運動有什麼好處?

醫學雖然不斷進步，人的平均壽命亦得以延長，但衰老仍是現今醫葯無法逆轉的現象，所以最重要的還是認識如何才可以活得更健康。

Mazzeo (1998)在最近一次美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)的週年會議上，發表了一份有關年長者參與運動的文章，文中指出衰老是一個非常複雜的過程，當中涉及許多彼此間互相影響的變數，但有規律的體力活動似乎不單止可以貫通這些不同的變數，而且無論在生理或心理方面，都能助人邁向「老當益壯」的終極目標。

人體和腦部必須要有充足的氧氣才能正常運作，氧氣的補給越充裕，身體各部運作的效率也就越好。氧氣被運送往人體各系統的能力完全視乎心臟搏動的快慢和強弱，根據Mazzeo (1980)，成年人自二十五歲開始，在隨後的每十年，心臟泵血及身體攝取氧氣的能力便會下降百分之五至十五，但年長者從事持久性的耐力訓練則肯定會對此帶來幫助。攝取氧氣的能力能否提高當然決定於訓練的強度是否足夠，據目前的研究顯示，曾參與耐力訓練的年長者，他們血管（動脈）的彈性較好，這無疑亦有助於提高體內氧氣的容量。

Mazzeo等學者(1998)亦指出持之以恆的運動訓練能降低患上心血管疾病及其他俗稱「老人病」的機會。對患有高血壓的年長者來說，適量的運動訓練顯然有助於把他們的血壓回復至較低的水平，而且部分的數據甚至顯示運動訓練能夠減低血液中脂肪的含量。

研究員建議年長者參與富韻律的大肌肉有氧運動，如步行、跑步、游泳及踏自行車等，因為這些都是他們年青時有機會接觸過的活動，要他們重新把這類活動變為日常生活習慣的一部分，相信亦不會有太大的困難。不過，想要達到降低患病機會的效果，運動的強度必須達到中等或以上的程度，低強度的訓練極其量只可以對降低血壓有所幫助。

力量訓練對年長者來說也是同樣重要。三十歲過後，人體內肌肉的質量便會開始下降，隨之而來的就是皮下脂肪比例的相對地增加。肌肉的萎縮主要是由於肌肉纖維的流失所做成，而且這與力量的下降亦有明顯的關係。要身體各部分能夠正常運作及避免各種「老人病」的發生，年長者可以參與循序漸進式的力量訓練。力量訓練不單止可以增加肌肉的體積，從而加強力量，更有助於保持腹背延直的能力及防止因力量不足而導致的踤倒。

Mazzeo等學者(1998)亦建議身體虛弱及八十歲以上的年長者有規律地參與運動，從而提高身體各部分的工作能力、減少踤倒的機會及改善自我形象。

　

　

運動與出汗

　



　

出汗是由於外界氣溫或體內溫度升高，引起汗線分泌的一種反射性功能。運動時身體產生的熱量會急劇增加，運動員主要借助排汗來調節體內溫度的平衡。透過汗液的蒸發，不但可以帶走部分體熱，還可以同時排出一些廢物。

影響運動員排汗的因素很多，當中包括：外界氣溫、熱輻射強度、氣壓、濕度及單位時間的運動量，亦與運動員本身的飲食含鹽量、血漿氯化鈉濃度及衣著等有關。例如：在攝氏37.7度，相對濕度為80-100%的環境下進行70分鐘的足球訓練，排汗量可高達6.4升。根據部分研究結果顯示，一些項目運動時的發汗量如下：

運動項目 持續時間（小時） 總發汗量（升）
跑步 2 - 3 2.1 - 3.9
划船 0.37 2.5
足球 1.17 - 2.00 1.0 - 6.4
登山 24 4 - 5
長跑 4 4.21 - 4.81
馬拉松 2.5 2.8

汗液中除了百分之九十以上是水分外，還有氯化鈉、鉀、無機鹽、氨基酸、水溶性維生素、尿素、尿酸、丙酮酸及乳酸等物質。運動時大量出汗可以丟失相當多的無機鹽，為了防止電解質紊亂，及時補充水分及電解質是非常重要的。不過，仍然要避免於劇烈運動時及運動後喝進大量的清水。

　

　

　

運動與血壓


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長期而有規律的體育鍛煉，能夠改善人體內大部分器官及系統的結構及機能。例如，經常參與體育鍛煉的人，他們都有心肌纖維增厚、心臟收縮能力增強、安靜時脈搏次數減少、每次心臟輸出的血量增加等良好的生理轉變。由於體育運動能增強血管壁的彈性及改善中樞神經系統對血液循環系統各器官的機能，大為減弱了小動脈管的緊張，令到安靜時的血壓得以下降。健康正常的人收縮壓一般在105至125毫米水銀柱之間，而運動員的收縮壓則可以下降至85至105毫米水銀柱，這種血壓下降的現象是訓練狀況良好的象徵。

一般來說，收縮壓超過了140毫米水銀柱就會被介定為高血壓，收縮壓介乎125至140毫米水銀柱的人，在醫護人員的指導下，仍可參與體育運動鍛煉，而且經過較長時間的鍛煉後，血壓有機會逐漸回復正常。至於有些人在參加運動鍛煉後反而有血壓上升的情況，這通常都與訓練不得其法（例：訓練的進度過急過高、訓練強度過重等）有關，只要及時減輕訓練量及適當地休息數天，一般都能回復正常，並不會真的造成高血壓病症。

　

　

自行車Keep Fit計劃


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按照踏自行車的地點及強度，自行車活動可分為：(1)室內原地踏自行車，(2)戶外休閒式踏自行車，及(3)戶外競技式踏自行車。踏自行車是一項有氧運動，所以對強化心肺、血管的功能都很有效用。由於自行車在一定程度上承擔了身體的重量，所以亦很適合肥胖及下肢肌肉、骨骼及關節有傷患的人作為鍛煉身體的活動。根據FITT公式，自行車Keep Fit計劃亦可按照參與者目前的體適能狀況分階段進行：

第一階段 每星期3至5次，每次連續踏5至10分鐘。
第二階段 每星期3至5次，每次連續踏10至15分鐘。
第三階段 每星期3至5次，每次連續踏15至30分鐘。
第四階段 每星期3至5次，每次連續踏30至60分鐘。

踏自行車時應盡量放鬆背部及上肢的肌肉，並以腳前掌在腳踏上用力，而且座位的高度要容許下壓腿的膝關節充分伸直。由於在室內踏自行車比較方便、不受天氣影響及易於控制運動量，所以特別適合體適能欠佳及患有明顯心血管疾病、高血壓等病的人士采用。要避免在室內踏自行車時的沈悶，可嘗試一邊踏一邊聽音樂、看電視或閱讀書本、報章或雜誌等。如果選擇在戶外踏自行車的話，就得要特別注意交通安全，慎防樂極生悲。

運動與學校

培養對運動的興趣，校園生活也佔有很重要的位置，因此體育堂是必須的。我的學校雖然有體育課，但一個星期只有兩堂，所以我希望學校能增加體育堂的堂數。

另外，每年學校考完試後的活動也多采多姿，好像籃球比賽、跳繩比賽等，卻沒有乒乓球比賽、羽毛球比賽其他項目的比賽，使各同學都各展所長呢？

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比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

多組數 什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

長位移 肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。

慢速度 慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

高密度 “密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

念動一致 肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
Take按：就是意識集中法。

頂峰收縮 這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

持續緊張 應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

組間放鬆 每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

訓練後進食蛋白質 在訓練後的90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。
休息48小時 局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20─25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

寧輕勿假 這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。