如何增強彈跳力

要增強小腿和大腿肌肉
日日無聊地在家中練習,有個目標,每日都高D
在物理角度上
跳果下DUM落地要細力D,如果5係你個ACTION FORCE會比地下"吸"左D,REACTION FORCE(跳起個力)會細左
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7006071900016

有一個方法喔 籃球隊的教我的
其實最主要的還是訓練大小腿的肌肉拉
你可以參考一下
第一: 持續的立正和蹲下 我說的蹲下不是一腳膝蓋著地一腳成弓字型的喔!!
而是你上蹲式馬桶的做法那樣的蹲 就這樣持續起立蹲下
第二:也是蹲然後向上跳 一直持續 累了就休息吧
不過一次不要做太多 做之前還是做好暖身吧 以免膝蓋受傷喔!!
提供你做參考




每天花一點時間↓↓↓↓↓↓↓
你可以試看看蹲下手碰地板>在垂直跳摸籃板(盡力就好)>跳到你快跳不起來氣喘如牛！第一天你15下腿應該就軟 連續1個月一定有你滿意的效果

還有一個方法，在籃球場上兩邊籃框處，兩端的邊線，從這邊連續立定跳遠跳到另一端！可能一開始快20下才到(盡量不要停，要連續 )，來回3趟，腿就酸了！持續一個月可能13下左右就到另一邊了，你在跟人家搶籃板看看

但是籃板卡位也很重要啊！！這是比較需要現場指導！比較不能紙上談兵
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7006100104255

1.你做 無影凳 .....背住個牆做...合腳...貼住牆.....隻腳最好就90度..做耐d隻腳應該會震....腳震..震震下就冇力.你就頂唔住,,其實唔係好耐...1分鐘之耐實會累...累就休息下,,
真係好有用,,不過冇嘜人講,,我試過,又唔會好辛苦,,自已sey個時間比自已,,例如一開始做30秒就頂唔住ge,,唔緊要,,慢慢加上去,,一分鐘,,咁慢慢加,,呢個可以成日做,,我都係咁,,睇睇下電視做廣告,,又做,,好易嫁咋,,加油~~

2.可以去買d鉛...我諗唔洗咁重...愈重愈貴..."個d鉛係綁係隻腳裹到個d....um,,你可以綁住黎跑步練氣....不過唔洗咁重嫁,,你重ge話只會整傷自已......呢個好多人都知有用,,帶住個鉛走黎走去,,返學/出街//打波先除,,咁就會跳得好高嫁啦,,不過我都建議你用第1個放法,又唔洗錢~~!!
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007020202550

1)你可以練步法
因為步法快
就易高d

2)我建議你蹲下
then跳起
記得一定要低d
唔係就無用
這十分用氣的

3)連續10下
蹲下約90度
跳
提腿至身體90度

以下係我的一些方法
次數和時間
由你自己決定
個個人唔同

我用these方法1年
由35cm到50cm
真係好好的

**希望可以幫到你**

參考資料:
myself
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007060704155

如何增加彈跳力？

我們可以從以下3點著手
1.以重量訓練增進肌肉的力量
2.以增強式(plyometric)肌力訓練增加肌肉的力量與收縮速度
3.訓練「彈跳」時各肌肉的協調能力


1) 重量訓練

雙腳要有足夠的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透過重量訓練中加強。但我們應以一些較大的重量作訓練為原則，因較輕的重量對增加肌肉的爆發力及最大力量是沒有幫助的，所以我們必須採用小次數大重量的原則，在初時我們主要以8至12RM(repetition maximum)的重量進行訓練(何謂1RM？1RM是指肌肉能一次過所能舉起的最大重量)，在有一定的訓練日子後我們可以以5至8RM作訓練的重量，而動作的速度也應要較快地進行。


2)增強式(plyometric)訓練

Plyometrics已被認為是現今最有效的彈跳訓練方法，你曾否想過為何運動員在進行跳或投擲等動作前會作蹲下或拉身的姿勢？因這樣正是能幫運動員跳得更高擲得更遠的原因，在運動時肌肉若得到適當的拉長或伸展便會有更大的力量及更強爆發力，而plyometric則是從這個原理作訓練的原則。

我們運動時，肌肉收縮的方式有向心、離心與等長三種基本收縮型態。透過原地彈跳或數十公分高的平台下跳，落地後接著往上跳的訓練，是可以產生典型的離心向心運動，促使肌肉同時利用離心收縮的彈性與向心收縮的動能，達成增進肌肉力量與收縮速度的目標，而離心轉為向心收縮的短暫階段稱為緩衝期，緩衝期愈短，所能發揮的爆發力也愈大，所以練習增強式訓練(plyometric)時其速度也需快。一般來說，各種單腳跳、雙腳跳(原地跳觸籃板)、由數十公分的平台下跳等，都是plyometric訓練的方法。一般來說，plyometric訓練形成的肌肉力量增進效果，主要是因為肌肉神經機能的增進所致，因此，肌肉通常會有較佳的收縮速度。

在國外很多的研究發現，重量訓練配合增強式肌力訓練的訓練方式，是最容易提高彈跳力。另外體重較重者應特別注意訓練量與休息期的安排，以避免肌肉過度離心收縮形成的遲發性肌肉酸痛，甚至造成過度訓練的危險。

另外我還需提醒一事，所有的plyometric訓練的方法都應在肌肉有足夠的熱身、身體最有活力及場地是一些較柔軟的地方下進行。

以下是一些plyometric訓練的要點
-強度(INTENSITY)
plyometric是一種很強的訓練練習，所以練習者需確定自己是有一定的肌肉力量才能進行，而起跳點與地面愈高其訓練強度亦愈高。
-量(VOLUME)
初學者其每次練習的總步數(腳與地面接觸之次數)60-100，中級100-150，高級100-150。
-頻次(FREQUENCY)
提議每週最多只能作二次的練習，每次練習需相隔至少48小時。
-恢復(RECOVERY)
在每次的練習中，組與組之間休息時間為1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。


3)訓練「彈跳」時各肌肉的協調能力

人體彈跳時，除了大腿肌肉的向心、離心或等長收縮的方式外還會有雙腳跳、單腳跳及跑動跳等不同的跳躍方式，所以我們需訓練不同肌肉在同時間的收縮情況。而利用不同方式的彈跳訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你的跳躍動作更為協調，彈跳的效率更高。

參考資料:
http://www.dhbcbt.ne t/basketball/jump.ht m

於牆前跳躍並在牆畫上刻度（最高可跳躍的高度），以後每日用重物繫於身上然後跳躍(10-50次)，每十日除下重物然後跳躍一次並更新刻度，每次增加重物的重量，可見明顯增長！

增加彈跳力的方法

眾 所 周 知 ， 打 籃 球 要 出 色 ， 彈 跳 力 是 先 決 條 件 之 一 。 彈 跳 力 佳 可 增 強 你 在 搶 籃 板 、 跳 射 或 上 籃 時 的 力 量 ， 全 面 提 升 你 的 球 技 。 不 過 ， 如 果 身 材 不 夠 高 大 ， 或 下 身 力 量 較 弱 ， 有 甚 麼 方 法 可 以 提 升 彈 跳 力 呢 ？ 今 期 《 健 身 Guide 》 ， 專 業 健 身 教 練 Alan 將 會 介 紹 三 招 提 升 跳 躍 能 力 的 鍛 煉 方 法 ， 針 對 強 化 彈 跳 力 、 騰 空 力 及 第 二 跳 的 反 應 ， 下 一 個 「 男 兒 當 入 樽 」 可 能 將 會 是 你 。

踏 台 連 環 跳 躍 （ Box Jump ）
鍛 煉 部 位 ： 腿 部 肌 肉 力 量 及 反 應 。
功 　 　 效 ： 增 強 彈 跳 力 及 第 二 跳 反 射 動 作 ， 提 升 搶 籃 板 技 術 。
起 點 動 作 ： 雙 腳 站 在 跳 台 ， 雙 手 作 向 前 擺 的 起 跳 狀 態 。
完 成 動 作 ： 先 跳 落 地 面 ， 然 後 第 一 時 間 跳 上 第 二 跳 台 ， 如 此 類 推 完 成 兩 至 三 個 跳 台 動 作 ， 身 體 必 須 保 持 平 衡 。
注 意 事 項 ： 初 學 者 跳 台 的 高 度 由 高 至 低 ， 進 階 者 相 反 ； 跳 台 最 高 高 度 ， 初 學 者 不 過 膝 ， 進 階 者 為 膝 蓋 以 上 三 吋 。

槓 鈴 踏 板 （ Step Up With Barbell ）
鍛 煉 部 位 ： 大 腿 肌 、 腹 直 肌 及 腹 內 、 外 斜 肌 及 肩 膀 。
功 　 　 效 ： 鍛 煉 起 跳 時 的 爆 發 力 ， 增 加 上 籃 及 騰 空 的 高 度 和 力 量 。
起 點 動 作 ： 利 用 雙 手 及 膊 頭 支 撐 槓 鈴 ， 一 腳 踏 在 踏 板 上 ， 另 一 隻 腳 在 地 面 平 衡 身 軀 。
完 成 動 作 ： 後 腳 先 發 力 ， 將 力 量 轉 移 至 前 腳 ， 提 升 身 體 至 站 立 在 踏 板 上 ， 然 後 回 復 起 點 動 作 ， 再 進 行 另 一 腳 訓 練 。
注 意 事 項 ： 頭 部 不 要 仰 後 ， 上 身 要 直 ， 保 持 挺 胸 收 復 運 動 。

姿 腿 部 彎 曲 （ Prone Leg Curl ）
鍛 煉 部 位 ： 大 腿 後 腿 腱 。
功 　 　 效 ： 增 強 落 地 時 承 受 的 力 量 ； 提 升 起 跳 穩 定 性 ； 增 加 下 盤 力 量 。
起 點 動 作 ： 躺 器 械 上 ， 雙 手 握 扶 手 ， 軟 墊 放 在 雙 腳 腳 對 上 位 置 。
完 成 動 作 ： 雙 腳 發 力 彎 曲 ， 然 後 回 復 起 點 動 作 。
注 意 事 項 ： 面 向 前 ， 腰 不 要 過 度 彎 曲 。

貼 士 ： 跳 躍 、 拉 筋
拜 恩 、 麥 基 迪 及 卡 達 等 NBA 巨 星 均 有 一 共 通 點 ： 彈 力 強 。 不 過 要 數 NBA 歷 來 彈 力 最 驚 人 的 相 信 非 韋 比 （ Spud Webb ） 莫 屬 ， 這 位 身 高 僅 得 五 呎 七 吋 的 前 鷹 隊 後 ， 是 八 六 年 的 NBA 花 式 入 樽 大 賽 的 冠 軍 ， 證 明 「 矮 仔 」 也 能 做 到 「 男 兒 當 入 樽 」 ！
韋 比 提 升 彈 力 的 貼 士 是 ： 「 其 中 一 個 方 法 是 在 一 個 兩 呎 高 、 八 至 九 吋 闊 的 箱 子 前 後 跳 躍 五 十 次 ， 一 周 練 五 次 。 此 外 ， 我 亦 會 做 強 化 腿 部 的 器 械 鍛 煉 及 拉 筋 動 作 。 」 米 高 佐 敦 的 私 人 健 身 教 練 高 化 指 出 ： 「 如 果 想 提 升 彈 跳 力 ， 你 必 須 在 完 成 重 量 訓 練 後 ， 立 即 進 行 一 些 跳 躍 或 拉 筋 的 運 動 ， 以 增 強 肌 肉 的 力 量 及 爆 炸 力 。 另 外 ， 舉 重 時 的 節 奏 控 制 比 重 量 更 為 重 要 。

根據「運動生理週訊電子報第53期」的定義：「彈跳能力」代表人體
單一次或多次跳躍的能力好壞；也是指人體在靜止或移動狀態下，所能跳
躍的高度(垂直跳)或遠度(立定跳遠)，屬於非乳酸性的無氧動力能力。因
此，具備優異的腿部肌力、收縮能力與統合能力，將使人體能呈現出絕佳
的「彈跳能力」。

一、重量訓練增進肌肉的力量：

增進肌肉爆發力的重量訓練，主要透過8至12 RM的重量進行訓練。通
常，重量訓練的重量若太重，可能不利於肌肉收縮速度的發展；重量訓練
的重量若太輕，則可能不利於肌肉力量的增進。

重 量 訓 練 的 實 施 處 方

重量訓練項目 訓練量(次) 訓練強度 節奏 回合(set) 組間休息(分)
半姿蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5
仰臥腿部推舉 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5
槓鈴蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5
分腿蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5
單腳半蹲訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5


二、增強式訓練增進肌力與收縮速度：

一般來說，各種單腳跳動、各種雙腳跳動、由數十公分的平台下跳等
，都是增強式肌力訓練的方法。一般來說，增強式肌力訓練形成的肌肉力
量增進效果，主要是因為肌肉神經機能的增進所至，因此，肌肉通常會有
較佳的收縮速度。

增 強 式 訓 練 的 實 施 處 方

增強式訓練項目 訓練量(次) 節奏 回合(set) 組間休息(分)
木箱跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5
深蹲跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5
欄架跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5
交互蹲跳訓練 5-15 快 1-3 2-5
左右跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5

　
三、多方訓練增進肌肉統合協調能力：

利用不同方式的「彈跳」訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮
速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你的「跳躍」動作更為協調，
「彈跳」的效率更高。

複 合 訓 練 的 實 施 處 方

重量訓練項目
增強訓練項目

半姿蹲舉訓練 5次
10次

15次
50%RM
70%RM

90%RM
木箱跳躍訓練 10次
15次

20次

仰臥腿部推舉 深蹲跳躍訓練
槓鈴蹲舉訓練 欄架跳躍訓練
分腿蹲舉訓練 交互蹲跳訓練
單腳半蹲訓練 左右跳躍訓練

如何增強彈跳力
我今年14歲.熱愛打波....我身在於167~170cm 身型都幾fit...之間.我彈跳力和爆炸力都差到吐血...唔該幫下la.....教我up自己ga彈跳力和爆炸力.....thx...我想在一個月之中增強..但又唔會傷我ga增高....唔該la....
JUMP MORE.............><