1500米&100米跨欄(急)

2007-12-02 12:54 am
1500米同100米跨欄有咩注意事項?

我跑1500米我要8分半多d,點先可以令自己响5-6分鐘內跑完?

100米跨欄我要15秒呀!點先可以跑快d?

我仲有兩日要比賽la.........

唔該快d答la!

回答 (3)

2007-12-02 1:13 am
✔ 最佳答案
跨欄項目不同,距離、欄高、起點到第一欄距離、欄間距離也隨 之不同,然其跨欄動作要領相同。
跨欄動作技術分為起跑、起跑至第一欄跑法、起跨、欄頂姿勢、 切欄著地、欄間跑法和衝線等七項。
跨欄的起跑方法同短距離,不過為了遷就第一欄起跨腿的適合問題,起跑姿勢之前後腳要配合欄作適當的調整,或起跑線和前腳間距適當的改變。第一欄距起跑線只有 13.72 或 13 公尺的距離,為免於重心急速提高,可將起跑姿勢時的重心先行提高,以較高的重心起跑,縮短起跑姿勢,到起跨第一欄時之重心垂直距離。如此,重心的提高較為平穩,有利水平速度的發揮。
男子百十公尺高欄的第一欄,距起點距離為 13.72 公尺,女子百公尺欄為 13 公尺。一般而言,這一段距離約跑八步,距離約為 11.70 公尺。身材高大者也有跑七步的,其步伐應先嘗試幾次,訂出本身的合適步數和步幅。

據實驗指出:此段跑法計畫,可加長或縮短第四、第五和第六步步幅,前三步或起跨第一欄,前二步保持正常步幅。以男子百十公尺高欄的步幅來說,理想起跑後步幅依次為(1)0.6 公尺(2)1.10 公尺(3)1.35 公尺(4)1.50 公尺(5)1.65 公尺(6)1.80 公尺(7)1.90 公尺(8)1.80 公尺。女子百公尺欄步幅長,每步約比男子短 10 公分。最後一步較前一步約縮短 10~15 公分。其餘步幅間之差異,除第一步外,其間幅長每步約增加 15 公分。最後一步縮短目的,在於使跑者以較短暫的鬆弛時間放置起跨腿以便過欄,重心更向前帶,因而幫助以快速跨步過欄動作。

男子或女子四百公尺欄,起點至第一欄距離 45 公尺,約跑 19~23 步達到第一欄前 2~2.20 公尺。起跑後動作較高欄單純。

百十公尺和百公尺欄,跑八步到第一欄前,體角要進入短跑正常體角,跑步韻律較短跑為快。起跑第三或四步後注視第一欄,因而眼睛注視焦點在欄橫槓上方。由於跨欄者進入正常短跑動作,較短距離 跑者早,雙臂動作同短跑;不同點只在於過欄時,手臂要抵銷伸展引導腿的姿勢。

比賽時,要第一位跑抵第一欄,需要儘可能的加速。可控制的加速愈快,起跨時的蹬地力量較水平,過欄較快速、重心較低。這是起跨前一步,步幅縮短的原因。
離欄起跨距離,依據運動員身高、跑速、引導腿腿長以及引導腿 動作的有效速度,個人的起跨點因之而不同。起跨點至欄的平均距 離,約為 2~2.30 公尺,90% 之有效過欄於此決定。有效的跨欄,從 起跨時之身體充份前傾和最小的向上運動看出來。起跨的技術、姿勢,不論欄的高低,一定要保持幾項原則:
起跨前一步要比前一步小

最後一步步幅較短,旨在以較短重心軌跡,較快速度著地,保持跑的水平速度,減少剎車阻力。以更快速的水平速度作蹬地動作。

起跑後至第一欄間所得的速度,為以後速度的保持,以後加速度 不大,因此起跨前一步步幅之縮小,使與水平速度之能否保持有關。

起跨點的正確
欲快速有效地跨過欄,其起跨點必須和水平速 度相配合。起跨的距離並非固定,同樣地因下肢之長短而有區別,重心高腿長者,起跨距離長;重心低腿短者,起跨點可近些。起跨點離 欄架太遠或太近,會導致身體往上跳躍,增加垂直速度,減低水平速度,減速變慢,增加空中停留時間,合適的起跨點,可減緩最後一步 的緩衝速度和垂直支撐過程。然加大後蹬過程時,身體重心的最高點 就落在欄架的前上方,故剎車動作小。

引導腿的擺抬

引導腿之提起,不能將大小腿伸直,應稍微彎 屈,縮短臀和踝間距離,重臂縮短較省力,以及抑制大腿內側肌肉之 頡抗作用。引導腿內屈而伸,膝伸約 100 度。臀屈肌為膝伸的主要穩定 者,當臀屈肌收縮時,給予大腿穩定性,穩定之大腿才能前伸膝蓋。

有效的起跨動作是在起跨時決定的,而起跨的決定要素是在引導 腿的擺抬應用。密契爾(L.Mitchel)曾說過:「腿的動作正確, 尤其是引導腿的動作正確,手必然能和正常跑步時一樣擺振,所以跨 欄的重點,應放在手臂的動作上」。

引導腿要求能快速抬起,快速抬起連帶加大起跨腿的蹬地推進力 量,縮短動作時間。引導腿抬起慢,起跨腿會趕上引導腿,手臂擺動 遭受破壞,導致漂浮過欄,落地又得重新建立跑速。引導腿要快速擺 抬向前,並邊縮疊小腿靠近大腿,縮短半徑,加速腳轉的角速度,並 藉此建立的角動量及膝蓋的反射動作,將小腿擺向前,腳踵成正向前 運動過欄,導致膝蓋向前速度停止,影響切欄動作。

起跨腿的推蹬

起跨腿的臀伸約為 20 度,臀伸肌之近中心端附 著在極端穩定的骨盆後部和薦骨上,因此臀伸肌肉運動所需之穩定動 作較少。

起跨腿之膝直約為 20 度,當膝蓋伸直時,臀部因股直肌的雙重作 用而有彎屈的傾向。臀屈非所需,因此臀伸肌必須收縮穩定大腿。事 實上,臀伸肌以最大力量收縮,引起臀伸。這種情況下,臀伸和膝伸 同時需要,股直肌是膝伸的主要力量來源,不過它能同時屈臀,因此 臀屈肌由正在強力收縮的臀伸肌所克服。

引導腿前上方提起,身體前傾和起跨腿之蹬推作用,提供身體重心向前方運動之速度。乘著引導腿抬起之高速度而不抹煞速度地蹬推 地面,起跨動作是用腳尖而非足踵。若用足踵起跨,則多應用踝關節 離地動作,增加起蹬時間,同時由於肌肉用力大,增加向上力量,減 少向前之推力。

雙臂動作

雙臂動作能夠維持跑時腿產生的不平衡時的穩定 作用,故其動作與跑時一樣,需要自然的擺動。擺動的速度要與跑的 速度配合,臂擺的幅度要與引導腿的位置配合。跨高欄時,手臂擺動 較快,成為有力的擺振動作,並維持骨盆的左右扭轉恆定。許多跨欄 並不保持跑的姿勢,手臂在起跨出時停止擺振。手臂動作之停止,導 致胸部挺出,改變體角,身體豎起。400 公尺欄因速度較慢,擺動如 同 400 公尺,有振也有擺的聯合動作。

雙臂動作影響肩部,相對邊手臂能產生肩屈。當手臂在肩胛彎曲 時,肩胛產生向下壓和旋轉的傾向,因此主要的固定者為產生相反動 作的肌肉——肩胛舉肌和向上轉肌。相對邊手臂之肘伸展時,肩也有 伸展的趨勢。肩膀彎曲,提供肘伸所需要的穩定性。

重心

起跨時身體重心比原地站立時為低,離地後身體方逐漸 提高,這是因為身體前傾作跨步過欄動作所造成的。重心線的移動 是平穩的,而非極端尖銳上升。重心線若極端上升,必 然是來自跳的助作。平穩的重心線為跨欄助作正確與否 的最佳觀察法。



1500米就每秒跑5米到,到最後一圈就看看你有幾多力先自己加快,咁就容易得多。
也要練氣..
參考: me
2007-12-02 1:03 am
你要不斷不斷咁樣練習,提升自已。呀!重有,快--唔係一朝一夕,要每日都要練習,我祝你比賽拿得好嘅成績!so ,你要從now開始,不斷咁樣練習!取得好嘅成績。

2007-12-01 17:06:44 補充:
重有,跑幾多幾遠都好,唔好望人地,望住地下,不斷+速,我都係咁,所以我喺運動會拿得好嘅成績。
參考: 自己
2007-12-02 1:01 am
1500 我唔玩的~~

但係100 就希望幫到你~~

當你一起跑果時,唔好咁快抬高頭,只要係咁跑,
到左差唔多時候,你就抬高番個頭,係咁跑,應該得o既~~

當然呢種方法要自己慢慢練啦~~


收錄日期: 2021-04-13 14:37:44
原文連結 [永久失效]:
https://hk.answers.yahoo.com/question/index?qid=20071201000051KK02613

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