短跑100米取勝技巧

跑步動作

行政院體育委員會網站;提示跑步技巧如下;
1. 上身腰背挺直，不前傾、後仰，頸部、肩部保持放鬆。

2. 雙手曲肘大約90°角，手掌半握拳，前後擺振。

3. 先由腳跟進入，並以全面腳底著地後，曲膝、蹬伸將足膝向後方伸直，身體重心由腳底移至腳尖蹬出，再移至另一腳。交換步時，會有微騰空時間，此時腰、膝、踝必需放鬆，讓著地動作不致僵硬，造成傷害。
運動生理學網站分析跑步姿勢如下;

跑步分為支撐期(單腳支撐體重的階段).推蹬期(著地腳後推 和騰空腳前跨的階段)和騰空期(雙腳均離地的階段)--重複三步驟
3.你將可發現其實跑步只是稍微腳用力.腿往前跨,使自己有點"飛"的感覺罷了!
4.千萬別用腳尖慢跑!衝量實在太大!應以腳跟先著地在用前腳掌將身體重心往前送,如此衝擊較小您也可慢跑較長的時間.
5.至於上半身的擺動,原則上是--手掌微握.手心擺至胸前.手臂擺動時放鬆並感覺用手臂帶動下半身的擺動.
6.再配合節奏性的呼吸和放鬆的心情,相信您能跑的更遠.更好.更美!
經搜尋短跑技術如下;
前支撐階段： 腳前掌著地，著地位置約距身體重心投影點前的一腳掌半處。
ii） 緩衝： 腳跟不著地；主動用力來加速身體重心的前移。
iii） 後蹬： 踝、膝、髖關節充份伸展。
iv） 恢復階段： 大小腿摺疊姿勢迅速向前擺動；
大小腿摺疊角度越小，越能縮短擺動半徑，減少擺動時的阻力，並加快擺動速度；
大小腿摺疊時，腳跟幾乎碰到臀部。

v） 前擺階段： 向前上提膝，然後以髖關節為軸積極下壓；
小腿隨擺動腳下壓慣性，主動向前下伸展前腳掌，形成踝背屈姿勢，準備著地。
而長跑動作分析如下;
腳落地動作：腳落地動作是前腳掌外側先著地，然後滾動到全腳掌，有些長跑
、馬拉松運動員是腳跟先著地然後滾動到全腳掌，總之這種滾動動作是富有彈
性的，緩衝身體力量的衝擊，為迅速擺地做好準備。為減少阻力和腳掌肌肉的
負擔，前腳掌著地後膝關節稍稍彎曲，幫助緩衝重力減輕腳掌的負擔，為後蹬
擺地動作做好準備。


本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後作。
　　
　　1、頭和肩
　　
　　跑步動作要領──保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
　　
　　動力伸拉──聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。
　　
　　2、臂與手
　　
　　跑步動作要領──擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。
　　
　　動力伸拉──抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
　　
　　3、軀幹與髖
　　
　　跑步動作要領──從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
　　
　　動力伸拉──弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
　　
　　4、腰
　　
　　跑步動作要領──腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
　　
　　動力伸拉──體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
　　
　　5、大腿與膝
　　
　　跑步動作要領──大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
　　
　　動力拉伸──前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
　　
　　6、小腿與跟腱
　　
　　跑步動作要領──腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。 同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝 關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
　　
　　動力伸拉──撐壁提踵。面向牆壁約1米 左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
　　
　　7、腳跟與腳趾
　　
　　跑步動作要領──如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
　　
　　動力伸拉──坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重復．動作要有節奏，緩慢。

當然, 你要有充足的睡眠, 跑步前要吃點東西(當然不是吃完就立即跑步), 這樣才有足夠的能力.
　　訓練速度有下面這幾種方法：一是短跑，15米 到50米 不等，用自己的最高速度跑，每次間隔休息一分鐘，然后再重復。跑的距離越短，重復的次數就要越多，否則達不到鍛煉的效果。二是接力跑，如4X 100米接力，可以和幾個同學約好到學校操場進行，接力跑能同時提高移動速度和反應速度。三是可以進行專門訓練反應的一些小游戲，如學生在慢跑過程中，由家長做指導員吹哨子，哨子一響立即根據家長的指示作出反應，如立定或坐下或跳躍。



柔韌性鍛煉法：拉韌帶不痛就無效

　　柔韌性指的是肌肉和關節的柔軟度，柔韌性良好，我們才可以將身體伸展得更好。不僅做任何動作都非常容易，包括從地上撿東西到跳舞，而且 肌肉關節靈敏能使我們避免許多外傷。　　　　　剛開始拉韌帶，每個人都會覺得痛，但不痛就不會有效果，青少年要克服怕痛的心理。拉韌帶貴在堅持，必須每天 練，一點一點地進步，一旦偷懶很快就“打回原形”，前功盡棄。但是訓練時也要講求緩慢柔和，避免速度太快和超負荷。

一開始隻腳左右擺盡力跑?????我看了之後很好笑,這樣會跑出好成績嗎?你是否見世界級個別運動員是這樣跑,但我認為這只是個人的慣性動作,若普通人這樣跑,不跌倒就奇/.更別說跑得快了.我自己的心得是短跑跑得快很大程度是天份,技巧其次,但你若在起跑時能集中注意力,快人一步對成績肯定有提高.

　跑步動作要領──保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
圖片參考：http://hk.yimg.com/i/icon/16/1.gif

一開始隻腳左右擺盡力跑，全程發力。就到終點身體向前傾。