點樣可以跑長跑 跑得快d

一星期抽兩日練速度,
一日練interval, 一日練tempo run
interval即係間歇跑, 先快跑一後距離, 再慢跑回復。
tempo run即係門檻跑, 以中速持續跑30mins以上。
8000米比賽跑400x15就可以了, 每段中間加一個200米慢跑。

ps:練速度最重要就係warm up同cool down,
最少要跑2km作熱身, 2km收操。

中長跑要求運動員要跑得輕鬆協調，身體重心平穩，直線性強，有良好的節奏，還要盡量提高肌肉用力和放鬆的能力。跑的距離越長，這些要求也就越加重要。各種中長跑（包括緩步跑）的技術基本相同，但由於各種距離的長短和強度有所不同，跑的動作也就有不同程度的差異。

一般來說，跑的距離越長，步長越短，前擺與後蹬的用力程度也越小，騰空時間與支撐時間的比值也相對地小。

中長跑的姿勢身體姿勢：

1.上體正直或稍前傾。
2.頭部自然，眼平視，面部和頸部肌肉要放鬆。
3.後蹬與前擺當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿首先伸展髖關節，再
4.迅速有力地伸展膝關節和踝關節。
5.腳掌的小肌肉也要積極參加，最後用腳趾蹬離地面。
6.在擺動腿前擺的過程中，小腿保持放鬆而自然下垂。
7.後蹬結束時，支撐腿幾乎伸直或伸直，擺動腿的小腿與支撐腿幾乎呈平行的狀態。
8.跑的距離越長，大腿抬起的高度越低。騰空階段支撐腿蹬離地面後，小腿亦迅速向大腿靠攏，形成大、小腿邊折疊邊前擺的動作。
9.同時，擺動腿以髖關節為軸，積極下壓，膝關節放鬆，小腿自然向下伸展，準備著地。著地緩衝階段著地位置約在身體重心投影點前的一腳長至一腳半處。
10.在中長跑中，可以用腳前掌著地過渡到全腳掌，亦可以用全腳掌著地。（腳
11.著地的技術取決於運動員的訓練程度、跑的速度、與個人特點等。）
12.腳著地後，支撐腿迅速彎屈進行緩衝，並為過渡到後蹬創造良好的條件。
13.這時，擺動腿亦以大、小腿折疊的姿勢迅速向前擺動。
14.擺臂動作:A>肘關節自然彎曲，以肩為軸前後自然擺動。B>當臂擺到軀幹的垂直部位時，肘關節的角度要大一些，使肌肉得到短時間的放鬆。

中長跑的呼吸：

1.中長跑的呼吸要有節奏，最好還可以與跑的節奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣，跑兩、三步一吸氣，並且要有適宜的呼氣深度。
2.隨著疲勞的出現，呼吸的頻率會增快。
3.應著重將氣呼出（只有充分呼出二氧化碳，才能吸進大量新鮮的氧氣）。
4.可以單純用鼻子呼吸或用鼻子吸、用嘴呼的方法（特別在冬天或逆風跑時）。
5.跑速加快以後，可用鼻子和半張開的嘴同時呼吸。

中長跑的戰術：

合理地分配體力是中長跑取得理想成績的主要策略。很多緩步跑的愛好者在體適能改善後，都會或多或少參與一些賽事，所以認識一些中長跑的『戰術』，對日後的比賽表現也會有一定的幫助。

1.一般來說，均速跑能取得較好的成績。
2.如非必要，盡量避免領先跑（特別是在逆風的時候）。
3.耐力較好而速度較差的運動員，應採用領先跑的戰術。
4.速度較好而耐力較差的運動員，應採用跟隨跑，到最後再以快速的衝刺戰勝對手的戰術。
5.跟隨跑時，應該走在領先運動員的右後方，以便隨時加速超越；同時亦可避免被包裹在人群裡。
6.一般不要落後領先運動員太遠，否則在追趕時會消耗更多體力，甚至會失去追趕的信心。
7.逆風跑時，要適當加大身體的前傾，縮短步長，加快步頻以彌補速度的損失。
8.比賽中要頭腦清醒，盡量爭取主動，並要善於控制自己，以免落入對手的「圈套」之中。

中長跑的訓練：

中長跑的項目較多，在體適能方面的要求也有一定的差別與側重。例如，中距離跑側重於良好的速度，而長距離跑卻側重於良好的耐力。儘管如此，中長跑的訓練始終離不開提高身體的有氧代謝（aerobicmetabolism）和無氧代謝（anaerobicmetabolism）能力。各項目對有氧代謝和無氧代謝能力的要求都有所不同，距離越長，對有氧代謝能力的要求越大；速度越高，對無氧代謝能力的要求越大。

絕大多數的中長跑練習都會包含有氧代謝和無氧代謝兩種過程，採用較多重復次數短距離快跑的練習方式，主要是無氧代謝能力的練習；強度較小的均速持續跑練習，主要是有氧代謝能力的練習。如果以心率來作判斷，能夠把心率提升至每分鐘160次左右的練習，是側重於有氧代謝的能力；把心率提升至超過每分鐘180次的練習，是側重於無氧代謝的能力。

除了考慮運動員的專項外，還要根據不同的訓練階段、訓練水平和年齡等，選擇適當的練習方法。整體來說，中長跑運動員都要堅持著長時間、系統化的科學訓練，經年累月也甚少間斷。優秀的中長跑運動員，甚至會採用一天兩次或三次（包括早操）的方式來進行訓練。當然，這並不表示跑得越多效果就越好，還要按時仔細觀察及分析運動員的情況，以防止過度疲勞的發生。純粹以緩步跑來提高健康體適能的人士，只要遵照適當的FITT公式來練習就可以了。

一般耐力訓練：

中長跑的一般耐力是發展專項耐力的基礎，在全年的不同訓練階段，都應不間斷地進行一般耐力訓練。長時間的持續跑（以固定的速度跑較長的距離）是增進一般耐力的最佳方法，它不但能改善呼吸系統與心血管系統的機能，亦同時教曉運動員如何分配體力。初學者可進行約30分鐘（速度為每公里5至6分鐘）的持續跑，當訓練水平提高後，可逐步提升至45至90分鐘（速度為每公里4至4.5分鐘）。

此外，在專項耐力或大運動量訓練之後的一、兩天，亦可安排一般耐力訓練或較長時間的輕鬆跑。這類跑可以在野外、山坡、沙地或小徑上進行，這樣不但能夠發展一般耐力，還可以加強腿部肌肉的力量和提高練習的興趣。

專著耐力訓練：

在整年的訓練計劃中，專項耐力訓練應根據不同的中長跑項目和訓練階段而有所側重。距離較短的中長跑項目（如800米跑），應著重無氧能力訓練；距離較長的項目（包括緩步跑），應著跑重有氧能力的鍛煉。

此外「速度感」的訓練也是非常重要，因為運動員必須能有效地分配體力，才能實現預定的比賽計劃。速度感是長期訓練與比賽經驗累積的成果，所以在平日的練習亦應該注意培養速度感（定期進行控制體力分配、不用全力的計時跑）。

「速度遊戲」(Fartlek) 訓練
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美國運動醫學會（ACSM）建議每週應作2至3次（隔天進行）力量及耐力訓練，以保持肌肉的彈性和身體最佳狀態。

要發展專項耐力、速度感和跑的節奏，可採用「速度遊戲」(Fartlek) 訓練、間歇跑、重復跑、較長距離的快持續跑、計時跑和參與接近專項、專項、超專項距離的比賽訓練等。

Fartlek訓練的瑞典語意是「速度遊戲」，通常在野外進行或運動場。運動員會根據當前的自然環境、自己的感覺和訓練目的，來作各種不同速度、劇烈而又不拘形式的跑。實際上，這是在田場外，在沒有秒表和測量過的跑道上進行的間歇跑。一個「速度遊戲」訓練課的實例可以如下：

1. 慢跑15 至20 分鐘直至感到充分熱身；小休5分鐘；
2. 然後進行一組200 米、300 米的快、慢跑，快跑時用相當於400 米跑的速度進行；
3. 緊接著（在沒有停頓下）進行一個800 米至1200 米的持續跑，速度為接近3000 米跑的速度；
4. 然後慢跑至呼吸回復暢順；
5. 再快跑300 米左右（最好是疾跑）；
6. 然後再進行一次800 米至1200 米的持續跑。

運動員可按照以上的方法3至6個月內完成跑下去，直至到達5 至15公里的距離。當然，實際距離的長短和速度的快慢要視乎運動員的體適能狀況、訓練目的和練習時的地形環境而定。

「速度遊戲」能給人一種與田徑場訓練和超長距離訓練不同的新鮮感覺，但採取這種方法進行訓練的運動員，必須有很好的自我控制和監察的能力，否則一課「速度遊戲」便會變成了漫無目的的「胡亂跑」。