一百米問題

（四）步幅及步頻訓練：
星期一：步頻訓練 30公尺加速度→30公尺全速x20次
星期二：步幅訓練：1.小階梯單腳跳x6次。
2.跨大步跑20公尺x8次。
3.大階踢跳上跳下x30次。
4.重量肌力訓練（啞鈴）x2組。
(1)原地擺手（左、右）各24次。
(2)全（半）蹲x10次。
(3)反握舉槓鈴至胸x12次。
(4)原地舉踵抬腿x20次。
(5)雙手側平舉x8次。
(6)開合跳（雙臂下垂）x20次。
(7)彎腰舉槓鈴至胸x10次。
(8)上下階梯（左、右腳）各12次。
星期三：步頻訓練：下坡跑50公尺x20次。
星期四：步幅訓練：上坡跑50公尺x20次。
星期五：步幅訓練：同星期二。
星期六：步頻訓練：1.跑小階梯x10次。 2.60公尺x12次。

（五）短跑（韻律感）週期訓練表（A）：

星期一：漸速跑100公尺x16次（前50公尺由慢而快，後50公尺全速衝過終點）
星期二：慣性跑150公尺x12次（2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以體會快跑放鬆感為主）
星期三：斜上坡訓練50公尺x16次（全速）（注意提高膝蓋，加大步伐，手臂後擺，腳用力向後推蹬）
星期四：1. 60公尺x12次（全速）
2. 200公尺x4次（85﹪之速度）
星期五：慣性跑200公尺x10次（2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以體會快跑放鬆感為主）
星期六：1.100公尺x2次（全速）
2.150公尺x8次（90﹪之速度）

（六）短跑（加速跑）週期訓練表（B）：

星期一：1.100公尺漸速跑x5次（前50公尺由慢逐漸加速，後50公尺全速衝過
終點）
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑x6次。
3.50公尺抬腿跑x2次。
星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑x4次。
2.150公尺x6次。
3.50公尺抬腿跑x2次。
星期三：1.60公尺x10次（全速）
2.300公尺x2次（全速計時）
星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑x8次。
2.100公尺x5次（計時跑）。
星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑x6次。
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑x6次。
星期六：1.60公尺蹲踞式起跑x10次。
2.100公尺x4次（計時跑）。

（七）短跑（速度）訓練：

星期一：站立式起跑：40公尺→50公尺→60公尺→70公尺→80公尺→70公尺
→60公尺→50公尺→40公尺x2次。（計時）
星期二：進行中衝速：加速跑20公尺，60公尺衝速x20次。
星期三：300公尺x6次，每趟休息5分鐘。
星期四：進行中加速跑：10公尺進行中，100公尺加速跑x12次。
星期五：200公尺x8次；每次200公尺跑完後，走200公尺。
型期六：站立式起跑：40公尺→60公尺→80公尺x6次。

（八）短跑（起跑、加速度）週期訓練表（C）：

星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺x10次（全速）。
2.60公尺x8次（全速）。
3.300公尺x2次（85﹪之速度）。
星期二：1.50公尺小快步跑x8次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑x8次。
星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺x10次（全速）。
2.60公尺x3次（全速）。
3.80公尺x2次（全速）。
4.100公尺x2次（90﹪之速度）。
5.200公尺x2次（90﹪之速度）。
6.300公尺x1次（80﹪之速度）。
星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺x10次（全速）。
2.80公尺x3次（全速）。
3.200公尺x3次（90﹪之速度）。
星期五：1.200公尺→150公尺→100公尺→50公尺x1次
2.100公尺x4次（全速）。
星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺x6次，20公尺x6次，30公尺x6次
2.100公尺漸速跑x8次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速
衝過終點）。

一開始你練一練要同人鬥衝十米來練爆炸力,之後頭頂向前,重心集中在前,這就事半功倍啦！！！

增加爆炸力:
我做持續做運動十年以上了，提供一些個人和朋友以及在健身學到的東西跟你分享，簡單來說…

爆發力(唔係「爆炸力」呀。)是指瞬間產生的動力，訓練時要偏重速度快，時間短，次數少，重量大的訓練，肌耐力，慢速度，時間拉長，次數多，重量低的運動或訓練。

任何運動的前題是姿勢要正確，參考一個運動的觀念，有沒有看過運動好的人，通常協調性都不錯，一個人的爆發力要強，通常全身的群組都要加強，才能達到效果，不然就會像健美先生一樣，壯壯的，然後鈍鈍的…

重量訓練（爆發力）以下分三組給你參考，建議你可以這樣練，大多健身教練會這樣教。

first
胸大肌…俯地挺身
側三角肌…側舉啞鈴
比目魚肌…墊腳

second
股四頭肌…半蹲
後三角肌…後提啞鈴
肱二頭肌…正舉啞鈴

third
闊背肌…後飛鳥
前三角肌…前舉啞鈴
臀大肌…抬腿

肌耐力則是把重量變輕，次數變多，每一個肌肉部位練的方法不只一種，差別在於效率及安全性，建議你找一個比較有經驗的友人帶著你練，才不會到老時運動傷害巳來不及…





增加彈跳力的方法

1.
眾 所 周 知 ， 打 籃 球 要 出 色 ， 彈 跳 力 是 先 決 條 件 之 一 。 彈 跳 力 佳 可 增 強 你 在 搶 籃 板 、 跳 射 或 上 籃 時 的 力 量 ， 全 面 提 升 你 的 球 技 。 不 過 ， 如 果 身 材 不 夠 高 大 ， 或 下 身 力 量 較 弱 ， 有 甚 麼 方 法 可 以 提 升 彈 跳 力 呢 ？ 今 期 《 健 身 Guide 》 ， 專 業 健 身 教 練 Alan 將 會 介 紹 三 招 提 升 跳 躍 能 力 的 鍛 煉 方 法 ， 針 對 強 化 彈 跳 力 、 騰 空 力 及 第 二 跳 的 反 應 ， 下 一 個 「 男 兒 當 入 樽 」 可 能 將 會 是 你 。

踏 台 連 環 跳 躍 （ Box Jump ）
鍛 煉 部 位 ： 腿 部 肌 肉 力 量 及 反 應 。
功 　 　 效 ： 增 強 彈 跳 力 及 第 二 跳 反 射 動 作 ， 提 升 搶 籃 板 技 術 。
起 點 動 作 ： 雙 腳 站 在 跳 台 ， 雙 手 作 向 前 擺 的 起 跳 狀 態 。
完 成 動 作 ： 先 跳 落 地 面 ， 然 後 第 一 時 間 跳 上 第 二 跳 台 ， 如 此 類 推 完 成 兩 至 三 個 跳 台 動 作 ， 身 體 必 須 保 持 平 衡 。
注 意 事 項 ： 初 學 者 跳 台 的 高 度 由 高 至 低 ， 進 階 者 相 反 ； 跳 台 最 高 高 度 ， 初 學 者 不 過 膝 ， 進 階 者 為 膝 蓋 以 上 三 吋 。

槓 鈴 踏 板 （ Step Up With Barbell ）
鍛 煉 部 位 ： 大 腿 肌 、 腹 直 肌 及 腹 內 、 外 斜 肌 及 肩 膀 。
功 　 　 效 ： 鍛 煉 起 跳 時 的 爆 發 力 ， 增 加 上 籃 及 騰 空 的 高 度 和 力 量 。
起 點 動 作 ： 利 用 雙 手 及 膊 頭 支 撐 槓 鈴 ， 一 腳 踏 在 踏 板 上 ， 另 一 隻 腳 在 地 面 平 衡 身 軀 。
完 成 動 作 ： 後 腳 先 發 力 ， 將 力 量 轉 移 至 前 腳 ， 提 升 身 體 至 站 立 在 踏 板 上 ， 然 後 回 復 起 點 動 作 ， 再 進 行 另 一 腳 訓 練 。
注 意 事 項 ： 頭 部 不 要 仰 後 ， 上 身 要 直 ， 保 持 挺 胸 收 復 運 動 。

姿 腿 部 彎 曲 （ Prone Leg Curl ）
鍛 煉 部 位 ： 大 腿 後 腿 腱 。
功 　 　 效 ： 增 強 落 地 時 承 受 的 力 量 ； 提 升 起 跳 穩 定 性 ； 增 加 下 盤 力 量 。
起 點 動 作 ： 躺 器 械 上 ， 雙 手 握 扶 手 ， 軟 墊 放 在 雙 腳 腳 對 上 位 置 。
完 成 動 作 ： 雙 腳 發 力 彎 曲 ， 然 後 回 復 起 點 動 作 。
注 意 事 項 ： 面 向 前 ， 腰 不 要 過 度 彎 曲 。

貼 士 ： 跳 躍 、 拉 筋
拜 恩 、 麥 基 迪 及 卡 達 等 NBA 巨 星 均 有 一 共 通 點 ： 彈 力 強 。 不 過 要 數 NBA 歷 來 彈 力 最 驚 人 的 相 信 非 韋 比 （ Spud Webb ） 莫 屬 ， 這 位 身 高 僅 得 五 呎 七 吋 的 前 鷹 隊 後 ， 是 八 六 年 的 NBA 花 式 入 樽 大 賽 的 冠 軍 ， 證 明 「 矮 仔 」 也 能 做 到 「 男 兒 當 入 樽 」 ！
韋 比 提 升 彈 力 的 貼 士 是 ： 「 其 中 一 個 方 法 是 在 一 個 兩 呎 高 、 八 至 九 吋 闊 的 箱 子 前 後 跳 躍 五 十 次 ， 一 周 練 五 次 。 此 外 ， 我 亦 會 做 強 化 腿 部 的 器 械 鍛 煉 及 拉 筋 動 作 。 」 米 高 佐 敦 的 私 人 健 身 教 練 高 化 指 出 ： 「 如 果 想 提 升 彈 跳 力 ， 你 必 須 在 完 成 重 量 訓 練 後 ， 立 即 進 行 一 些 跳 躍 或 拉 筋 的 運 動 ， 以 增 強 肌 肉 的 力 量 及 爆 炸 力 。 另 外 ， 舉 重 時 的 節 奏 控 制 比 重 量 更 為 重 要 。

2.
我們可以從以下3點著手
1.以重量訓練增進肌肉的力量
2.以增強式(plyometric)肌力訓練增加肌肉的力量與收縮速度
3.訓練「彈跳」時各肌肉的協調能力


1) 重量訓練

雙腳要有足夠的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透過重量訓練中加強。但我們應以一些較大的重量作訓練為原則，因較輕的重量對增加肌肉的爆發力及最大力量是沒有幫助的，所以我們必須採用小次數大重量的原則，在初時我們主要以8至12RM(repetition maximum)的重量進行訓練(何謂1RM？1RM是指肌肉能一次過所能舉起的最大重量)，在有一定的訓練日子後我們可以以5至8RM作訓練的重量，而動作的速度也應要較快地進行。


2)增強式(plyometric)訓練

Plyometrics已被認為是現今最有效的彈跳訓練方法，你曾否想過為何運動員在進行跳或投擲等動作前會作蹲下或拉身的姿勢？因這樣正是能幫運動員跳得更高擲得更遠的原因，在運動時肌肉若得到適當的拉長或伸展便會有更大的力量及更強爆發力，而plyometric則是從這個原理作訓練的原則。

我們運動時，肌肉收縮的方式有向心、離心與等長三種基本收縮型態。透過原地彈跳或數十公分高的平台下跳，落地後接著往上跳的訓練，是可以產生典型的離心向心運動，促使肌肉同時利用離心收縮的彈性與向心收縮的動能，達成增進肌肉力量與收縮速度的目標，而離心轉為向心收縮的短暫階段稱為緩衝期，緩衝期愈短，所能發揮的爆發力也愈大，所以練習增強式訓練(plyometric)時其速度也需快。一般來說，各種單腳跳、雙腳跳(原地跳觸籃板)、由數十公分的平台下跳等，都是plyometric訓練的方法。一般來說，plyometric訓練形成的肌肉力量增進效果，主要是因為肌肉神經機能的增進所致，因此，肌肉通常會有較佳的收縮速度。

在國外很多的研究發現，重量訓練配合增強式肌力訓練的訓練方式，是最容易提高彈跳力。另外體重較重者應特別注意訓練量與休息期的安排，以避免肌肉過度離心收縮形成的遲發性肌肉酸痛，甚至造成過度訓練的危險。

另外我還需提醒一事，所有的plyometric訓練的方法都應在肌肉有足夠的熱身、身體最有活力及場地是一些較柔軟的地方下進行。

以下是一些plyometric訓練的要點
-強度(INTENSITY)
plyometric是一種很強的訓練練習，所以練習者需確定自己是有一定的肌肉力量才能進行，而起跳點與地面愈高其訓練強度亦愈高。
-量(VOLUME)
初學者其每次練習的總步數(腳與地面接觸之次數)60-100，中級100-150，高級100-150。
-頻次(FREQUENCY)
提議每週最多只能作二次的練習，每次練習需相隔至少48小時。
-恢復(RECOVERY)
在每次的練習中，組與組之間休息時間為1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。


3)訓練「彈跳」時各肌肉的協調能力

人體彈跳時，除了大腿肌肉的向心、離心或等長收縮的方式外還會有雙腳跳、單腳跳及跑動跳等不同的跳躍方式，所以我們需訓練不同肌肉在同時間的收縮情況。而利用不同方式的彈跳訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你的跳躍動作更為協調，彈跳的效率更高。