我想大隻d? 耍点做

　　　　　　　　　　　首先講左腹肌同減肚腩既方法先
如果你個肚係少肚腩既話！！
你可以一開始就日日ｋｅｅｐ住做ｓｉｔｕｐ！
做ｓｉｔｕｐ就係一個最簡單．有效既方法！
而且你係屋企都可以做到！！
仲會令你有埋六舊腹肌！！

ｓｉｔ　ｕｐ～做既方法如下：

＊做既時候做到自己做唔到為止！！
＊做既時候．．落要慢！！而上就快！
＊如果可以既話．．落到去令肌肉最緊張既地位時
＊休息１５分鐘到再做多一次！重複３次至６次！！
＊第二日如果肚既肌肉痛！就停止唔好再做．．
＊係黎段時期就要食多ｄ蛋白質食物！！

如果你係多肚腩．．而且條腰比較粗！
我就建議你用混合既方法去做！！
＊＊一方面係轉夫啦圈！！
　　雖然轉夫啦圈唔會令你有肌肉！！
　　但會收腰同減肚腩．．效果會比ｓｉｔｕｐ好！
　　一日兩種方法一齊做．．兩個星期一定就會有明顯既成果！

＊一日轉１５至３０分鐘！！ｋｅｅｐ住做兩個星期至一個月！
＊夫啦卷既收腰效果一定比做ｓｉｔ　ｕｐ好
＊如果你有恆心．仲可以兩種一齊做！！效果更會加快．．．
　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　下面就係肌肉同胸肌既方法！！

＊你想變大隻！！下面既資料就會幫到你啦！！
＊記得想成功就要成日ｋｅｅｐ住練．．
＊唔可以半途而廢．．如果唔係！！就唔會有好既效果！！
＊以下資料都幾詳細下嫁．．希望你可以跟住做！！
＊祝你成功！！


增大肌肉塊的12大秘訣

1)大重量、低次數: 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。
比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2)多組數: 什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

3)長位移: 肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。

4)慢速度: 慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

5)高密度 :“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

6)念動一致: 肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7)頂峰收縮: 這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8)持續緊張: 應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9)組間放鬆: 每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10)訓練後進食蛋白質: 在訓練後的90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。

11)休息48小時: 局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20─25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

12)寧輕勿假: 這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比

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器材 : 一張椅子
首先拿一張椅子，雙手抓緊椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身盡量保持不動。然後屈膝，將腿抬高，如果你的腹部有緊繃感，那就表示你做對了！
( 註 : 腹部是全身最難練的地方，所以最有效的方法就是每天練。 )

如何練出你的胸肌

胸部的肌肉分成三部分 ( 上胸，中胸，下胸 )
器材：一對ㄇ字型的手把 (Push-Up Grips)

**上胸
首先拿一張椅子，把腳放在椅子上當作支撐點，再把握把放在與肩同寬的距離橫放後，做伏地挺身的動作。記得下壓時要把胸部壓到握把上緣的高度才會有事半功倍的效果。

**中胸
訓練中胸的方法跟上胸差不多，差別是在於不需要用到椅子，只需把腳尖放置地面即可。然後記得把握把放在與「 肩膀」 相同的位置後開始做伏地挺身的動作。記得下壓時要把胸部壓到握把上緣的高度，才會有事半功倍的效果。

**下胸
訓練下胸的方式跟中胸很相似，唯一不同的是要把握把放在地面與「 胸部」 相同的的位置，而不是「 肩膀」 的位置。記得下壓時要把胸部壓到握把上緣的高度才會有事半功倍的效果。

通常每一組大約做十下，最少做三組，再依你可以負荷的程度調整。最好不要每天練相同地方的肌肉， ( 你可以一天練上肌，隔天練中肌，依此類推 ) 否則肌肉會容易受傷，而這樣也沒辦法把形狀練得均勻。
每次練的次數最好不要相同，因為你的肌肉會習慣你做的次數而暫停生長，所以有時候次數要增或減。
健身不要過度，要依你能負荷的次數決定。太過量只會讓你的肌肉受傷，反而造成事倍功半的效果。
飲食要均衡 , 才能增加效果 。


如何練肌肉?
首先，生理上，每個人一定在身體上要有一定程度的
肌肉，才能夠在地球上生存，我們的腿部就是很好的例
子，我們的腳每天都在做重量訓練，你只要站著不動就
是了，所以我們的腿部肌肉才會那麼壯，比手還壯，以
此看來，如果說人的腳可以接受重量訓練，而練拳的手
卻不行，那就有點不太合理，而事實上，練馬步也是一
種重量訓練，為什腳可以重量訓練練馬步，而手卻不能


也一樣重量訓練舉重呢?，後來我想出了一個結論，那就
是，肌肉的重量訓練是可以練的，只不過那是屬於練拳
之前練功的準備階段，等到真正在練拳發勁的時候，就
要練習把身體放柔，體會身體內氣的能量的運轉，也就
是說，練勁的時候要放柔、放鬆，練功的時候就把一定
的肌肉練出來，所謂一定的肌肉就是不必像練健美的人
一樣每天花太多時間在練肌肉上面，而要把少部份來練
肌肉，大部分來練拳勁，像我現在就是每天花個十五分
鐘來練肌肉保持一下肌肉的彈性即可。

記住增重並不是增脂肪, 增重的話, 要有要注意每一餐要吸收均衡的營養, 控制卡路里吸收及提升新陳代謝, 吸取多一點蛋白質. 因為可以建立肌肉. 我有個朋友就係透過呢個網, 兩個月增12磅肌肉, 而肚腩變腹肌, 佢用個個方法經濟又有效, 睇下幫唔幫到你,
www.yourhealthyshape.com/smilelan

做重量訓練. (即是玩健身器械)
漸進增加次數和重量.
唔好以為, 愈重, 次數愈多, 愈有效.

最緊要, 有效刺激你的肌肉. 每次做完, 都感覺
到達倒極限. 先會有成效.

同埋要增加吸收蛋白質.

如果, 你天生係是鋼條身型.
不要抱有太大期望, 這是受遺傳限制.

2007-12-04 12:28:27 補充：
你做sit up, 跑步, 巳經可以改善.但有個守則, 你唔尊守, 你做多多都無用.就係運動前後, 3小時內不要進食~建議, 可以勁飲水, 填飽個肚, 等自己無咁大誘惑.34吋腰, 唔太肥. 隔日做sit up 跑步. 3-6個月, 可以減幾吋.sit up, 要注意, 柔長慢深. 最少20次. 做3組.