我想要一份籃球.田徑員一日應該食既餐單

✔ 最佳答案

年青運動員需特別注意飲食。他們在營養方面有兩大目標:

　　1. 足夠的能量與營養素來滿足活動的需要。
　　2. 足夠的能量與營養素來促進成長。

　　一個11-18歲的青少年的營養素需要如下:

　　營養素　　　　　男　　　　女

　　維他命A　　　　1000ug　　800ug
　　維他命D　　　　10ug　　　10ug
　　維他命E　　　　10mg　　　8mg
　　維他命K　　　　45-65ug　45-55ug
　　維他命C　　　　50-60mg　50-60mg
　　硫胺素　　　　1.3-1.5mg　1.1mg
　　核黃素　　　　1.5-1.8mg　1.3mg
　　煙草酸　　　　17-20mg　　15mg
　　維他命B6　　　1.7-2.0mg　1.4-1.5mg
　　葉酸　　　　　150-.200ug　150-180ug
　　維他命B12　　　2.0ug　　　2.0ug
　　鈣　　　　　　1200mg　　　1200mg
　　磷　　　　　　1200mg　　　1200mg
　　鎂　　　　　　270-400mg　　280-380mg
　　鐵　　　　　　12mg　　　　15mg
　　鋅　　　　　　15mg　　　　12mg
　　碘　　　　　　150ug　　　150ug
　　硒　　　　　　40-50ug　　45-50ug

　　引自:美國每日營養素建議攝取量1989

　　年青運動員的健康飲食建議:

　　1. 吃一個健康的早餐。自由配搭下列食物:
　　a. 碳水化合物食物: 全麥麵包、早餐五穀、湯麵、白麵包
　　b. 奶類: 低脂芝士、低脂奶、加鈣豆漿、乳酪
　　c. 水果: 橙、蘋果、香蕉
　　d. 肉類: 間中進食火腿、蛋，煮食時用少量或不下油
　　e. 蔬菜: 在湯麵中加些蔬菜

　　2. 在學校時吃健康的小食
　　a. 蘋果或餅乾或麵包
　　b. 豆漿、水、果汁、低脂奶

　　3. 午膳建議:

　　a. 以碳水化合物食物為主: 多吃飯、粉、面，不要只吃牛扒或雞與薯條。
　　b. 盡可能吃蔬菜: 在中式食肆選綠葉菜，在西式食
　　c. 選較低脂肪的食物(燒豬扒、牛扒、肉片、蒸雞通常較低脂肪); 選蕃茄汁或湯；不選炸的食物; 選生果作甜品。

　　4. 晚餐建議:

　　a. 如日間吃不足蔬果，在晚餐便需多吃。
　　b. 以碳水化合物食物為主。
　　c. 若肉類在日間已吃得足夠，在晚餐宜少吃。
　　d. 以少油煮食。

　　5. 飯餐的時間:

　　a. 大量- 運動前四小時
　　b. 中量- 運動前三小時
　　c. 少量- 運動前兩小時
　　d. 小點- 運動前一小時

　　6. 飲品的選擇

　　青少年通常飲得太多汽水。雖然汽水並非健康飲食的違禁品，但卻有十分多其他更有營養的飲品，如:低脂奶、豆漿、乳酪飲品、果汁、水等。
　　
　　7. 小食的選擇

　　青少年喜歡吃的小食常是高脂肪、高鈉質、高糖分，如: 薯片、朱古力、雪糕、糖果、雞翼、腸仔等。應多選有營養的小食，如:細包莊的早餐五穀麥片、麵包、生果、乳酪、烚粟米、低脂餅乾等。

　　運動時的飲食指引訓練或比賽前:

　　a. 如時間許可，吃個小點。例如:運動飲品、麵包或餅乾或水果。
　　b. 運動前的食物選擇

　　- 高碳水化合物
　　- 低脂肪
　　- 適量蛋白質
　　- 足夠水分
　　- 適當分量
　　- 熟悉的食物
　　- 合符衛生

　　訓練或比賽中:

　　a. 跟隨水分補充指引。

　　訓練或比賽後:

　　a. 在運動後兩小時內，每一公斤體重補充1.5克碳水化合物來補充身體的肌醣。

　　b. 運動後每失去0.5公斤體重，補充最少500毫升水分。

希望真的幫到你~~

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