增強肌肉方法

唔會食左ｄ食物會增強到肌肉！！
你想令到肌肉增加．．當然就一定要從訓練方面入手啦！！
當然．．係做訓練既同時！！含豐富蛋白質既食物（蛋．．雞肉．．奶）等等
會令你既肌肉變得更大．．更有線條！！
所以單單靠食食物係唔可能增強到肌肉嫁！！
以下就係增強肌肉既方法．．．．

　　　　　　　　　　！！！先講腳部肌肉！！！

＊＊最簡單既方法就係去健身室做重力訓練！！
　　如果覺得麻煩！！就用下面既方法啦！！

第一：你可以游水．．背．蛙同自由式都可以做到令腿部更有力既效果
　　　而且游水仲可以收緊肌肉既線條．．令你體態更美麗！！

第二：你可以踩單車．．但係要留意既就係係選擇路線既時候！！
　　　要搵ｄ比較難踩既路線．．例如大斜坡同暗斜！！
　　　平路踩既時候．．唔好教到單車個波好輕鬆！因為咁對訓練力道冇幫助！
　　　除左踩斜路．．仲可以用最高既速度和力道去踩直路！！來回幾次．．
　　　直到累因止．．！！

第三：你可以跑步．．跑既時候記得要要保持平均速度！！

第四：行樓梯ｏｒ跑樓梯！黎個應該係最辛苦既一個．．
　　　不過都係最有效＝，＝

第五：鴨仔跳．．記得腳板底要完全接觸哂個地下！！
　　　如果唔係．．肌肉既組成會唔夠平均！！

＊＊＊注意事項！！！
　
＊＊第四-六項方法唔係做一次半次就夠！！一星期兩三次都唔夠！！
　　要日日ｋｅｅｐ住做．．如２０下為止一次！（視符你既能力）
　　如果覺得２０下太少．．可以做多ｄ！ｏｒ覺得多可以做少ｄ！！
　　不過最少都要做１２下先會有效！！一次後休息一陣再做第二次！
　　！重覆以上動作３－６次！！

＊＊＊＊記得．．每次做完以上運動！都要做拉根既動作（大約５分鐘）
　　　　不但可以防止你拉傷．．仲可以令你高ｄ添＠＠”正呀

＊＊＊如果發現第二日起身．．腳部肌肉痛！！那是正常的．．唔洗擔心！
　　　停止唔做．．食多ｄ蛋白質食物！！等唔痛既時候再做返就可以了！

　　　　　　　　　　　！！！腹肌既訓練方法！！！

如果你個肚係冇肚腩既話！！
你可以一開始就日日ｋｅｅｐ住做ｓｉｔｕｐ！
做ｓｉｔｕｐ就係一個最簡單．有效既方法！
而且你係屋企都可以做到！！

ｓｉｔ　ｕｐ～做既方法如下：


＊可以叫人坐住你隻腳．．曲腳去做！唔洗落哂．．
＊做既時候做到自己做唔到為止！！
＊做既時候．．落要慢！！而上就快！
＊如果可以既話．．落到去令肌肉最緊張既地位時停３秒先再上返黎！！
＊休息１５分鐘到再做多一次！重複３次至６次！！
＊第二日如果肚既肌肉痛！就停止唔好再做．．
＊係黎段時期就要食多ｄ蛋白質食物！！

如果你係有肚腩．．條腰比較粗！
我就建議你用混合既方法去做！！
＊＊一方面係轉夫啦圈！！
　　雖然轉夫啦圈唔會令你有肌肉！！
　　但會收腰同減肚腩．．效果會比ｓｉｔｕｐ好！
　　一日兩種方法一齊做．．兩個星期一定就會有明顯既成果！

＊一日轉１５至３０分鐘！！ｋｅｅｐ住做兩個星期至一個月！
＊夫啦卷既收腰效果一定比做ｓｉｔ　ｕｐ好
＊如果你有恆心．仲可以兩種一齊做！！

　　　　　　　　　　！！！最後就係肌肉同胸肌既訓練方法！！！

增大肌肉塊的12大秘訣

1)大重量、低次數: 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。
比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2)多組數: 什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

3)長位移: 肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。

4)慢速度: 慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

5)高密度 :“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

6)念動一致: 肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7)頂峰收縮: 這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8)持續緊張: 應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9)組間放鬆: 每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10)訓練後進食蛋白質: 在訓練後的90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。

11)休息48小時: 局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20─25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

12)寧輕勿假: 這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比

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器材 : 一張椅子
首先拿一張椅子，雙手抓緊椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身盡量保持不動。然後屈膝，將腿抬高，如果你的腹部有緊繃感，那就表示你做對了！
( 註 : 腹部是全身最難練的地方，所以最有效的方法就是每天練。 )

如何練出你的胸肌

胸部的肌肉分成三部分 ( 上胸，中胸，下胸 )
器材：一對ㄇ字型的手把 (Push-Up Grips)

**上胸
首先拿一張椅子，把腳放在椅子上當作支撐點，再把握把放在與肩同寬的距離橫放後，做伏地挺身的動作。記得下壓時要把胸部壓到握把上緣的高度才會有事半功倍的效果。

**中胸
訓練中胸的方法跟上胸差不多，差別是在於不需要用到椅子，只需把腳尖放置地面即可。然後記得把握把放在與「 肩膀」 相同的位置後開始做伏地挺身的動作。記得下壓時要把胸部壓到握把上緣的高度，才會有事半功倍的效果。

**下胸
訓練下胸的方式跟中胸很相似，唯一不同的是要把握把放在地面與「 胸部」 相同的的位置，而不是「 肩膀」 的位置。記得下壓時要把胸部壓到握把上緣的高度才會有事半功倍的效果。

通常每一組大約做十下，最少做三組，再依你可以負荷的程度調整。最好不要每天練相同地方的肌肉， ( 你可以一天練上肌，隔天練中肌，依此類推 ) 否則肌肉會容易受傷，而這樣也沒辦法把形狀練得均勻。
每次練的次數最好不要相同，因為你的肌肉會習慣你做的次數而暫停生長，所以有時候次數要增或減。
健身不要過度，要依你能負荷的次數決定。太過量只會讓你的肌肉受傷，反而造成事倍功半的效果。
飲食要均衡 , 才能增加效果 。


如何練肌肉?
首先，生理上，每個人一定在身體上要有一定程度的
肌肉，才能夠在地球上生存，我們的腿部就是很好的例
子，我們的腳每天都在做重量訓練，你只要站著不動就
是了，所以我們的腿部肌肉才會那麼壯，比手還壯，以
此看來，如果說人的腳可以接受重量訓練，而練拳的手
卻不行，那就有點不太合理，而事實上，練馬步也是一
種重量訓練，為什腳可以重量訓練練馬步，而手卻不能


也一樣重量訓練舉重呢?，後來我想出了一個結論，那就
是，肌肉的重量訓練是可以練的，只不過那是屬於練拳
之前練功的準備階段，等到真正在練拳發勁的時候，就
要練習把身體放柔，體會身體內氣的能量的運轉，也就
是說，練勁的時候要放柔、放鬆，練功的時候就把一定
的肌肉練出來，所謂一定的肌肉就是不必像練健美的人
一樣每天花太多時間在練肌肉上面，而要把少部份來練
肌肉，大部分來練拳勁，像我現在就是每天花個十五分
鐘來練肌肉保持一下肌肉的彈性即可。

肌肉，你可曾聽說過可以“吃”出來？以下食物就有這個作用。

　　蜜糖冰茶
　　Memphis大學研究人員發現常吃這類粘稠食物的人體內葡萄糖含量可在較長時間內維持較高水準。因為它幫助肝糖的儲存，而肝糖是肌肉的能量來源。

　　肉排
　　肉排比其他蛋白質更能“製造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強你的負重能力並鍛鍊更多肌肉。

　　杏仁
　　杏仁中含有大量的鎂。Western Washington大學的一項研究顯示，增加鎂的攝入增加的負重力要比服用placebo的效果強20％。

　　椰菜
　　椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C.研究發現補充維生素C的運動員訓練後遭受的肌肉損傷比服用placebo 的運動員少。

　　糙米
　　與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學的研究人員發現補充精氨酸和賴氨酸的人體內幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。

　　低脂冰激淩
　　不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執行神經傳來的命令。而冰激淩可可提供鈣，僅半杯冰激淩就含有63毫克鈣。