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-有健康既菜，仲有做法

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-仲有精選健康食譜添`-

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四季健康食譜

春季健康食譜

食譜一
晨起飲水1杯，約300毫升。
早餐：粗糧粥100克，瘦肉餡包子100克。
早午間：水果1個。
午餐：米飯100克，去皮雞肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。
午晚間：水果1個。
晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脫脂鮮奶250毫升。

食譜二
晨起飲水1杯，約300毫升。
早餐：鮮奶400毫升，全麥面包100克。
早午間：水果1個。
午餐：米飯100克，瘦牛肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。
午晚間：水果1個。
晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，海帶100克，蔬菜100克。
睡前：豆漿250毫升。

食譜三
晨起飲水1杯，約300毫升。
早餐：豆漿400毫升，雞蛋1個，主食100克。
早午間：水果1個。
午餐：米飯100克，畜禽肝100克，海帶100克，蔬菜兩種各100克。
午晚間：水果1個。
晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脫脂鮮奶250毫升。

注意：
1、三種食譜交替進行，對未注明具體名稱的食品可自行搭配，但數量要控制住。
2、上下午最好是兩個品種的水果。
3、男子每天可增加主食50～100克或水果1～2個。
4、每天飲8～10杯水，約兩三升。
5、烹飪時以蒸煮為宜，每天食用的油脂最好不超過50克。
6、少放鹽、醬油等調味品，可適度加醋。

補充：
7、逢週末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作為調劑，但晚餐的主食適度減少為好。

夏季健康食譜

第一套
早餐
無糖牛奶750ml（3袋）
切片面包5片
滷雞蛋3個
拌豇豆（約150g）
櫻桃西紅柿10個左右
醬菜一小碟

午餐
米飯（250～300g）
白蘿卜清燉羊肉（羊肉250～300g，白蘿卜750g）
鍋塌豆腐（豆腐約250g，雞蛋一個）
蒜苗炒水發木耳（水發木耳約100g）

晚餐
龍須面（100g）
玉米面發糕（250g）
香菇肉末蓋澆南豆腐（豆腐約250g）
幹炸小黃花魚（250g）
醋烹綠豆芽（500g）

第二套

早餐
速食牛奶燕麥片粥（100g）
花卷三個（150g）
雞肉泥腸（100g）
香菜拌豆腐絲（約100g）
黃瓜一根洗淨切三段
醬菜一小碟

午餐
米飯（250～300g）
洋蔥炒雞蛋（雞蛋兩個）
紅燒草魚（500g）
香菇油菜（200g）
魔芋絲湯

晚餐
紅豆米飯
山菌三鮮沙鍋（牛肝菌、魷魚150g，海米25g）
梅幹菜蒸小排
清炒油麥菜（300g）

第三套

早餐
牛奶（250ml）
小米粥（小米50g）
豆沙包（200g）
滷花生米
拌蘿卜絲
醬菜一小碟

午餐
米飯（米250g）
香菜魚丸湯（魚丸200g）
魔芋燒肉（魔芋150g，瘦豬肉200g）
木耳芹菜（300g）
尖椒土豆絲

晚餐
綠豆粥
青菜素包子（青菜、豆腐絲、雞蛋、蝦皮、粉絲，面粉200g）
酒糟滷醃制雞翅中6根
滷五香黃豆
蒜泥拌豇豆（150g）

營養提示

1.三套食譜基本上能滿足夏季三口之家的飲食習慣、口味和熱量要求。

2.上述食譜可使每人每天平均攝入能量1984千卡，蛋白質106克，脂肪62克，碳水化合物244克，膳食纖維約52克。

3.夏季應適當減少脂肪攝入，蛋白質的適量增加十分必要。烹調方法應多採用蒸、拌、爆炒的方法，減少脂肪量。

4.食用含膳食纖維豐富的食物（燕麥片、魔芋、綠葉蔬菜等）可減少脂肪的吸收。

5.木耳、香菇是低能量食物，又含有保護心血管的成分，經常食用有益健康。

秋季營養食譜

苦瓜文火排骨

排骨段250克，苦瓜250克，鹹酸菜200克。排骨剁段、鹹酸菜切碎；下油爆排骨，下苦瓜塊爆透，下蒜泥鹹酸菜爆片刻，烹醬油、糖、醋、香油，再用小火燉熟即可。

甘蔗粥

甘蔗汁100毫升，粳米50克，加清水熬成稀粥。適用于肺燥幹咳、便秘者。

梨粥

梨子洗淨切碎後與米一塊煮粥。對于人們常出現口幹鼻燥、幹咳無痰等燥熱症狀具有良好的潤燥作用，用梨煮粥，可作為秋季難得的保健食品。

胡蘿卜粥

把適量的胡蘿卜洗淨切碎，加米一同煮粥。秋季天氣幹燥，人們多出現皮膚粗糙、口唇裂皮、眼睛幹澀、頭屑增多等症狀，胡蘿卜煮粥有一定的防治作用。

吃鴨

營養學家認為，當年新鴨養到秋季，肉質壯嫩，營養豐富，能及時補充人體必須的蛋白質、維生素，以及鈣、磷、鐵等礦物元素。鴨為水禽，性寒涼，宜體熱上火者食用，故秋季食療首選鴨。

鴨子吃法多樣，全鴨冬瓜湯，取帶皮冬瓜100克，鴨1只，瘦肉30克，海參、芡實、苡仁各15克煮湯至爛熟，有補虛作用；蟲草燉老鴨，蟲草10克放入老雄鴨肚中，加水燉熟調味食用，對老人久咳虛喘、腰膝酸痛、體虛乏力者有作用；豬蹄燉鴨，公鴨一只加入豬蹄和火腿適量，燉熟食之，對體虛或肺結核熱咳嗽者有效果。

冬季健康食譜

冬季寒氣襲人，宜食益氣補精之物。下面介紹幾例冬補美食：
1.黑豆紅棗粥
原料：黑豆150克、紅棗60克、粳米150克。
制法：將黑豆、紅棗洗淨，同粳米一起放鍋內，加水1000亳升，武火煮沸，後用文火煮至粥成即可。早、晚食用。具有補益氣血，滋養肝腎之功，適用老年氣虛及肝腎虧虛之症，常食本品具有延年益壽之效。
2.酸辣羊肉湯
原料：鮮羊肉400─500克，羊骨800克，大棗60克，白菜芯300克，姜片10克，辣椒20克，陳醋20毫升，鹽、味精少許。
制法：將鮮羊肉洗淨切片，羊骨洗淨切塊，白菜芯洗淨、切碎，同大棗、辣椒、陳醋一起放入鍋內，加水1000毫升，用武火煮沸，後用文火煨燉20分鐘，肉熟加味精、鹽調味即可。中、晚食用。期有益氣補血，溫中曖腎之功。適用于陽虛之症，如：畏寒、虛寒性腹脹等。對外感時邪、平素內熱者忌用。
3.板栗燉烏雞
原料：板栗100克、烏雞600克，姜片10克、蔥白10克，鹽、味精少許。
制法：將板栗去殼洗淨，烏雞殺後去毛、內髒，洗淨切塊，一起放入鍋內加水1000亳升，放姜片、蔥白，先用武火煮沸，後用文火煨燉40分鐘，肉熟加鹽、味精調味即可。中、晚食用。具有補氣補血、健脾胃、益肝腎之功。適用于脾胃虛弱及肝腎虧虛所致眩暈、視物模糊、腰膝酸痛等症。
4. 核桃燉雞
原料：瘦光雞1只，核桃肉50克，益智仁20克（中藥店有售），準出25克，姜1片。
制法：（1）雞放入滾水煮五分鐘，取起洗淨（怕肥膩、可撕去外皮）。
（2）把雞、核桃肉、準山、益智仁、姜放入燉盅內，燉3小時半至4小時。
功能：益脾胃、理元氣、補腎。健康人飲食可補益身體。
5. 鴨肉
原料：鴨1只
制法：鴨取肉切塊，按常法燉熟，調味後吃肉飲湯。日2次，隨量佐餐。
功效：具有清熱，補陰、生津、潤膚之功效。

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