如何分辨健康食物和垃圾食物

樓主您問：如何分辨健康食物和垃圾食物？

要解答您的問題之前，就先要弄清楚什麼是垃圾食物：

何謂垃圾食物（junk food）呢？從字面上來解釋是像垃圾一樣的食物，營養專家稱為「空熱量食物」。「空」指的是「只有」的意思，也就是只有熱量，沒有太多營養價值的食物， 有些亦含有過多的油脂、鹽、糖、人工色素、防腐劑等食品添加物，無論是大人或小孩，進食過量都可能損害健康。

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垃圾食物的四大害處：

１．影響兒童成長身心發展：
使人容易變胖，例如每天多吃1個甜甜圈當零食，而沒有將多餘熱量消耗，每週可以增加0.5公斤，1個月就會胖2公斤！研究指出，愛吃高油、高糖食物的孩子，發生學習障礙的相對危險是飲食健康孩子的3～4倍多；長期的營養不均衡，會影響智力與腦力。年輕時吃太多的鹽分，日積月累下，年紀大之後，腦袋容易變得不太靈光，認知能力也會逐漸變差，並與高血壓及骨質疏鬆症都有關係。

２．易導致慢性疾病與癌症
研究顯示，以肉類為主的西式飲食會提高罹患大腸癌的機會，紅肉或加工肉類及很少攝取纖維的飲食，也亦致病。再者，長時間高油脂、高熱量攝取，也會增加心血管疾病、動脈硬化、脂肪肝與中風等慢性疾病的危險。

３．缺乏營養素造成營養不均
甜食或零食容易有飽腹感而影響正餐的攝取，容易造成營養不均衡。可樂汽水含磷酸、碳酸，也會影響身體對鈣質的吸收，並容易造成骨質流失。

４．可能影響情緒
研究指出，愛睡懶覺和愛吃垃圾食物容易有暴力傾向，因垃圾食物會使血液中維他命和各種礦物質濃度降低，進而影響大腦功能和各種神經傳導物質的分泌。
英國科學家在研究過去半世紀人們飲食習慣的變化之後，發表報告指出，現代人多吃垃圾食物，少吃魚類和蔬菜，加上現代耕種方法令食物脂肪含量和農藥增加，令現代人精神病個案大幅增加。

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十大垃圾食物

世界衛生組織（WHO）公佈的全球十大垃圾食物：
一、 油炸類食品：導致心血管疾病元兇；含致癌物質；破壞維生素，使蛋白質變性。

二、 醃製類食品：導致高血壓，腎負擔過重。導致鼻咽癌；影響黏膜系統（對腸胃有害）；易得潰瘍和發炎。

三、 加工類肉食品（肉乾、肉鬆、香腸等）：含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）；含大量防腐劑（加重肝臟負擔）。

四、 餅乾類食品（不含低溫烘烤和全麥餅乾）：食用香精和色素過多（對肝臟功能造成負擔）；嚴重破壞維生素；熱量過多、其他營養成分低。

五、 汽水可樂類食品：含磷酸、碳酸，會帶走體內大量的鈣；含糖量過高，喝後有飽脹感，影響正餐。

六、 即食類食品（主要指方便麵和膨化食品）：鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）；只有熱量，無其他營養成分。

七、 罐頭類食品（包括魚肉類和水果類）：破壞維生素，使蛋白質變性；熱量過多，其他營養成分低。

八、 話梅蜜餞類食品（果脯）：含三大致癌物質之一，亞硝酸鹽；鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）。

九、 冷凍甜品類食品（霜淇淋、冰棒和各種雪糕）：含大量奶油，極易引起肥胖；含糖量過高影響正餐。

十、 燒烤類食品：含大量三苯四丙比（三大致癌物質之首）；一隻烤雞腿等於60支煙的毒性；導致蛋白質碳化變性（加重腎臟、肝臟負擔）。

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十大健康食品

美國《時代週刊》專輯介紹了十大最佳營養食品：

一、綠茶 (green tea)
- 防治各類癌症，如胃癌、食道癌、肝癌及皮膚癌等。
- 預防心臟病
- 用來漱口可防治蛀牙

二、三文魚 (salmon)
- 含有omega-3s脂肪酸
- 可防治血管阻塞
- 預防腦部老化例如老人癡呆症
- 降低膽固醇

三、菠菜(spinach)
- 含大量鐵質及葉酸
- 可防治血管疾病及心臟病
- 保護視力
- 熱量低

四、西蘭花 (broccoli)
- 含豐富胡蘿蔔及維他命c
- 減少罹患各類癌症的機會，如乳癌、直腸癌及胃癌等。

五、蒜頭 (garlic)
- 防治心臟病
- 降低膽固醇
- 殺菌

六、紅酒 (red wine)
- 含抗氧化劑，有助增加好的膽固醇
- 減少血管硬化
- 喝小量對心臟有益

七、番茄 (tomatoes)
- 含有具抗氧化功能的紅番茄素
- 防治前列腺癌
- 防治與消化系統有關的癌症
- 有豐富維他命C

八、果仁 (nuts)
- 含豐富維他命E
- 降低膽固醇
- 預防癌症
- 含甘油三酸酯，預防心臟病

九、燕麥 (oats)
- 降低血壓
- 降低膽固醇
- 防治大腸癌
- 防治心臟疾病

十、藍莓 (blueberries)
- 抗氧化
- 預防心臟病
- 防治癌症
- 增進腦力

希望以上資料能對樓主有所幫助：

參考資料：

http://www.ttv.com.tw/lohas/lohas7401.htm

http://lady.atnext.com/articles/art_main.cfm?sec_id=3840150&subsec_id=3840154&art_id=5584212&showdate=20060118&av=NO

http://www.epochtimes.com/b5/6/12/20/n1562511.htm

http://www.williamlong.info/archives/449.html

健康食物：低油、糖、鹽，高纖維，高營養。
圖片參考：http://hk.yimg.com/i/icon/16/9.gif

垃圾食物：高油、糖、鹽，低纖維，低營養。
圖片參考：http://hk.yimg.com/i/icon/16/25.gif