朗拿度減肥餐單

東方日報個表就冇，足球周刊就有，我可以電郵俾你：

AC米蘭實驗室的營養師為巴西球員朗拿度所設計的三餐搭配：
早餐：100亳升部分脫脂牛奶，可加2小匙果糖；2片烘烤多士面包(不超過40克)，最好是全麥，外加2小匙不帶糖果醬；一杯鮮搾橙汁不加糖，或者一杯茶；一份含全麥酸奶；3-4片餅乾，外加3匙不帶糖的果醬。

上午10點的加餐：一份新鮮水果。

午餐：200克新鮮蔬菜，最好生食(生食能吸收更多維他命和礦物鹽，但煮熟的蔬菜同樣可以)，伴以一勺橄欖油和適量的鹽；輔以適量由蕃茄、橄欖油或其他蔬菜烹飪而成的100克碳水化合物類食物(大米或全麥面食)；一杯不加糖的鮮搾橙汁。

操練前兩小時：適量乾芝士粒(15克即可)和一份水果
操練後立即補充：新鮮水果；水或者鮮搾橙汁(以補充體內流失水分)：30克乾酪。

晚餐：150克烤肉(最好是雞肉或小牛肉)或者200克海魚(每星2-3次)，這樣能刺激生長荷爾蒙，從而起到粉碎脂肪，使肌肉增強的作用。最好選擇有鱗魚類，鯖魚、三文魚、或者箭魚都很好，因為它們的膽固醇含量都不高；外加無酵母面飽或者脆薄餅干；250克蔬菜作為配；菜新鮮水果。

除了遵從以上食譜外，還需要以下幾樣習慣加以控制或者乾脆避免：

葡萄酒：每餐最多一杯；
碳酸飲料(即汽水)：最好避免；
朱古力和甜食：可以吃，但須適量，比如每星期一次；
烈性酒：完全避免

AC米蘭實驗室的營養師為巴西球員朗拿度所設計的減肥操練項目(每日，未計平時的足球操練)：
跑步：10分鐘，中速跑動(可用跑步機衡量速度和時間)，無需過度用力
腹肌練習：2分鐘，25下，最多50下仰臥起坐
單車：10分鐘，有氧練習，騎行速度保持在較高水準
腰椎練習：2分鐘，20至25次脊柱伸展運動，以練習腰部和背部肌肉
TOP：10分鐘，在TopXT(一種使雙臂前後擺動的健身器材)上練習臂部、肩部、背部肌肉，

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