減肥呀!!!!!!!

減肥！減肥！越減越肥?!

誠所謂時代在變﹐環境在變﹐潮流也在變。古人稱增胖為發福﹔現代人卻視肥胖為健康及美觀的最大殺手。所以和減肥有關的產品及服務均大發利市。然而﹐營養專家說了好幾次「少吃多動」﹐卻是言者諄諄﹐聽者藐藐。為什麼減肥難，還越減越難？為什麼少吃多動是最有效的減肥心法？除了少吃多動，還應該注意什麼？它們都是既有趣，也值得深入探索的話題。

肥胖其實是一種病。和許許多多的慢性病一樣﹐是「先天不良﹐後天失調」的結果。人體身上其實是帶有造成肥胖的基因的，從遠古至近代的人類，食物來源不穩定，覓食不易，又要因應嚴冬及荒旱﹐具有儲存脂肪的能力就成為生存與繁衍的優勢。然而在農工發達﹐物資充盈的今日﹐現代人吃東西容易（美食﹑加工食品琳瑯滿目﹐美味又便宜），生活方便（不用挑水砍柴…）﹐「好吃懶作」的結果﹐自然身體的脂肪就越積越多了。

基因是父母給的﹐天註定的﹐強求不來﹐也無法改變，不過後天的努力多下一點﹐肥胖還是可以預防及控制的。體重控制是一輩子的事﹐建立一個健康的生活習慣比短期內期待瘦幾公斤重要，在此提出一些控制體重及預防肥胖的原則：

一﹑從小作起

脂肪細胞數量增加﹐或是脂肪細胞肥大﹐都是肥胖的原因。一歲至青少年時期是脂肪細胞增生的時期﹐如果這時飲食不當﹐熱量攝取過多﹐脂肪細胞就會大量增加。這種人增胖會更容易﹐減肥會更難。現在的小胖子越來越多﹐站在國民健康的角度而言﹐絕對不是好事。

二﹑熱量要限﹐營養要夠

老掉牙的廢話﹐但最重要。肥胖是新陳代謝的問題﹐營養不均衡﹐新陳代謝就不會正常。一般人講到減重就只想到限制熱量或節食﹐光這樣是不夠的﹐這樣只會讓自己越來越懶﹐越來越沒有活力。除了控制熱量（但每天仍不建議低於1000~1200大卡）外﹐蛋白質﹑各種維生素（尤其是維生素B群可幫助代謝熱量）及礦物質的攝取仍應充足。在食物的選擇上﹐以天然﹑新鮮﹑少加工﹑營養濃度高（請參照特寫-關於營養濃度）﹑膳食纖維充足為原則。烹調應以少油﹑少糖﹑清淡口味為原則。文後所附的網頁聯結有大量的相關資訊與減重技巧﹐在此不多重覆。

三﹑動起來！動起來！動起來！

您已經不用砍柴挑水了﹐找些方法讓自己動動吧！作什麼運動？游泳還是慢跑？我覺得您喜歡的﹐可以持之以恆的﹐就是好運動﹐沒有一定。找自己喜歡的﹐持之以恆去作最重要。也有研究指出﹐對肥胖的人來多﹐每週更換運動項目﹐對於減重的效果更好。還有﹐要循序漸進﹐不要一開始就給自己太重的運動份量﹐容易造成運動傷害﹐也容易造成挫折感﹐影響以後的運動意願。

四﹑產後恢復身材, 請哺育母乳

女性儲存脂肪的能力比男性還強﹐懷孕時期脂肪儲存的效率尤其驚人。因為按照自然的法則﹐這些脂肪是哺乳期轉化成母乳﹐哺育下一代用的。如果沒有用掉﹐脂肪就無處可去﹐就會堆積在體內﹐越積越多。哺育母乳能讓媽媽如願恢復小姐的身材﹐真的不蓋你！

五﹑定時定量﹐勿暴飲暴食

飲食不規律的人比飲食正常的人更容易堆積脂肪。物種演化的結果﹐讓我們身體有了「逮住機會就堆積脂肪」的本能。飲食正常﹐營養熱量平均分配在各餐是重要的﹐晚上是休息時間﹐晚餐尤其不要過量﹐可以減少脂肪堆積的機會。

六﹑持之以恆

許多人減重成功﹐卻放縱自己﹐無法保持﹐最後體重再度回昇﹐然後再想到減肥﹐最後成了循環。這對身體的傷害非常大（請參照特寫：溜溜球效應）。因此減重的成功與否﹐不在於幾天減了幾公斤﹐而是在於是否能減到一個長期能保持的體重﹐並且培養了健康的飲食與運動習慣。

肥胖者因為器官的工作負擔加重﹐因此較易罹患心臟血管疾病﹑腎臟病﹑糖尿病﹑痛風﹑退化性關節炎﹑高脂血症﹑皮膚病﹑呼吸功能失常等疾病﹐且其症狀亦隨肥胖程度而益形嚴重。這些人減肥是必要的。如果您想要控制體重﹐應該找營養師好好的聊聊﹐在作過營養評估後﹐請營養師幫您設計飲食計劃﹐並教您怎麼吃。三兩天的減肥食譜其實沒什麼用處﹐道聽途說的減重偏方尤不可取﹐不當的節食與吃減肥藥尤其會對身體造成傷害。

冰凍三尺﹐非一日之寒也﹔下巴雙層﹐非一日之饞也。您擔心您的腰身和樹幹的年輪一樣（一年增一圈）嗎？記得「少吃多動」吧！要知道：最好的減重方式﹐是增加自己精力﹐作更多有益身心的活動。宜持之以恆﹐忌一暴十寒﹐尤其不能操之過急。需知﹐減重的目的在於獲得健康與喜悅﹐任何因減重而傷害健康的舉動﹐都是不聰明的。



　 <特寫一>
理想體重與肥胖 您可能會對著身高體重表看看您的體重是否超過？也有人告訴您計算理想體重的數學公式？更有網站提供這類簡單卻實用的服務…

它們是怎麼來的…？

最新被普遍採用是否過重的指標：身體質量指數（BMI﹐Body Mass Index）

算法是：體重（公斤）除身高（公尺）的平方（體重除身高除兩次）

理想值為22﹐換句話說﹐理想體重＝身高（公尺）的平方﹐再乘以22
　　例如身高170公分的男性﹐理想體重為:

1. 7（公尺）×1.7（公尺）×22＝63.6（公斤）

註: 年輕女性的理想值可訂為20或21

在作營養評估時﹐BMI小於18.5被稱為營養不良﹐大於25被稱為體重過重。

為什麼BMI的理想數值被定為22？這是因為在一些統計中顯示﹐BMI的數值為22的人﹐死亡率最低﹐平均壽命最高﹐並且和性別無關。行政院衛生署目前也是以此為準設計身高體重表供人對照。

另外兩個常見的理想體重公式如下：

1. 理想體重＝62－（170－身高）×0.6（男）
＝52－（158－身高）×0.5（女）或

2. 理想體重＝（身高－80）×0.7（男）
＝（身高－70）×0.6（女）

這兩個公式與其說是「理想體重」還不如說是「平均體重」。又以公式一比公式二更接近於平均值﹐因為比BMI容易計算﹐仍廣被醫護人員採用。

這只是一個概略性的看法﹐其實肥胖的關鍵在於體脂肪的存積﹐而非單純的體重多寡。一個運動選手用BMI來評估也許已經過重﹐但他們的肌肉發達﹐脂肪比例低﹐並不能說是過重。一般來說﹐男性的脂肪比例大於25%﹐女性的脂肪比例大於30%﹐就可以稱為肥胖。

測量腰臀比（腰圍／臀圍）也可評估肥胖的類型﹐男性大於0.9﹐女性大於0.85即可稱為肥胖。腰臀比之所以重要﹐是因腰臀比高的人﹐糖尿病﹑高血壓﹑心血管疾病等成人慢性病的比例會大幅增加。

嚴格來說﹐理想體重是無從得知的。您在正常的生活﹑營養﹑運動狀態下﹐能長久維持的體重就是理想體重（也有人稱為合理體重）。對於肥胖所造成的成人慢性病人（尤其是糖尿病）而言﹐如果減個5~10%的體重﹐對於病情的控制就會大有幫助。上面講的理想體重都是以健康為角度來看的, 因為審美觀念及流行腳步的帶動﹐追求模特兒或辣妹般的身材成為時尚, 許多女性所夢寐以求的理想體重在營養工作者的眼中卻是營養不良的狀態。我們只能說﹐流行的美是一時的﹐健康的美才是永恆的, 還是請愛美的現代女性自己斟酌吧！



<特寫二>
關於營養濃度

營養濃度是評估食物營養與熱量比例的指標。攝取營養濃度高的食物﹐可以取得較豐富的營養素與較低的熱量。例如胚芽米的營養濃度比白米高﹔低脂奶的營養濃度比全脂奶高﹔去皮瘦肉的營養濃度比帶皮瘦肉高﹔清蒸鱈魚的營養濃度比炸鱈魚排高﹔蔬菜的營養濃度比水果高﹔黑糖的營養濃度比白糖高。

營養濃度最高的食物是蔬菜類﹐尤其是深綠色蔬菜與胡蘿蔔﹔營養濃度最低的食物是汽水﹑可樂﹑白糖﹑烈酒等﹐它們的營養濃度趨近於零﹐只能提供熱量﹐不能提供其他營養﹐也被稱為空熱量食物。

<特寫三>
溜溜球效應

體重如股價般上下震盪﹐如同玩溜溜球般﹐稱為溜溜球效應。和股價變化最大的不同是﹐股價變化是怎麼上去怎麼下來﹔體重的變化卻是上去越來越容易﹐下來越來越難。因為在減重時﹐是全身的組織一起減（肌肉和脂肪一起減）﹐增加回去時﹐絕大部份增加的都是脂肪。如此脂肪的比例就越來越高﹐熱量的新陳代謝率就越來越低﹐身體需要的熱量越來越少﹐也就越來越容易胖﹐最後成為惡性循環。

防範溜溜球效應最好的方法就是持續的運動。運動有助於減重時能減掉更高比例的脂肪﹐減重後持續運動﹐更能保持減重的成果。運動增加熱量的消耗﹐也使食物的選擇更具彈性﹐更能確保營養素的充足攝取與較好的生活品質。

以你身高來說
你並不算肥
算是標準
只是你和一個偏瘦的人相比
可能覺得自己比較肥

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一般身體組織中體液過多就稱為水腫, 像月經來臨前體液滯留、因經長時間站立導致腿和足踝腫脹、長途飛行之後出現的腫脹, 也可以用精油來按摩. 刺激淋巴系統功能, 幫助人體組織排除過多的體液. 通常體液累積都和體內有毒廢物有關, 利用精油按摩來處理水腫的問題, 可以有效地減輕腫脹症狀.

香薰油成份屬全天然，絕對不會令皮膚引起不必要的紅腫及痕癢問題。 皮膚亦變得更幼滑細緻。配合按摩手法,在修身的同時,亦可滋潤肌膚。
功效: 排毒,通淋巴去水腫,改善浮腫,血液循環

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你其實唔肥ga
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其實減肥一定要從改變飲食習慣開始, 咁先可以持久有效唔反彈, 你需要配合運動(每星期最少兩次, 每次30分鐘至一小時為佳), 先可以達到更佳的效果

建意運動如下:~
可減少0.5公斤，三日則1公斤半!
保持24腰法 只要躺在地上伸直雙腳然後提升，然後放回，勿接觸地面，
每天3-4次每次重覆做15次每天
就有收腹、減肚腩的效果
仰臥起坐一天20次每日增2次一直到66次每天
可減6公斤，且肚子就不見了。
減小腹的方法挺直脊背端坐或站立，收縮腹部，持續 20 秒左右，然後放鬆，自然呼吸 ，每天做16 次,即可減肥縮腹~

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係咪想FIT d? 運動.節食不是一個有效的減肥方法
一定要注意每一餐要吸收均衡的營養, 控制卡路里吸收及提升新陳代謝,
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