每日要攝取幾多膽固醇

1. 膽 固 醇 的 來 源
人 體 內 約 有 三 分 之 二 的 膽 固 醇 是 由 肝 臟 製 造 ， 其 餘 三 分 之 一 才 是 從 食 物 中 吸 取 。 一 般 而 言 ， 身 體 能 夠 自 動 調 節 體 內 的 膽 固 醇 的 水 平 。 若 進 食 過 多 的 膽 固 醇 的 話 ， 身 體 會 減 少 膽 固 醇 的 製 造 。 相 反 ， 若 果 進 食 不 足 的 話 ， 身 體 亦 會 增 加 製 造 量 ， 以 填 補 不 足 。 但 若 這 個 調 節 機 制 失 效 ， 或 所 進 食 的 膽 固 醇 太 多 的 話 ， 血 液 中 的 膽 固 醇 水 平 便 會 大 大 提 高 ， 因 而 引 發 危 險 。

2. 內 臟 含 有 較 多 的 膽 固 醇
根 據 建 議 ， 每 日 的 膽 固 醇 攝 取 上 限 應 為 300 毫 克 。 一 般 的 肉 類 ， 不 論 是 豬 、 牛 、 家 禽 類 或 魚 類 ， 當 中 的 膽 固 醇 含 量 所 含 的 膽 固 醇 不 算 太 高 。 但 是 內 臟 的 膽 固 醇 就 高 得 多 了 ， 即 使 進 食 的 份 量 不 多 ， 還 是 很 容 易 超 標 。 以 下 的 資 料 不 妨 參 考 一 下 ：

不 同 肉 類 的 膽 固 醇 含 量
肉 類
份 量 膽 固 醇 含 量 ( 毫 克 )
肉 類 豬 肉
100g 81
牛 肉 100g 58
雞 胸 肉 100g 82
鯪 魚 100g 86
鱈 魚 100g 37
內 臟 牛 肝 100g 297
豬 腰 100g 354
豬 腦 100g 2571
雞 心 100g 194
雞 肝 100g 356
海 產 魷 魚 100g 233
墨 魚 100g 112
蛋 類 雞 蛋 1 隻 212
鴨 蛋 1 隻 619
資 料 來 源 ： 香 港 衛 生 署 、 美 國 農 業 部

3. 植 物 油 不 含 膽 固 醇
許 多 人 對 花 生 油 都 有 誤 解 ， 以 為 它 含 有 較 多 的 膽 固 醇 。 其 實 膽 固 醇 只 來 自 動 物 ， 所 有 的 植 物 都 不 含 膽 固 醇 。 問 題 中 的 植 物 油 都 是 健 康 的 食 油 ， 當 中 所 含 的 飽 和 脂 肪 ( 俗 稱 「 壞 脂 肪 」 ) 都 不 多 。 不 過 值 得 一 提 的 是 ， 所 有 油 的 熱 量 都 一 樣 ， 所 以 即 使 較 健 康 ， 可 是 吃 多 了 同 樣 會 致 肥 。

4. 脂 肪 的 分 類
我 們 日 常 進 食 的 脂 肪 可 簡 單 分 為 飽 和 脂 肪 及 不 飽 和 脂 肪 。 飽 和 脂 肪 ， 俗 稱 「 壞 脂 肪 」 ， 一 般 都 在 動 物 脂 肪 中 找 到 。 這 種 脂 肪 在 室 溫 中 呈 固 體 狀 ， 如 果 多 吃 的 話 ， 會 令 血 液 中 的 膽 固 醇 水 平 提 高 。 至 於 不 飽 和 脂 肪 ， 一 般 來 自 植 物 ， 在 室 溫 中 一 般 呈 液 體 狀 。 和 飽 和 脂 肪 不 同 ， 它 並 不 會 增 加 血 液 中 膽 固 醇 的 水 平 。

5. 植 物 油 不 一 定 代 表 健 康
一 般 人 都 會 覺 得 植 物 油 比 動 物 油 來 得 健 康 ， 不 過 原 來 事 實 並 非 如 此 。 有 許 多 人 都 聞 豬 油 色 變 ， 但 其 實 椰 子 油 所 含 的 飽 和 脂 肪 含 量 比 豬 油 更 多 。 所 以 即 使 食 物 本 身 不 含 膽 固 醇 ， 但 只 要 飽 和 脂 肪 含 量 高 的 食 物 吃 多 了 ， 也 會 引 發 膽 固 醇 高 的 問 題 。

飽 和 脂 肪 含 量 高 的 食 物
肉 類 肥 肉 、 腩 肉 、 動 物 皮 、 排 骨
奶 類 全 脂 奶 、 淡 奶 、 忌 廉 、 全 脂 奶 製 品 ( 如 雪 糕 )
油 類 動 物 油 ( 魚 油 除 外 ) 、 椰 子 油 、 棕 櫚 油

最好不要超過300克,並且不要超過膽固醇量(TC)5.2mmol/L(度).

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