吃什麼可以飽肚, 但不增血糖

我地呢 d 糖尿病人係須要認識以下兩個《控制糖量尺度》去揀食物才可以安全地吃飽肚架。





什麼是升糖指數 Glycemic Index (GI)？





即 使 進 食 相 同 份 量 的 食 物 ， 各 種 含 碳 水 化 合 物 的 食 物 都 會 對 身 體 的 血 糖 水 平 構 成 不 同 程 度 的 反 應 。 升 糖 指 數 是 評 估 食 物 相 對 於 一 種 標 準 食 物 (葡 萄 糖) 而 提 升 血 糖 的 反 應 。 葡 萄 糖 的 升 糖 指 數 設 定 為 100 。





升糖指數的意義







食 物 的 升 糖 指 數 以 0 - 100 排 列 ， 分 類 如 下 (Brand Miller et al) ：

低 升 糖 指 數 ： 55 或 以 下
中 升 糖 指 數 ： 56 - 69
高 升 糖 指 數 ： 70 或 以 上
升 糖 指 數 低 的 食 物 一 般 比 升 糖 指 數 高 的 食 物 有 益 。 因 為 升 糖 指 數 低 的 食 物 會 對 血 糖 的 升 幅 較 輕 微 ， 而 且 反 應 緩 慢 ， 故 有 助 控 制 血 糖 穩 定 性 。
由 於 升 糖 指 數 低 的 食 物 有 助 控 制 血 糖 ， 故 建 議 多 選 這 些 食 物 ， 並 納 入 日 常 飲 食 中 。 糖 尿 病 人 編 制 餐 單 時 ， 注 意 不 可 只 選 低 升 糖 食 物 ， 而 是 在 均 衡 飲 食 的 原 則 下 多 選 低 升 糖 食 物 ， 以 攝 取 各 種 不 同 的 營 養 素 。




升 糖 指 數
食 物 來 源

1
低升糖指數：55或以下


A l l b r a n 全 穀 麥 、 已 煮 的 即 食 麵 / 通 粉 / 意 粉 、 粥 、 烚 河 粉 、 粉 絲 、 海 綿 蛋 糕 一 片 、 香 蕉 蛋 糕 一 片
已 用 滾 水 煮 熟 的 蕃 薯
全 脂 奶 、 低 脂 奶
眉 豆 、 紅 腰 豆 、 扁 豆 類 、 黃 豆
蘋 果 、 無 加 糖 蘋 果 汁 、 車 厘 子 、 青 提 子 、 西 柚 、 奇 異 果 、 橙 、 橙 汁 、 士 多 啤 梨 果 醬

2
中 升 糖 指 數 ： 56 - 69


熟 米 粉 、 牛 角 包 、 原 味 消 化 餅 、 茶 餅 、 全 麥 方 包 、 全 麥 維 (Weetabix) 、 牛 油 酥 餅
甜 粟 米
香 蕉 、杧 果

3
高 升 糖 指 數 ： 70 或 以 上


法 國 包 、 白 麵 包 、 威 化 餅 、 粟 米 片 、 炸 薯 條 、 已 烚 熟 的 薯 仔 、 糯 米 飯 、 白 飯 * 、西 瓜


* 白 飯 ： 升 糖 指 數 會 因 不 同 品 種 的 白 米 而 有 差 異 ， 可 屬 1 或 2 組 別
http://www.ha.org.hk/dic/sdn_02_09.html

以下是一個 website 的 第 4 頁有更多關於食物 GI
http://www.hkjda.org.hk/english/member/newsletter/issue07.pdf
我個人認為用「糖類負荷 Glycemic Load」比較實用。
GL = (GI / 100) X 碳水化合物每份含量
例子：白飯 (58 / 100) X 50 = 29，西瓜 (72 / 100) X 10 = 7
低 GL：<10，中 GL：11-19，高 GL：>20
以下 website 有 GL 資料。http://www.mendosa.com/gilists.htm
更多有用資料：




建 議 成 人 每 日 食 量
攝 取 2000 卡 路 所 需 的 食 物 份 量

穀 米 類
3 至 6 碗
4 碗 半

水 果
2 至 3 份
3 份

蔬 菜
6 至 8 兩
8 兩

肉 類
5 至 6 兩
6 兩 半

奶 類
1 至 2 杯
1 杯

食 油
1 至 2 湯 匙
2 湯 匙




簡易交換表






一 碗 穀 米 類　＝
一 份 水 果　＝
一 兩 肉　＝
一 杯 奶　＝


圖片參考：http://www.ha.org.hk/dic/images/clipart/food_01.gif

一 平 碗 飯

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一 個 萍 果 （ 中 型 ）

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四 片 肉

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2 5 0 毫 升 低 脂 / 脫 脂 奶


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兩 片 麵 包

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一 隻 香 蕉 （ 中 型 ）

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一 樽 水 豆 腐

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一 片 低 脂 芝 士


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一 碗 麵 / 烏 冬 / 米 粉 / 河 粉

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一 個 橙 （ 中 型 ）

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一 隻 雞 蛋

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2 4 0 毫 升 乳 酪


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２ ? 碗 粥

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一 個 梨 （ 中 型 ）

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1 / 2 碗 熟 豆



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一 碟 麥 皮

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半 磅 西 瓜

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1 / 3 條 紅 衫 魚



一日餐單建議






早餐

生 菜 肉 片 粥
饅 頭

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午餐

冬 菇 雲 耳 蒸 雞
蒜 茸 白 菜 仔
白 飯
蘋 果 或 啤 梨

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下午茶

麥 飽 加 果 醬 或 花 生 醬

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晚餐

紫 菜 豆 腐 湯
魚 肉 釀 青 椒
洋 蔥 青 瓜 牛 肉
雜 菜 肉 丁
白 飯
橙

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睡前小食

脫 脂 奶 及 餅 乾 兩 塊

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http://www.ha.org.hk/dic/gn_01_02.html

糖尿病科學的飲食控制
1.選低升醣指數(低GI)如全糙米 燕麥(片)及其他任何未加工穀類 可穩定血糖波動。
2.不吃甜食及任何過度加工穀類 如白飯 粥 白麵條 麵包 蛋糕..高升醣指數食物。
以糖化血色素(HbAlc)7之糖尿病人為案例，同樣一碗白飯，飯後2小時測得180-200/dl，同樣一碗糙米飯 飯後2小時測得120-130/dl，飯後2小時正常值為＜140mg/dl，持續低升醣指數飲食3個月，糖化血色素由7降為5.8(正常值＜6)，醫師停藥。
低GI飲食可穩定血糖不易饑餓也不易發胖，是有科學根據的。
請諮詢營養師、醫師或請上網查詢關鍵字：『升糖指數表』『胰島素減肥』

糖尿病的發生與遺傳體質有相當程度的關連，而肥胖、情緒壓力、懷孕、藥物、營養失調，也都會促使糖尿病的發生。

運動.節食不是一個有效的減肥方法
減肥一定要選擇健康有效的方法
注意每一餐要吸收均衡的營養, 控制卡路里吸收及提升新陳代謝,
減完之後先會唔容易肥返,
我係冇做運動同節食ge情況底下,只係改善飲食習慣
我一個月都減左5磅 = 2吋肚腩ar + 大脾各1吋
但冇諗過長期便秘問題都解決埋!
我朋友就介紹我搵lee 個顧問
www.yourhealthyshape.com/smilelan

睇下幫唔幫到你~