點練自由式and蝶式?

自由式(捷泳)基本技術
1. 身體姿勢 游捷泳時，身體自然伸展，平直地俯臥在水中，背部和臀部的肌肉保持
適度緊張，身體縱軸與水平面構成三度～五度角。
游進時，頭的姿勢要放平，兩眼視向前下方，水面在髮際或眉際處，後腦部分露出 水面。頭的位置影響整個身體姿勢。頭不能抬得過高，這樣會導致軀幹過分彎曲，
增加迎面阻力；頭部也不能過低，把頭埋在浪申，同樣影響游進速度。

2. 腿部動作 打水動作可使身體保持均衡的穩定姿勢，使下肢抬高，並能協調兩臂
有力的划水動作，起一定的推進作用。
兩腿應上下交替打水。打腿幅度以兩腳跟的垂直距離30～40公分為宜，向下打水動
作應有力，打水時大腿發力，帶動小腿和腳掌鞭狀打水動作。在腳掌和小腿尚末結
束下打時，大腿開始改變動作方向，開始向上移動，向上打水時，膝關節伸直，踝
關節要放鬆，便於減少前進時的阻力。兩腿打水動作要連貫，有節奏。

3. 臂部動作 游捷泳時，划臂是推動身體前進的主要力量。
臂的技術由入水、抱水、划水、出水、空中移臂五個連貫動作組成。
(1). 入水：臂入水時，肘關節略屈並高於手，手指自然伸直併攏，手指向斜下方切插
入水或掌心向外側切入水中，動作要自然放鬆。
臂的入水點應在肩的延長線上或在身體縱軸和肩的延長線中間。
當身體轉動時，正好臂屈到身體下面，使划水更加有力，臂入水的順序是:
手 →前臂→上臂。

(2). 抱水：臂入水後，積極插向前下方，並逐漸開始屈腕、屈肘，保持高肘姿勢。
划水開始，手臂與水平面成四十度角時，整個手臂動作像抱一個大圓球一樣，
使肩帶肌群充分拉開，給划水創造有利條件。

(3). 划水：划水是指手臂與水平面成四十度角起，向後划水至水面成15～20度角止的
這一動作過程，是獲得推進力的主要階段。

(4). 出水： 在划水結束後，臂由於慣性的作用很快地靠近水面，應立即借助三角肌
的收縮將臂提出水面。
出水時，肩部和上臂幾乎同時出水，掌心朝後上方。手臂出水動作必須迅速而不
停頓，同時應柔和，前臂和手掌應盡量放鬆，手掌的出水點應在大腿旁。
總之，臂出水時不應破壞整個動作節奏。

(5). 空中移臂： 空中移臂的動作是手臂出水的繼續，不能停頓，移臂時動作應放鬆
自如，盡量不破壞身體的流線型，要和另一臂的划水動作協調一致。
在整個移臂過程申，肘部應始終保持在比肩部高的位置。

4. 兩臂的配合技術 捷泳兩臂的正確配合是前進速度均勻的最重要條件之一。
划水時，依照兩臂所處的位置不同，可以分為三種交叉形式，即前交叉、中交叉、
後交叉。
(1). 前交叉
配合形式是一臂入水時，另一臂處於肩前方，與水平面構成30度角左右。

(2). 中交叉
配合形式是當一臂入水時，另一臂處於肩下垂直部位，與水平面構成90度角
左右。

(3). 後交叉 配合形式是當一臂入水時，另一臂划水至腹下方,與水平面構成150度
角左右。

5. 臂與呼吸動作配合技術 一般是兩臂划水一次,做一次呼吸的動作。
以右臂為例：當右臂划水於肩下方時，開始逐漸呼氣，然後邊呼氣邊向右轉頭；
當右臂推水結束時提肘出水時，向右側轉頭使嘴露出水面，用力完成呼氣動作，
緊接著用嘴迅速吸氣，吸氣在空中移臂過肩時結束。然後閉氣並將頭轉正，閉氣
至右臂划水至肩下方時又開始第二次的循環作。


1. 身體姿勢 游捷泳時，身體自然伸展，平直地俯臥在水中，背部和臀部的肌肉保持
適度緊張，身體縱軸與水平面構成三度～五度角。
游進時，頭的姿勢要放平，兩眼視向前下方，水面在髮際或眉際處，後腦部分露出 水面。頭的位置影響整個身體姿勢。頭不能抬得過高，這樣會導致軀幹過分彎曲，
增加迎面阻力；頭部也不能過低，把頭埋在浪申，同樣影響游進速度。
在不影響臂划水力量和腿打水動作時，身體應圍繞縱軸有節奏地左、右轉動。
轉動幅度為兩肩橫軸與水平面構成35～45度角。這樣有助於按最佳的划水路線划水
，以最小的阻力出水和空中移臂。

2. 腿部動作 打水動作可使身體保持均衡的穩定姿勢，使下肢抬高，並能協調兩臂
有力的划水動作，起一定的推進作用。
兩腿應上下交替打水。打腿幅度以兩腳跟的垂直距離30～40公分為宜，向下打水動
作應有力，打水時大腿發力，帶動小腿和腳掌鞭狀打水動作。在腳掌和小腿尚末結
束下打時，大腿開始改變動作方向，開始向上移動，向上打水時，膝關節伸直，踝
關節要放鬆，便於減少前進時的阻力。兩腿打水動作要連貫，有節奏。

3. 臂部動作 游捷泳時，划臂是推動身體前進的主要力量。
臂的技術由入水、抱水、划水、出水、空中移臂五個連貫動作組成。
(1). 入水：臂入水時，肘關節略屈並高於手，手指自然伸直併攏，手指向斜下方切插
入水或掌心向外側切入水中，動作要自然放鬆。
臂的入水點應在肩的延長線上或在身體縱軸和肩的延長線中間。
當身體轉動時，正好臂屈到身體下面，使划水更加有力，臂入水的順序是:
手 →前臂→上臂。

(2). 抱水：臂入水後，積極插向前下方，並逐漸開始屈腕、屈肘，保持高肘姿勢。
划水開始，手臂與水平面成四十度角時，整個手臂動作像抱一個大圓球一樣，
使肩帶肌群充分拉開，給划水創造有利條件。

(3). 划水：划水是指手臂與水平面成四十度角起，向後划水至水面成15～20度角止的
這一動作過程，是獲得推進力的主要階段。

(4). 出水： 在划水結束後，臂由於慣性的作用很快地靠近水面，應立即借助三角肌
的收縮將臂提出水面。
出水時，肩部和上臂幾乎同時出水，掌心朝後上方。手臂出水動作必須迅速而不
停頓，同時應柔和，前臂和手掌應盡量放鬆，手掌的出水點應在大腿旁。
總之，臂出水時不應破壞整個動作節奏。

(5). 空中移臂： 空中移臂的動作是手臂出水的繼續，不能停頓，移臂時動作應放鬆
自如，盡量不破壞身體的流線型，要和另一臂的划水動作協調一致。
在整個移臂過程申，肘部應始終保持在比肩部高的位置。

4. 兩臂的配合技術 捷泳兩臂的正確配合是前進速度均勻的最重要條件之一。
划水時，依照兩臂所處的位置不同，可以分為三種交叉形式，即前交叉、中交叉、
後交叉。
(1). 前交叉
配合形式是一臂入水時，另一臂處於肩前方，與水平面構成30度角左右。

(2). 中交叉
配合形式是當一臂入水時，另一臂處於肩下垂直部位，與水平面構成90度角
左右。

(3). 後交叉 配合形式是當一臂入水時，另一臂划水至腹下方,與水平面構成150度
角左右。

5. 臂與呼吸動作配合技術 一般是兩臂划水一次,做一次呼吸的動作。
以右臂為例：當右臂划水於肩下方時，開始逐漸呼氣，然後邊呼氣邊向右轉頭；
當右臂推水結束時提肘出水時，向右側轉頭使嘴露出水面，用力完成呼氣動作，
緊接著用嘴迅速吸氣，吸氣在空中移臂過肩時結束。然後閉氣並將頭轉正，閉氣
至右臂划水至肩下方時又開始第二次的循環作。

6. 腿、臂、和呼吸完整動作配合 完整的配合技術是勻速地、不間斷地向前游進
的保證，目前捷泳的配合動作中，有以下幾種：
1. 六打法 兩腿打水6次，兩臂划水各1次,呼吸1次的配合游法。
2. 四打法 兩腿打水4次，兩臂划水各1次,呼吸1次的配合游法。
3. 二打法 兩腿各打水1次，兩臂划水各1次,呼吸1次的配合游法。




蝶 泳

蝶泳（Butterfly Stroke）又稱為海豚泳。這是由於蝶泳姿勢是將兩臂從水面向前移臂的動作，類似蝴蝶的展翅飛舞，以及兩腿上下打腿方式與海豚的游法相似的緣故，因此得名。蝶泳是競技游泳項目中，最後才由蛙泳動作發展而成的姿勢，1937年至1952年期間，蛙泳規則允許兩臂划到大腿後，由空中完成移臂的技術，而使得傳統的蛙泳動作，在所有的比賽中逐漸地不被選手所採用，有鑑於此，國際游泳總會在1953年時，將這種兩臂由空中前移的姿勢，正式的給予「蝶泳」的定名，並與蛙泳分開進行比賽，兩年後，海豚式如波浪般的打腿方式發明，取代了原先使用的蛙泳蹬夾腿動作，這不僅提昇了蝶泳前進時的速度，發展至今，更成為僅次於捷泳成績的一項姿勢。

最好就先游４０００-５０００米熱身(甚麼泳式也可)，
然後就游自由式１０×５０米(最好在７.５分鐘內完成)，
然後再游５×１００米(７.３分鐘內完成)，
再游１×５００(７.１-２分鐘內完成)。
蝶式游１０×５０(８分鐘內完成)，
然後５×１００(７.８分鐘內完成)，
再１×５００(７.６分鐘內完成)。
每一個５０或１００ｏｒ５００米休息０.５分鐘。
大約用２小時左右。