒有晃動的太厲害(良好的情況是

肩部幾乎沒有再晃動~只有手部晃動而已)

接下來很重要的是背部盡量不要駝背的跑(挺直微向前牽引腳即可)

接下來雙腳的腳掌在跑步時候一定要平行不能有外八或內八(你可以

再跑步時候向下觀察)

2:呼吸節奏

長跑要維持的很久另一個重點就是你要有一個屬於你自己的

呼吸節奏~像我本身跑步時候就是搭配腳步以四步四拍為準做

吸(一拍)~吸(一拍)~吐(兩拍)~~吸(一拍)~吸(一拍)~吐(兩拍)~~

如果搭配的好呼吸一次就剛好是跑四步~當然你可以有自己喜歡的節奏

如果你是初學者盡量練習只用鼻子呼吸~這樣對於訓練你的肺活量有很大幫助

我自己訓練可以一次跑上一兩小時(我家附近的300公尺外圍操場曾經不知不覺跑上個50圈Y= =Y)

加油囉~我很喜歡跑步時邊聽MP3恣意的揮灑汗水~希望你也能從我小小的淺見得到一些小小的幫助

PS~跑步前的暖身運動很重要喔~不能忽視

但強烈建議你跑步完之後一定也要做緩和運動~緩和運動有時還比暖身運動還重要喔^_^

切記~不可以懶惰

因為 運動是長久的喔^_^

知識+ 想要狠狠愛
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(一)、中長跑訓練大概有越野跑、間歇跑、反覆跑、變速跑和模擬比賽等訓練方式。非專業選手練習中長跑的方法多半是採長跑或越野跑的方式，這種方式固然有顯著增強心肺耐力的效果，但對速度的提昇卻非常有限（尤其是中距離項目）。我的建議跟運動生理學網站的林老師差不多，可多使用間歇跑和反覆跑的方式來練習，但有些不同的意見是，長短距離穿插練習，而非依照 400、800、1200、1500 的順序，而且在每週可排定一次較長距離的練習。（建議練習三次以上）
(二)、關於配速，我建議你採勻速跑的方式，就是採用較為均等的速度來跑完全程。換氣則可使用「兩步一吸、兩步一呼」或「一步半一吸、一步半一呼」的方式，另「一步一吸、一步一呼」通常用於最後衝刺階段。
(三)、使用間歇跑、反覆跑或變速跑的方式練習，在感覺上會比較累，身體負荷也大些，因此請多注意自己的體能和身體狀況來調整練習份量。

(一)、中長跑訓練大概有越野跑、間歇跑、反覆跑、變速跑和模擬比賽等訓練方式。非專業選手練習中長跑的方法多半是採長跑或越野跑的方式，這種方式固然有顯著增強心肺耐力的效果，但對速度的提昇卻非常有限（尤其是中距離項目）。我的建議跟運動生理學網站的林老師差不多，可多使用間歇跑和反覆跑的方式來練習，但有些不同的意見是，長短距離穿插練習，而非依照 400、800、1200、1500 的順序，而且在每週可排定一次較長距離的練習。（建議練習三次以上）

(二)、關於配速，我建議你採勻速跑的方式，就是採用較為均等的速度來跑完全程。換氣則可使用「兩步一吸、兩步一呼」或「一步半一吸、一步半一呼」的方式，另「一步一吸、一步一呼」通常用於最後衝刺階段。

(三)、使用間歇跑、反覆跑或變速跑的方式練習，在感覺上會比較累，身體負荷也大些，因此請多注意自己的體能和身體狀況來調整練習份量。