我想練大隻d

　　　　首先講左練腳部肌肉既方法！！

＊＊最簡單既方法就係去健身室做重力訓練！！
　　如果覺得麻煩！！就用下面既方法啦！！

第一：你可以游水．．背．蛙同自由式都可以做到令腿部更有力既效果
　　　而且游水仲可以收緊肌肉既線條．．令你體態更美麗！！

第二：你可以踩單車．．但係要留意既就係係選擇路線既時候！！
　　　要搵ｄ比較難踩既路線．．例如大斜坡同暗斜！！
　　　平路踩既時候．．唔好教到單車個波好輕鬆！因為咁對訓練力道冇幫助！
　　　除左踩斜路．．仲可以用最高既速度和力道去踩直路！！來回幾次．．
　　　直到累因止．．！！

第三：你可以跑步．．跑既時候記得要要保持平均速度！！

第四：行樓梯ｏｒ跑樓梯！黎個應該係最辛苦既一個．．
　　　不過都係最有效＝，＝

第五：鴨仔跳．．記得腳板底要完全接觸哂個地下！！
　　　如果唔係．．肌肉既組成會唔夠平均！！

第六：坐無形椅！！

＊＊＊注意事項！！！
　
＊記得唔可以半途而廢．．最少都要ｋｅｅｐ住一星期兩三次！！
　如果唔係你既努力只會白廢！！

＊＊第四-六項方法唔係做一次半次就夠！！一星期兩三次都唔夠！！
　　要日日ｋｅｅｐ住做．．如２０下為止一次！（視符你既能力）
　　如果覺得２０下太少．．可以做多ｄ！ｏｒ覺得多可以做少ｄ！！
　　不過最少都要做１２下先會有效！！一次後休息一陣再做第二次！
　　！重覆以上動作３－６次！！

＊＊＊＊記得．．每次做完以上運動！都要做拉根既動作（大約５分鐘）
　　　　不但可以防止你拉傷．．仲可以令你高ｄ添＠＠”正呀

＊＊＊如果發現第二日起身．．腳部肌肉痛！！那是正常的．．唔洗擔心！
　　　停止唔做．．食多ｄ蛋白質食物！！等唔痛既時候再做返就可以了！


除左掌上壓！！你亦都可以去健身室到做一ｄ推胸既訓練！！
有一ｄ胸部訓練仲可以用啞鈴去做．．不過如你是初學者！！
最好就去健身室的推胸機同做掌上壓最適合！！
以下訓練肌肉既方法希望幫到你＾＾

增大肌肉塊的12大秘訣

1)大重量、低次數: 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。
比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2)多組數: 什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

3)長位移: 肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。

4)慢速度: 慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

5)高密度 :“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

6)念動一致: 肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7)頂峰收縮: 這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8)持續緊張: 應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9)組間放鬆: 每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10)訓練後進食蛋白質: 在訓練後的90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。

11)休息48小時: 局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20─25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

12)寧輕勿假: 這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比

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器材 : 一張椅子
首先拿一張椅子，雙手抓緊椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身盡量保持不動。然後屈膝，將腿抬高，如果你的腹部有緊繃感，那就表示你做對了！
( 註 : 腹部是全身最難練的地方，所以最有效的方法就是每天練。 )

如何練出你的胸肌

胸部的肌肉分成三部分 ( 上胸，中胸，下胸 )
器材：一對ㄇ字型的手把 (Push-Up Grips)

**上胸
首先拿一張椅子，把腳放在椅子上當作支撐點，再把握把放在與肩同寬的距離橫放後，做伏地挺身的動作。記得下壓時要把胸部壓到握把上緣的高度才會有事半功倍的效果。

**中胸
訓練中胸的方法跟上胸差不多，差別是在於不需要用到椅子，只需把腳尖放置地面即可。然後記得把握把放在與「 肩膀」 相同的位置後開始做伏地挺身的動作。記得下壓時要把胸部壓到握把上緣的高度，才會有事半功倍的效果。

**下胸
訓練下胸的方式跟中胸很相似，唯一不同的是要把握把放在地面與「 胸部」 相同的的位置，而不是「 肩膀」 的位置。記得下壓時要把胸部壓到握把上緣的高度才會有事半功倍的效果。

通常每一組大約做十下，最少做三組，再依你可以負荷的程度調整。最好不要每天練相同地方的肌肉， ( 你可以一天練上肌，隔天練中肌，依此類推 ) 否則肌肉會容易受傷，而這樣也沒辦法把形狀練得均勻。
每次練的次數最好不要相同，因為你的肌肉會習慣你做的次數而暫停生長，所以有時候次數要增或減。
健身不要過度，要依你能負荷的次數決定。太過量只會讓你的肌肉受傷，反而造成事倍功半的效果。
飲食要均衡 , 才能增加效果 。


如何練肌肉?
首先，生理上，每個人一定在身體上要有一定程度的
肌肉，才能夠在地球上生存，我們的腿部就是很好的例
子，我們的腳每天都在做重量訓練，你只要站著不動就
是了，所以我們的腿部肌肉才會那麼壯，比手還壯，以
此看來，如果說人的腳可以接受重量訓練，而練拳的手
卻不行，那就有點不太合理，而事實上，練馬步也是一
種重量訓練，為什腳可以重量訓練練馬步，而手卻不能


也一樣重量訓練舉重呢?，後來我想出了一個結論，那就
是，肌肉的重量訓練是可以練的，只不過那是屬於練拳
之前練功的準備階段，等到真正在練拳發勁的時候，就
要練習把身體放柔，體會身體內氣的能量的運轉，也就
是說，練勁的時候要放柔、放鬆，練功的時候就把一定
的肌肉練出來，所謂一定的肌肉就是不必像練健美的人
一樣每天花太多時間在練肌肉上面，而要把少部份來練
肌肉，大部分來練拳勁，像我現在就是每天花個十五分
鐘來練肌肉保持一下肌肉的彈性即可。

營養的作用

　　保證機體得到能產生足夠能量的物質

　　供應建造、修補組織和器官所需物質

　　供應人體機能正常進行的物質

營養物質的攝取
　　
　　以增大肌肉體積為目的者所進行的大重量、大強度的訓練對肌肉組織的破壞較大，必須從食物中攝取足夠的蛋白質以修補和擴建肌肉組織。一般強度的鍛鍊每天需1-1.5克/公斤體重，大強度需1.5-2克/公斤體重，休息日需1克/公斤體重。由此可見，為配合大強度鍛鍊，需要多吃高蛋白的食品，各種禽畜的瘦肉、魚、蛋、乳、豆製品，各種籽、仁等。

　　但是蛋白質不是吃得愈多愈好，滿足修補和擴建之後，多餘的蛋白質將通過尿排出體外，增加腎臟的負擔，或轉化為脂肪積儲在體內減低肌肉線條的明顯性。另外，如果碳水化合物和脂肪的供應不足，蛋白質將首先用來供能，故以增大肌肉為目的鍛鍊者既要攝取足量的蛋白質，也要吃足以供應其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，當然也要注意攝入維生素和礦物質。

唏！想練大隻d 去健身室到健身囉！

去做gym!!!!!