點樣游水可以游得快d?

自由式(捷泳)基本技術
1. 身體姿勢 游捷泳時，身體自然伸展，平直地俯臥在水中，背部和臀部的肌肉保持
適度緊張，身體縱軸與水平面構成三度～五度角。
游進時，頭的姿勢要放平，兩眼視向前下方，水面在髮際或眉際處，後腦部分露出 水面。頭的位置影響整個身體姿勢。頭不能抬得過高，這樣會導致軀幹過分彎曲，
增加迎面阻力；頭部也不能過低，把頭埋在浪申，同樣影響游進速度。

2. 腿部動作 打水動作可使身體保持均衡的穩定姿勢，使下肢抬高，並能協調兩臂
有力的划水動作，起一定的推進作用。
兩腿應上下交替打水。打腿幅度以兩腳跟的垂直距離30～40公分為宜，向下打水動
作應有力，打水時大腿發力，帶動小腿和腳掌鞭狀打水動作。在腳掌和小腿尚末結
束下打時，大腿開始改變動作方向，開始向上移動，向上打水時，膝關節伸直，踝
關節要放鬆，便於減少前進時的阻力。兩腿打水動作要連貫，有節奏。

3. 臂部動作 游捷泳時，划臂是推動身體前進的主要力量。
臂的技術由入水、抱水、划水、出水、空中移臂五個連貫動作組成。
(1). 入水：臂入水時，肘關節略屈並高於手，手指自然伸直併攏，手指向斜下方切插
入水或掌心向外側切入水中，動作要自然放鬆。
臂的入水點應在肩的延長線上或在身體縱軸和肩的延長線中間。
當身體轉動時，正好臂屈到身體下面，使划水更加有力，臂入水的順序是:
手 →前臂→上臂。

(2). 抱水：臂入水後，積極插向前下方，並逐漸開始屈腕、屈肘，保持高肘姿勢。
划水開始，手臂與水平面成四十度角時，整個手臂動作像抱一個大圓球一樣，
使肩帶肌群充分拉開，給划水創造有利條件。

(3). 划水：划水是指手臂與水平面成四十度角起，向後划水至水面成15～20度角止的
這一動作過程，是獲得推進力的主要階段。

(4). 出水： 在划水結束後，臂由於慣性的作用很快地靠近水面，應立即借助三角肌
的收縮將臂提出水面。
出水時，肩部和上臂幾乎同時出水，掌心朝後上方。手臂出水動作必須迅速而不
停頓，同時應柔和，前臂和手掌應盡量放鬆，手掌的出水點應在大腿旁。
總之，臂出水時不應破壞整個動作節奏。

(5). 空中移臂： 空中移臂的動作是手臂出水的繼續，不能停頓，移臂時動作應放鬆
自如，盡量不破壞身體的流線型，要和另一臂的划水動作協調一致。
在整個移臂過程申，肘部應始終保持在比肩部高的位置。

4. 兩臂的配合技術 捷泳兩臂的正確配合是前進速度均勻的最重要條件之一。
划水時，依照兩臂所處的位置不同，可以分為三種交叉形式，即前交叉、中交叉、
後交叉。
(1). 前交叉
配合形式是一臂入水時，另一臂處於肩前方，與水平面構成30度角左右。

(2). 中交叉
配合形式是當一臂入水時，另一臂處於肩下垂直部位，與水平面構成90度角
左右。

(3). 後交叉 配合形式是當一臂入水時，另一臂划水至腹下方,與水平面構成150度
角左右。

5. 臂與呼吸動作配合技術 一般是兩臂划水一次,做一次呼吸的動作。
以右臂為例：當右臂划水於肩下方時，開始逐漸呼氣，然後邊呼氣邊向右轉頭；
當右臂推水結束時提肘出水時，向右側轉頭使嘴露出水面，用力完成呼氣動作，
緊接著用嘴迅速吸氣，吸氣在空中移臂過肩時結束。然後閉氣並將頭轉正，閉氣
至右臂划水至肩下方時又開始第二次的循環作。


1. 身體姿勢 游捷泳時，身體自然伸展，平直地俯臥在水中，背部和臀部的肌肉保持
適度緊張，身體縱軸與水平面構成三度～五度角。
游進時，頭的姿勢要放平，兩眼視向前下方，水面在髮際或眉際處，後腦部分露出 水面。頭的位置影響整個身體姿勢。頭不能抬得過高，這樣會導致軀幹過分彎曲，
增加迎面阻力；頭部也不能過低，把頭埋在浪申，同樣影響游進速度。
在不影響臂划水力量和腿打水動作時，身體應圍繞縱軸有節奏地左、右轉動。
轉動幅度為兩肩橫軸與水平面構成35～45度角。這樣有助於按最佳的划水路線划水
，以最小的阻力出水和空中移臂。

2. 腿部動作 打水動作可使身體保持均衡的穩定姿勢，使下肢抬高，並能協調兩臂
有力的划水動作，起一定的推進作用。
兩腿應上下交替打水。打腿幅度以兩腳跟的垂直距離30～40公分為宜，向下打水動
作應有力，打水時大腿發力，帶動小腿和腳掌鞭狀打水動作。在腳掌和小腿尚末結
束下打時，大腿開始改變動作方向，開始向上移動，向上打水時，膝關節伸直，踝
關節要放鬆，便於減少前進時的阻力。兩腿打水動作要連貫，有節奏。

3. 臂部動作 游捷泳時，划臂是推動身體前進的主要力量。
臂的技術由入水、抱水、划水、出水、空中移臂五個連貫動作組成。
(1). 入水：臂入水時，肘關節略屈並高於手，手指自然伸直併攏，手指向斜下方切插
入水或掌心向外側切入水中，動作要自然放鬆。
臂的入水點應在肩的延長線上或在身體縱軸和肩的延長線中間。
當身體轉動時，正好臂屈到身體下面，使划水更加有力，臂入水的順序是:
手 →前臂→上臂。

(2). 抱水：臂入水後，積極插向前下方，並逐漸開始屈腕、屈肘，保持高肘姿勢。
划水開始，手臂與水平面成四十度角時，整個手臂動作像抱一個大圓球一樣，
使肩帶肌群充分拉開，給划水創造有利條件。

(3). 划水：划水是指手臂與水平面成四十度角起，向後划水至水面成15～20度角止的
這一動作過程，是獲得推進力的主要階段。

(4). 出水： 在划水結束後，臂由於慣性的作用很快地靠近水面，應立即借助三角肌
的收縮將臂提出水面。
出水時，肩部和上臂幾乎同時出水，掌心朝後上方。手臂出水動作必須迅速而不
停頓，同時應柔和，前臂和手掌應盡量放鬆，手掌的出水點應在大腿旁。
總之，臂出水時不應破壞整個動作節奏。

(5). 空中移臂： 空中移臂的動作是手臂出水的繼續，不能停頓，移臂時動作應放鬆
自如，盡量不破壞身體的流線型，要和另一臂的划水動作協調一致。
在整個移臂過程申，肘部應始終保持在比肩部高的位置。

4. 兩臂的配合技術 捷泳兩臂的正確配合是前進速度均勻的最重要條件之一。
划水時，依照兩臂所處的位置不同，可以分為三種交叉形式，即前交叉、中交叉、
後交叉。
(1). 前交叉
配合形式是一臂入水時，另一臂處於肩前方，與水平面構成30度角左右。

(2). 中交叉
配合形式是當一臂入水時，另一臂處於肩下垂直部位，與水平面構成90度角
左右。

(3). 後交叉 配合形式是當一臂入水時，另一臂划水至腹下方,與水平面構成150度
角左右。

5. 臂與呼吸動作配合技術 一般是兩臂划水一次,做一次呼吸的動作。
以右臂為例：當右臂划水於肩下方時，開始逐漸呼氣，然後邊呼氣邊向右轉頭；
當右臂推水結束時提肘出水時，向右側轉頭使嘴露出水面，用力完成呼氣動作，
緊接著用嘴迅速吸氣，吸氣在空中移臂過肩時結束。然後閉氣並將頭轉正，閉氣
至右臂划水至肩下方時又開始第二次的循環作。

6. 腿、臂、和呼吸完整動作配合 完整的配合技術是勻速地、不間斷地向前游進
的保證，目前捷泳的配合動作中，有以下幾種：
1. 六打法 兩腿打水6次，兩臂划水各1次,呼吸1次的配合游法。
2. 四打法 兩腿打水4次，兩臂划水各1次,呼吸1次的配合游法。
3. 二打法 兩腿各打水1次，兩臂划水各1次,呼吸1次的配合游法。

本人乃前香港游泳及三項鐵人代表隊成員,
現任某泳會及多間九龍名校泳隊之主教練. 有10年授泳經驗,
初學, 中級, 四式改良 至比賽技術 佳能

如有意者, 可致電 9774-2034 侯教練

我覺得最主要係你隻手板
你d手指第1要合埋
跟住推到大比附近就要加緊速度快點
跟住再上尼
你撥水時最好s形之後落大比
到隻腳[個人靠手快..我隻腳好慢]
你隻腳唔好整咁多水花
愈小水花愈好
係水入面迴旋
唔係會好晒力
跟住係氣方面
你最好參加一d泳隊日日係咁練水
咁d氣就會順d.可以閉耐d~

hi, 我都係游水架! 主項都係游自由式既.......首先踢腳一定要快, 踢腳果陣時雙腳盡量5好分得好開, 踢果陣時5使踢出好大既水花, 因為甘會容易累,雙腳踢果陣時, 要踢得快, 即係雙腳果動作要快, 呢果部分既動作你最好要練一練, 你可以拿起浮板單係練呢果動作,
至於手既動作, 5好成日吸氣, 儘量最少3下手先好吸一啖氣, 甘就會快D架啦!同埋手部動作要正確, 5知自己正5正確, 就問返你果教練或其他識游水D朋友啦~希望可以幫到你=)

你只要參加一些游泳班就行了。

　
　 　
　
游泳層次分析 (按上圖進入) 　
　 　
自由式教學要點及步驟 (按進入示範短片) 　
　 　
教學部分 教學步驟 要點
身體位置
身體在水中平躺
俯伏、流線形、面向水、成水平線
腳部動作
陸上踢水
交替踢腳，要由髖關節發力，以大腿帶動小腿上下打動。

　

往下踢時，膝蓋要微微彎曲。往上踢時，膝蓋必須如打鞭子般地伸直。

池邊踢水
扶池踢水

持板踢水
水中踢水
手部動作
陸上划水動作

(側面、正面)

　

　
手掌

手指自然伸直

不應用力併攏

池邊划水

　

水中划水 划水

進水時，由水中舉起水面上空的手臂移向前方，並由姆指入水。

抓水時，以入水於前方的手掌來抓水。

拉靠時，將水拉靠至身體下方。然後一面伸肘，一面將水向後方推壓，並準備舉起手臂於水面上空。

最後，手臂舉起水面上空扒水終了後，將水臂舉起水面上空，並伸向前方來入水。
呼吸
在池邊練習上下換氣
當手臂由水面舉起空中時，亦即上體各其方向稍為上移時，配合上體的動作將臉部稍為各其後方抬起並大開口嘴，大量吸氣。

當舉起空中的手臂再度入水，並由身體前方各後扒手之間，在水中漸次吐氣，然後復將手臂舉起空中時，再度由口部吸氣，如此反覆實施
配合手部動作練習呼吸
配合手部及腳部動作練習呼吸
時間
　 腳部交替動作六次

便是一循環手部動作的時間

　

整個動作

　 配合手部、腳部及呼吸的動作，以完成整個動作。