有哪些食物含有豐富的鈣質呢?

什麼是是高鈣食物？奶類(鮮奶、芝士或乳酪)、豆品、深綠色蔬菜或連骨小魚等
增鈣小貼士
可在每天早餐或吃小點時加一杯鮮奶或加鈣豆漿可用低脂奶代替水來烹調燕麥多吃深綠色蔬菜如芥蘭、菜心、白菜或西蘭花不喜歡喝奶的小朋友，可以在鮮奶中加1至2茶匙朱古力粉或麥精粉在沙律或意粉中加上芝士可用低脂芝士夾麵包多選擇豆腐或豆制品為Å菜偶爾選擇雪糕或乳果雪糕為甜品鼓勵你的小朋友和你們一起烹調，從中引起及增加他們對高鈣食物的興趣


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鈣質補充品

簡介

鈣質是人體中最豐富的礦物質，體內99%的鈣質存在於骨骼和牙齒中。於年青時期攝取足夠的鈣質，就能減少年長時的骨質流失。由於嚴重的骨質流失會引致一個越來越多人患上的疾病——骨質疏鬆症，因此人們對鈣質的作用（包括對日常飲食和身體的影響等）也漸感興趣。


鈣質的作用 鈣 質有兩個主要的作用，對於骨骼健康非常重要。首先，人體的骨架結構，是由鈣質、磷質及鎂質一起組成的。在製造骨骼的過程中，鈣的晶體(骨盬)會逐漸與膠原 蛋白基質結合，當晶體的密度增加時，便能帶來強壯及堅固的骨骼。不過，由於骨骼是具動力的組織，它們會不斷地進行解體及重組，因而就會造成礦物質的流失∕ 吸收的需要。對兒童來說，骨骼的建造比解體為多；而對健康的成年人而言，兩者比重卻差不多。不過，在一些成年人當中，尤其是更年期過後的女性，骨骼的解體 卻比重新組合為多，若果情況嚴重的話，此不平衡的狀態就會導致骨質疏鬆症。

體內99%的鈣質是用來製造骨骼結構的，而另外的1%則會在體 液中循環流動。此1%的鈣質對我們的身體也非常重要，其對骨骼的健康也起著重要的作用。該微小份量的鈣質，能有助正常的血液凝固、血管運作、肌肉收縮、神 經系統功能及人體中荷爾蒙的儲存和釋放。因此，人體會優先調節血液中的鈣質水平至正常狀態，使之不會偏高或偏低。當每天吸收不足500毫克的鈣質時，身體 便會從骨骼中抽取鈣質，以提升血液中的鈣質水平，換言之，骨質會直接受到損害。




建議每天攝取量 成長期間，人體必須吸收足夠的鈣質，以確保骨骼強壯健康。因此，18歲以下人士每天需要食用高達1300毫克的鈣質。於19-50歲期間，則可減低至每天1000毫克。隨著年齡的增長，鈣質的流失會增加，因此需要提升吸取量，至每天1200毫克。


食物中的鈣質 奶類及奶類製品均含豐富的鈣質。不過，由於乳糖耐受不良、某些人會對乳類敏感。此外貧窮、飲食習慣或文化差異等原因，亦令不少人士未能獲得足夠的鈣質。至於其他食物方面，如海藻、芝麻種子、三文魚、沙甸魚、用雞骨或豬骨煲成的湯、蔬菜等，均是豐富的鈣質來源。


鈣質的吸收 人 體會透過增加一種能與鈣質結合的蛋白質去調節鈣質的吸收，而維他命D則可幫助製造這種蛋白質；因此，維他命D對增加鈣質的吸收也非常重要。嬰孩及兒童需要 大量的鈣質，用以發展骨骼和幫助生長，故身體會吸收食物中大概50-60%的鈣質；當一般成年人的骨骼生長開始減慢，他們對食物中鈣質的吸收率就會減低至 大約30%。除此之外，胃酸亦是影響鈣質吸收的另一關鍵，它可幫助溶解鈣質，有助吸收；所以，鈣質補充品如跟餐食一起服用，亦能夠促進鈣質的吸收。


鈣質缺乏 缺 乏鈣質會帶來一些相關的疾病。孩童缺乏鈣質和維他命D會引致佝僂病，使骨骼變軟、變形，以至不能支撐身體的重量。如成人缺乏鈣質和維他命D，亦會引起骨軟 化，即成人的佝僂病，患者的骨骼會軟化並逐漸彎曲。更嚴重的，便是骨質疏鬆症，鈣質會逐漸從骨中被抽出，而骨骼會變得脆弱，不能承托身體的正常重量及壓 力，最後更會造成骨裂等嚴重後果。另外，若血液中的鈣質水平嚴重偏低，則會引致肌肉收縮、喉嚨痙攣及陣發性癲癇症狀。總括而言，運動、維他命D及鈣質補充 品就是預防鈣質缺乏的關鍵。



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鈣質對個別人士帶來的好處
鈣質補充品能讓缺乏鈣質的人士直接受益；而以下人士，就特別需要補充鈣質，包括：

1. 更年期婦女
更 年期期間，女性體內的雌激素會下跌。更年期後的首五年，身體對鈣質的吸收會大量減少，而流失卻會不斷增加（更年期後的婦女每年會流失3%的骨質密度）。多 項研究顯示，服用指定份量的鈣質補充品，能有助減少婦女於更年期後身體不同部份(除脊骨外)的鈣質流失。另外，同時服用鈣質及維他命D，很有可能減慢，甚 至治療脊骨和身體其他部份發生的骨質疏鬆症。

2. 乳糖耐受不良人士
此類人士不能食用含豐富乳糖的奶類及其他奶類產品；他們一旦進食了乳糖含量較高的食物，即會引起肚瀉或浮腫。大概85%的亞洲人也屬乳糖耐受不良人士，故此鈣質補充品就是他們用以代替奶類食品的最佳選擇。

3. 孕婦
鈣 質是幫助嬰兒形成骨架及牙齒的重要物質。如懷孕婦女沒有進食足夠的鈣質，胎兒就會會從母親的骨中吸取，此過程會直接削減孕婦的骨質，增加其在年長時患上骨 質疏鬆症的機會。因此，懷孕期間的婦女如能吸收充足的鈣質，不單可幫助維持自身骨質中的鈣，並能為胎兒提供骨骼成長的必需。鈣質的最主要來源是奶類，如孕 婦為乳糖耐受不良人士，則可選擇從其他食物（如深綠色的蔬菜及豆腐等）吸收所需鈣質。不過，食物中所含的鈣卻遠不及奶類產品的豐富，因此，對不嗜奶類食品 的孕婦而言，鈣質營養補充品就絕對是個理想的選擇。

4. 素食者
如菠菜等的一些深綠色蔬菜，同也含有豐富的鈣質，但由於其同時含有大量纖維，因此實際上就只有少量的鈣能夠被身體吸收。有些全素食者會盡量避免進食奶類食物，對他們來說，鈣質補充品的確能夠帶來很大的幫助。




安全性 普 遍來說，只要每天適當地從日常飲食和補充品中吸取建議份量的鈣，是絕對安全的。不過不得不提，過量的鈣也會帶來一些副作用，例如：服用過高含量的鈣，會引 起使人疼痛及危險的沈積物（如膽結石）；有證據顯示，膽結石的成因與鈣的補充品有關。如曾患有膽結石的話，在決定是否服用鈣質補充品時，就應該加倍留意。 另外，一些有特別健康狀況的人士（如患有癌症、甲狀旁腺素過高、肉樣瘤病等），則須根據醫生的指示，方可服用鈣質補充品

超多=="""

好似腎石咁~都係因為過多Ca

有機會會導致粥狀動脈栓塞

鈣質知多少

何必等到老來「鈣」歎

隨著人口老化，本港患骨質疏鬆症的人愈來愈多。有些人誤以為只有中年或老年人才須要注重鈣質的攝取。其實，在兒童及青少年期攝取足夠的鈣質更為重要，因為鈣質有助鞏固骨骼，減低日後出現骨折的機會。

不可不知的「鈣」念

我們的身體含有多種礦物質，其中以鈣的含量最多。百分之九十九體內的鈣儲藏於骨骼和牙齒，餘下的則存於血液中，有助血液凝固、協助心臟和肌肉收縮等功用
當血液中的鈣水平過低時，骨骼內的鈣便會被提取到血液中，以維持血液中鈣的水平。若然這情況持續，骨骼便會因失去過多鈣而變得疏鬆、脆弱、甚至折斷。因此，要預防骨質疏鬆，鈣質的吸收最為重要

鈣質何處尋?

牛奶或奶類製品如奶粉、芝士、乳酪等含有豐富鈣質
全脂奶類製品含大量脂肪，肥胖或想keepfit的人士可選用低脂或脫脂奶類製品

奶類: 低脂牛奶/低脂乳酪/低脂芝士(Cheddar)
蔬菜: 白菜（熟）/西蘭花（熟）/芥蘭（熟）/大豆芽菜（熟）
魚類: 罐頭沙甸魚（連骨）/罐頭三文魚（連骨）/鰽魚乾
乾豆/豆製品: 黃豆（熟）/眉豆（熟）/板壓豆腐/豆奶（加鈣）/腐竹
果仁: 杏仁/芝麻/開心果/花生/腰果（焗）

每天所需鈣量

4-8（歲）每天攝取量800（毫克）;9-18（歲）每天攝取量1300（毫克）;19或以上,每天攝取量1000-1200（毫克）

炮製「硬骨頭」小貼士
要鞏固骨骼，除了要從食物中攝取足夠鈣質外，還要認識一些影響身體吸收或使用鈣質的因素:

維他命D
*維他命D有助鈣質的吸收
*含豐富維他命D的食物包括肝臟、加進維他命D的牛奶及早餐穀物
*皮膚經太陽照曬後會自製維他命D，一般而言，每星期讓柔和的陽光照曬臉部和手部2至3次，每次約20至30分鐘，便足以達到所需的攝取量
食鹽
*過量進食鹽分高的食物會增加鈣的流失
*專家建議成年人每天不宜進食超過4.5克鹽(1茶匙約5克鹽）
*避免吃含大量鹽分的食品如午餐肉、火腿、肉腸、即食麵等
*可選用蒜頭、蔥或薑等來調味，以減低用鹽的分量
蛋白質
*進食過量蛋白質會增加鈣的流失
*我們每天攝取蛋白質的分量是每一公斤體重約0.8克蛋白質（約4-6兩肉類、家禽或海產）
咖啡因
*咖啡因會增加鈣的流失
*避免飲用含咖啡因的飲品如咖啡、濃茶、和加添了咖啡因的汽水和運動飲品等
吸煙和飲酒
*吸煙和飲酒不但會減低鈣的吸收，更會增加鈣的流失，因此應該避免
運動
*運動是預防骨質疏鬆的重要方法
*恆常和適量的負重運動如步行、緩步跑、籃球、羽毛球、跳舞等可刺激骨骼增加鈣的吸收和貯存
*在陽光下進行戶外運動，更可令身體產生維他命D，幫助鈣的吸收

「鈣」念加油站

問:不喜愛吃奶類製品，但每天進食鈣片，對預防骨質疏鬆是否同樣有效?
答:鈣片和奶類製品雖然同樣能夠提供鈣質，但奶類製品除了鈣質，更提供其他營養素如維他命D、蛋白質、碳水化合物及各種礦物質；而長期進食大量的鈣質補充劑（每天超過2500毫克），可能會導致腎石和妨礙身體吸收鐵質和鋅。因此，從營養和醫學角度來說，奶類食品較鈣片更可保障健康。如有需要，亦應在醫生建議下，才服用鈣質補充劑。

問:只有老年人，才會有骨質疏鬆?
答:骨質疏鬆並不是老人的專利，事實上，踏入40歲的女性，有部分可能已有骨質密度過低的情況。此外，男性亦有機會患上骨質疏鬆症。

問:小朋友毋須預防骨質疏鬆?
答:任何年紀的人士，都應做好預防措施。兒童和青少年階段，是骨質密度的形成期，這時期形成的骨質密度愈高，日後出現骨質疏鬆的機會便會相對減低。

問:一旦證實患上骨質疏鬆症後，便不須要注重鈣質的吸收?
答:不論是否患上骨質疏鬆症，都應注重鈣質的攝取，因為患上骨質疏鬆症後補充鈣質，可防止現有的骨質繼續疏鬆，因而亦有助減低骨折的機會。

問:飲豬骨和魚湯可補充鈣質?
答:這完全是一個誤解，豬骨和魚骨的鈣質是不易溶解於水中，因此，豬骨和魚湯內所含的鈣質實在是微乎其微。

問:只要每天攝取足夠的鈣和恆常運動，對於預防骨折，便會萬無一失了?
答:許多骨質疏鬆的併發症如骨折，均是與意外受傷有關。所以要預防骨折，除了攝取足夠的
鈣和恆常運動外，亦要加倍注意家居安全，避免跌傷或滑倒。

預防勝於治療，從小注意鈣質的吸取以鞏固骨骼，對預防骨質疏鬆最為有效。